Ich tue Cardio-Workout Aber ich bin immer noch fett
F: Wie viel Cardio muss ich tun, um Gewicht zu verlieren?
A: Ich höre oft von Leuten, die mir sagen, wie hart arbeiten sie schlank und getönten zu bekommen, aber sie sehen nicht nur Ergebnisse. Hier ist die harte Wahrheit: das Wort „getönte“ bedeutet im Wesentlichen „Muskel“, und Sie können nicht Ton haben, ohne es.
Ich sage nicht, Cardio-Training mit irgendwelchen Mitteln schlecht ist. Jedoch in einigen Fällen können sie Ihre unsterbliche sabotieren versucht, diese ehrfürchtige Muskeltonus zu bekommen und haben Ihren Körper für Strand-Saison bereit.
Es gibt in der Regel zwei Möglichkeiten: Fern-Steady-State-Herz, wie Joggen; oder hohe Intensität Intervalltraining (HIIT). HIIT kann auf alle möglichen Dinge angewendet werden. Es bedeutet, schnell und langsam für intermittierende platzt gehen, wie bei Sprint.
Dies ist wichtig, zu betrachten, weil zu viel Cardio Ihre Muskelfasern tatsächlich Fern ändert. Sie gehen von Fast-Twitch-Fasern (die stärker und größer), langsam kontrahierender Fasern (die für Ausdauer ausgelegt sind). Diese Umwandlung macht den Körper viel effizienter, wenn Sie lange Strecken laufen; jedoch sind Ihre Muskeln kleiner und schwächer, was eine schlechte Sache ist, wenn Sie mehr Muskeltonus wollen.
Auf der anderen Seite, wenn Sie HIIT Training tun, arbeiten Sie bei einem höheren Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz für kürzere Laufzeiten, bevor Sie Ihre Herzfrequenz zu senken und sie erholen. Dies hat ein paar Dinge. Erstens wegen der höheren Intensitäten, werden Ihre Muskeln gezwungen Kohlenhydrate und hohe Energie Phosphate brennen Sie Ihre schnellen Bursts zu erreichen. Nur Typ-2-schnelle Twitch Fasern beruhen typischerweise auf diesen Energiequellen. Denken Sie daran, diese sind größer, schneller und leistungsfähigere Muskeln. Zweitens, weil Ihre Brennstoffquelle anders als Steady-State-Betrieb ist, und Sie sind gezwungen, mehr Muskeln aufgrund der Brisanz HIIT Training zu aktivieren, werden Ihre Muskeln passen sich nicht durch Schrumpfen. Wenn überhaupt, werden sie größer und stärker werden. Denken Sie an, wie ein Sprinter sieht im Vergleich zu einem Langstreckenläufer. Erhalten Sie den Punkt?
HIIT werden Sie auch in put „Sauerstoffmangel“. Grundsätzlich während des Trainings Ihren Körper verbraucht mehr Sauerstoff als es dauert, und Sie verbrennen eine große Menge an Kohlenhydraten Ihre maximale Anstrengungen zu tanken. Wenn das Training kommt zu dem Schluss, hat Ihren Körper wieder mit Sauerstoff tanken und sich zu erholen. Dies nimmt Energie aus Kalorien. Insbesondere werden Fettkalorie nach einem HIIT Training verbrannt, wie Sie erholen, ein Phänomen, das als Überschuss post-Sauerstoffverbrauch (EPOC) bekannt ist, oder die nach Verbrennung beeinflussen. Dies hält Ihre geschätzten Muskeln und verbrennt das Fett um es, Sie gibt „Ton.“
HIIT hat sich für die Maximierung Fettabbau im Vergleich mit mäßiger Intensität Steady-State-Training eine bessere Methode zu sein. Trotz geringerer Fettverbrennungsraten während des Trainings, Fettabbau ist dennoch größer im Laufe der Zeit in diejenigen, die in der „Fettverbrennungszone“ -providing weitere Beweise in HIIT gegen Ausbildung engagieren, dass 24-Stunden-Energiebilanz ist die wichtigste Determinante bei der Verringerung der Körperfett.
Welche Geräte verwenden Sie Ihr Herz zu tun? Laufen, Gehen außerhalb, Laufband, elliptisch, Fahrrad, Liegerad, Stepper?
Die Forscher schlossen daraus, dass die Unterschiede aufgrund des Gelenkwinkel wahrscheinlich sind und Bewegungen erforderlich, um mehr Muskulatur im Radsport zu aktivieren als beim Gehen. Dies führt zu dem Schluss, dass die Treppe zu tun Stepper und Sprinte wegen eines Bewegungsbereiches effizienter ist, dass ahmt tatsächliche Gewicht-Trainingsübungen. Es läßt uns auch fragen: warum jemand mit einem Liegerad stören würde, wenn sie wieder von einer Verletzung kommen?
Dauer / Frequenz
Wie viel Cardio tun Sie und wie oft Sie es tun? Wenn Sie diese Zeilen lesen, weil der Titel, ich nehme an, Sie tun ziemlich viel Herz, das heißt mehr als fünf Mal pro Woche für 30-plus Minuten. Es gibt eine feine Linie hier zu gehen, und mehrere Faktoren müssen in Betracht gezogen werden, wie zum Beispiel: Wie oft tun Sie Herz und welche Art machst du da?
Wie ich bereits sagte, zu viel Steady-State-Cardio ändert Ihre Muskeln. Sie werden kleiner und effizienter. Im Laufe der Zeit diese Effizienz läßt Du sowohl während als auch nach dem Training weniger Kalorien zu verbrennen, weil Ihre Masse untergegangen ist insgesamt Muskel und Ihr Stoffwechsel ist langsamer, weil es. Mehr Muskeln gleich höheren Kalorienverbrauch und höheren Stoffwechsel.
Das heißt, Sie Cardio nach Krafttraining tun sollten. Ihr Körper nutzt seine gespeicherte Energie während des Krafttrainings und wird dann grundiert während der Herz-Sitzung Sauerstoff und Fett für Kraftstoff zu verbrennen. Wenn Sie diese Sequenz folgen, können Sie die meisten Gewinne machen und mehr erhalten „bang for your buck.“
Sollten Sie auf nüchternen Magen am Morgen tun Cardio? Dieses Thema wurde seit Jahren diskutiert. Einige Leute behaupten, es wirkt Wunder für sie; andere behaupten, es ihre Muskel-Gewinne in kürzester Zeit abtötet.
Beides kann wahr sein. Hier ist der Grund:
Proteinverlust bei 10,4 Prozent des gesamten Kalorien Kosten der Übung nach einer Stunde mäßig intensiven Radfahren geschätzt. Dies deutet darauf hin, dass die Durchführung Herz-Kreislauf-Übung während des Fastens für diejenigen, die nicht ratsam sein könnte, sucht die Muskelmasse zu maximieren.
Studien haben auch, dass bei moderaten bis hohe Intensität Herz-Kreislauf-Übung in einer nüchternen Zustand-und ausdauertrainierten Personen gezeigt, und zwar unabhängig von der Intensität deutlich mehr Fett brechen als der Körper für Kraftstoff verwenden kann. Freie Fettsäuren, die nicht oxidiert werden schließlich als Fettzellen reformieren, zunichte macht keine Fettverbrennung Vorteile gewährt durch Vorübung Fasten.
So haben Sie es. Cardio auf nüchternen Magen ist nicht die beste Idee. Wenn Sie mit niedriger Intensität zu Fuß durchgeführt werden sollen, wäre das nicht eine schreckliche Idee. Allerdings bin ich mir nicht sicher, dass die zusätzliche Zeit und Arbeit gleicht mit der geringen Menge an Kalorien, die Sie brennen würden. Für die „chemisch verstärkten“ Bodybuilder, die Chancen von Muskelschwund sind auf der unteren Seite, während der Fettverbrennung zu maximieren nur erhöht.
Wie viel sind Sie essen? Dies kann Ihre Fortschritte machen oder brechen. Essen zu wenig und Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich, verlieren Sie Muskel und Sie näher an Übertraining. Essen zu viel, und Ihr Kaloriendefizit wird nicht groß genug sein, visuell zu sehen.
Wenn Sie in diese Kategorie fallen, ist mein Vorschlag, einige schwere Gewichte zu holen, wählen Sie die Cardio zurück und lassen Sie Ihren Körper auf einige Muskeln setzen. Wenn Sie auf sauberen Muskel setzen können, wird Ihr Körperfettanteil nach unten geht, wird Ihr Darm schrumpfen, und Sie werden mit einem höheren Stoffwechsel schlanke und gemeiner sein.
praktische Empfehlungen
- Heben Sie schwere Gewichte (6-12 Wiederholungen) 4x pro Woche nicht mehr als 45 Minuten bis eine Stunde.
- Steady-State: Stepper, elliptisch, Laufband oder Fahrrad 10 bis 20 Minuten nach dem Training (4x pro Woche).
- * HIIT Cardio: 15 bis 20 Minuten auf zwei der drei freien Tagen.
* Kann sub HIIT Cardio für 10 Minuten. Kann auch auf 30 Minuten eingeschwungenen Zustand je nach Gewichtsverlust benötigt, Fortschritt und Zeit steigen.
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