How to do Wand Ball, Projekt Swole
Wand Ball
Winde Ball ist ein alberner Name für eine Übung, ich weiß, aber das ist, was Sie bekommen, wenn Sie Übungen von Crossfit ausleihen. In der Tat ist Wand Ball eine große Anlage Übung, die Ganzkörper Kondition und Ausdauer aufbaut. Es wird auch Sie ins Schwitzen.
Dies ist eine Übung, die sie perfekt in hohen Intensität Intervall-Training (HIRT) Schaltung integriert, und auch verwendet werden kann, mit hohen Intensität Intervall-Training (HIIT) Sitzungen zu bauen, aber nicht übersetzen, dass auch in Tabata-Training.
Wandkugeln können auch separat als Ganzkörperanlage Übung verwendet werden, indem er versucht, X Wiederholungen so schnell wie möglich abzuschließen, oder indem Sie versuchen, so viele Wiederholungen wie möglich in einer bestimmten Frist zu vervollständigen. So oder so, es brennt!
Medizinball Ausbildung
Medizinballtraining hat sich für eine lange Zeit, und in der Tat wurden sie häufig in Fitness-Studios im 18. und 19. Jahrhundert verwendet. Antike (3000+ Jahre) Ringer und andere Athleten mit verschiedenen Sand gefüllten Geräten trainieren, die im Laufe der Zeit in den Medizinball entwickelt.
Der Standard-Medizinball ist ein gewichteter Gummiball in etwa 14 Zoll im Durchmesser, obwohl Größen stark heutzutage variieren, wie Sie einen Medizinball von der Größe der Faust auf die Größe des Körpers erhalten.
So führt Wand Ball
Zu tun Wand Ball, werden Sie einen Medizinball benötigen. Meistens ist es empfehlenswert, für Männer 20 lb Medizinball zu verwenden, und für Frauen, die einen 14 lb Medizinball zu verwenden, zumindest von Crossfit-Standards. In Wirklichkeit können Sie das Gewicht variieren basierend auf Ihrer persönlichen Kraft, Kondition und Trainingsziele.
Sie wollen einen Platz an einer Wand wählen, die 10 Meter über dem Boden ist, wenn Sie männlich oder 8 Meter über dem Boden sind, wenn Sie eine Frau sind, durch Crossfit-Standards. Ich denke, dass Männchen und Weibchen können einen Bereich zwischen 8-10 Metern unabhängig von ihrem Geschlecht wählen, in der Tat würde ich sagen, ein stärkerer, konditionierten Sportler könnten für 10 Fuß entscheiden, während ein Neuling bei 8 Fuß beginnen könnte. Aber ich schweife ab ... Dieser Punkt an der Wand Ihr Ziel werden wird.
Die Wandkugelbewegung selbst besteht hauptsächlich aus einem Frontkniebeugen, eine Push-Presse, und einen Haken.
Starten Sie in einer stehenden Position, 16-24 Zoll von der Wand weg, den Medizinball auf Kinnhöhe halten, als ob Sie nach vorne hocken sie gingen, dann vordere es die Hocke. Die konzentrische (nach oben) Bewegung des vorderen gedrungenen sollte eines explosiven Hüft und Knöchelantriebs Verlängerung bestehen, die den Impuls stellt die Bewegung in eine Druckpresse, um fortzufahren.
Die Druckpresse selbst wird dann maximal explosiv wie Sie diesen Schwung nutzen den Medizinball auf dem Ziel zu werfen. Sie sollten diese Bewegung mit Ihrem ganzen Körper enden voll ausgefahren, die Finger zeigen in Richtung des Ziels.
Schließlich wollen Sie zurück in eine vordere Hocke steigen, während gleichzeitig und nahtlos den Ball zu kontrollieren und ihn zurück in die Kniebeuge vorn gestreckten Position zu bringen. Das ist ein rep.
Jede Bewegung in der Mauer Kugel sollte leistungsstarke und dennoch glatt, schnell, aber kontrolliert werden. Es sollte nicht wirklich eine Pause einlegt, wenn man den Ball zu fangen. Anfänger neigen dazu, den Ball zu werfen, fangen sie ihre Füße im Stehen, neu zu positionieren, dann nach unten hocken zurück. Dies ist nicht der ideale Fluss der Wand Kugel.
Wie Herum Squat
Regeln zu erinnern, wenn vorne hock:
- Halten Sie den unteren Rücken gerade und meist flach; Sie runden nicht den Rücken!
- Halten Sie die Knie leicht unter Hinweis darauf, lassen Sie sie nicht kriechen nach innen, wie Sie sich treiben.
- Drücken Sie von Ihrem glutes (Po), nicht die Knie; Ihre Hüften sollten zuerst erhöhen und alles andere mit ihnen erhöhen sollte.
- Füllen Sie Ihren Magen mit Luft vor dem Abstieg und hält es fest mit der Brust, während hochdrücken.
- Push-up mit den Augen konzentriert 30-45 Grade über die normale Augenhöhe.
- Versuchen Sie, Ihre Knie hinter den Zehen zu halten Verletzungen zu vermeiden.
- Der Medizinball sollte auf Kinnhöhe gehalten werden und auf dem oberen Brustbereich zwischen den Wiederholungen ruhen kann.
So, das war es. Verwenden Wand Ball in Ihrem HIIT oder HIRT Training oder wann immer Sie für eine Alternative zur Ausdauer Cardio suchen.
Willst du ein Tor zu schießen, für? Hier sind einige der Crossfit Meilensteine für den Wall Ball:
- 30 Sekunden: 12 Schüsse
- 1 Minute: 25 Schüsse
- 1 ½ Minuten: 37 Schüsse
- 2 Minuten: 50 Schüsse
- 2 ½ Minuten: 62 Schüsse
- 3 Minuten: 75 Schüsse
- 3 ½ Minuten: 87 Schüsse
- 4 Minuten: 100 Schüsse
- 4 ½ Minuten: 112 Schüsse
- 5 Minuten: 125 Schüsse
- 5 ½ Minuten: 137 Schüsse
- 6 Minuten: 150 Schüsse
Ich weiß nicht, wo der Datensatz derzeit fortgeführt, aber ein Typ namens Mike Weaver geschossen einmal 150 Wand Ball in 4.52 mit 10-Fuß-Ziel einer 20 lb Kugel.