s Guide - Wie man eine Pistole Squat Anfänger tun
Wenn Sie es von einer Elite Crossfitter, Eiskunstläufer oder Sprinter getan gesehen haben, sind Sie nicht falsch, schwer beeindruckt zu sein. Die Pistole Hocke, aka Absenken in eine Ninja-like einbeinigen Kniebeugen mit dem anderen Beine vor Ihnen erweitert, ist der ultimative Test von Körpergewicht Stärke. Knöchel Mobilität und Balancesteuerung durch den Fuß und Hüfte. Und wenn wir raten müssten, 98,7 Prozent der Bevölkerung können ‚em nicht (allein tut eine mit perfekter Form lassen). Warum? Ganz einfach: „Es ist so unnatürlich für uns zu tun“, sagt Chris Ryan, Fitness-Experte und Trainer auf NBC Strong. „Denken Sie daran: Hocken ist so viel natürlicher mit zwei Beinen und Füßen zu stabilisieren und unseren Körper zu unterstützen.“
Aber es gibt gute Gründe, aus der Komfort-Zone zu erhalten. „Sie führen und einen Fuß natürlich springen. Aber wenn Sie sicher durch Überlastung der Beinmuskulatur ein Bein zu einer Zeit stärken können, arbeiten Sie Mobilität, Kraft, Koordination und Balance-Regler - alles in einer Übung „, sagt Ryan.
Das Aufbrechen der Pistole Squat
Nicht fallen lassen wie eine gedrungene nur noch, though. Die Pistole Hocke ist eine fortschrittliche Bewegung und erfordert ein ernstes Spiel Plan, um das Kniegelenk nicht zu überlasten. sagt Ryan. Wenn Sie auf Ihren Zehen kommen und Ihre Ferse läßt an jedem beliebigen Punkt während der Übung auf den Boden, das ist Ihr Stichwort aufbauend auf den Grundlagen zu beginnen. Noch besser wäre es, die Pistole in sieben einfache Progressionen empfiehlt bricht Ryan nach unten, wie es auf einem kürzlichen Besuch in täglich 365 oben im Video brennt demoed.
Unsere zwei Lieblingszwischenschritte? Mit Hilfe einer Box oder eine Band. Um das Beste aus der Box zu bekommen, konzentrieren sich durch die Ferse auf die Stromversorgung, sagt Ryan. „Geistig, denkt nur an durch die Ferse zu stabilisieren und vergessen, dass Ihre Zehen existieren. Langsam gehen durch ein paar Zoll Tiefe und die Minute, die Sie Ihre Ferse fühlen sich erheben, fallen einfach das andere Bein für die Sicherheit auf den Boden.“Weiter arbeiten an den Knöchel und Hüfte Mobilität sowie (wir alle über diese fünf Hüfte Strecken sind ) und Sie treffen schließlich Tiefe Sie für die volle Pistole hocken müssen.
Resistance Bands sind ein weiterer Weg, um Ihre Kraft und Beweglichkeit bis zur Geschwindigkeit zu erhalten. Wenn die assistierte Pistole mit Bändern durchgeführt wird, lassen Sie die Arme so viel in der Bewegung zu unterstützen, wie Sie zunächst müssen. „Wie Sie stärker und bequem mit der Bewegung zu erhalten, sollten Sie weniger verbrauchen und weniger‚Armkraft‘selbst zurück zu holen auf“, sagt Ryan. Dann können Sie aus über zwei Arme Fortschritte zu nur einem Arm - und hey, du bist auf halbem Weg gibt!
Geben Sie ihnen einen Schuss!
Sobald Sie die Full-Range-Bewegung zu tun sind in der Lage, kann die Versuchung aus allen Zylindern zu feuern sein. (Pistole Kniebeugen sind ein großer Partytrick, nachdem alle.) Aber ein paar Qualität Sätze von 5-10 Wiederholungen all paar Wochen sind mehr als genug, sagt Ryan. (Und vergessen Sie nicht, den Schritt-für-Schritt-Progressionen zu verwenden oben als Teil der dynamischen Warm-up.) „Zu Pistolen tun oft mit zu viel Volumen in einem Training oder zu schnell kann zu einer übermäßigen Abnutzung führen auf den Knien „, sagt Ryan. „Behandelt sie als schickes Accessoire zu arbeiten, anstatt als Training an und für sich.“
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