Senken Sie Ihre Cholesterin in 11 einfachen Schritten
Durch Karyn Repinski
Wenn Sie hohe Cholesterinwerte haben. Sie sind ein höheres Risiko für Herzerkrankungen auch. Aber die gute Nachricht ist, es ist ein Risiko, das Sie steuern können. Sie können Ihre „schlechte“ LDL-Cholesterin und erhöhen Sie Ihre „gute“ HDL-Cholesterin senken. Sie müssen nur ein paar einfache Änderungen vornehmen.
„Ich Patienten sagen, dass Sie irgendwo anfangen müssen und einfach weiter gehen“, sagt Suzanne Steinbaum, DO, ein behandelnder Kardiologe am Lenox Hill Hospital in New York City. „Wie Sie Veränderungen im Lebensstil annehmen, beginnt alles verschoben wird, und die Verbesserungen, die Sie 6 Wochen sehen oft von 3 Monaten erhöhen.“
Befolgen Sie diese Tipps, um Ihre Cholesterin zu senken und auf dem Weg zu einem guten Gesundheit zurück.
Ban Trans Fats
Deshalb ist die FDA ergreift Maßnahmen, um sie von der Versorgung mit Lebensmitteln zu entfernen. Wie kann man sich in der Zwischenzeit vermeiden? Wenn Sie einkaufen gehen, lesen Sie die Etiketten. Aber seien Sie vorsichtig, wenn Sie sehen, „teilweise hydriert Öl“ auf der Verpackung. Das ist nur ein ausgefallener Name für Trans-Fettsäuren.
zurückzuschrauben
Sie müssen nicht viel Gewicht verlieren, Ihre Cholesterin zu senken. Wenn Sie übergewichtig sind. fallen nur 10 Pfund, und Sie werden Ihr LDL um bis zu 8% senken. Aber um wirklich die Pfunde zu halten, müssen Sie es im Laufe der Zeit zu tun. Ein vernünftiges und sicheres Ziel ist 1 bis 2 Pfund pro Woche. Essen Pläne, die 1000 bis 1200 Kalorien pro Tag erlaubt, sicher die meisten Frauen verlieren Gewicht zu helfen. Pläne mit 1.200 bis 1.600 Kalorien pro Tag sind gut für die meisten Menschen, die Gewicht verlieren wollen.
Beweg dich
„Mindestens 2 1/2 Stunden pro Woche Fitnesstraining ist genug HDL zu erhöhen und LDL und Triglyzeride zu verbessern“, sagt Sarah Samaan, MD, ein Kardiologe in Plano, TX. Wenn Sie nicht aktiv waren, beginnen langsam - auch 10-Minuten-Blöcke von Aktivitätszählung. Wählen Sie eine Übung, die Sie genießen können. Und Buddy up: Ein Trainingspartner kann Ihnen helfen, auf Kurs zu halten.
Füllen Sie auf Faser
Lebensmittel wie Haferflocken, Äpfel, Pflaumen, Bohnen sind reich an löslichen Ballaststoffen, die aus absorbierender Cholesterin Ihren Körper halten. Die Forschung zeigt, dass Menschen, die 5 bis 10 weitere Gramm davon pro Tag aß einen Rückgang ihrer LDL sah. mehr Ballaststoffe Essen macht auch Sie fühlen sich voll, so dass Sie nicht Snacks so viel sehnen. Aber Achtung: Zu viel Faser zu einer Zeit kann Bauchkrämpfe oder Blähungen verursachen. Erhöhen Sie die Aufnahme langsam.
Versuchen Sie es zwei bis vier Mal pro Woche zu essen. „Nicht nur sind die Omega-3-Fettsäuren in Fisch Herzen -healthy, aber mit Fisch rotes Fleisch ersetzt werden Ihre Cholesterin senken, indem Sie Ihre Exposition gegenüber gesättigte Fetten zu reduzieren. die in roten Fleisch reichlich vorhanden sind „, sagt Samaan. Der Fang? Einige Arten, wie Hai, Schwertfisch und Königsmakrele, sind hoch in Quecksilber. Das kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Stattdessen wählen Sie Wildlachs, Sardinen und Rotem Thun.
Entscheiden Sie sich für Olivenöl
Die meisten Arten können LDL senken. Der Grund: Sie enthalten Sterole, die wie Faser, halten den Körper aus Cholesterin absorbiert, sagt Steinbaum. gehen Sie nicht einfach über Bord: Nüsse sind reich an Kalorien (eine Unze Mandeln packt 164!).
Wussten Sie, dass, wenn Sie gestresst sind, Ihren Cholesterinspiegel durch die Decke gehen kann? Entspannen Sie sich. Holen Sie sich in einem guten Buch verloren, einen Freund für Kaffee treffen oder auf Ihr Yoga-Matte nehmen. Es wird helfen, Ihren Cholesterinspiegel in Schach zu halten.
Mach es würziger
Wenn Sie nicht bereits Ihren Cappuccino mit Zimt bestäuben oder Pfeffer schütteln auf Pasta, aufhorchen: Gewürze wie Knoblauch, Curcumin, Ingwer, schwarzer Pfeffer, Koriander und Zimt mehr tun, als Geschmack Ihre Nahrung, können sie auch Cholesterin verbessern. Die Forschung zeigt, dass eine halbe bis eine Knoblauchzehe essen jeden Tag Cholesterin bis zu 9% senken konnte. Bonus: Hinzufügen zusätzlicher Würze zu Ihrer Nahrung reduziert auch den Appetit, so ist es einfacher, überschüssige Pfunde fallen, sagt Steinbaum.
„Rauchen LDL und HDL niedriger erhöhen können, und verbessert Aufhören oft diese Zahlen“, sagt Samaan. In einer Studie, die Menschen, die das Rauchen aufgehört sahen ihre „gute“ Cholesterin 5% in einem Jahr steigen. Aber wenn Sie regelmäßig um Raucher sind, beherzigen: Atem aus zweiter Hand jeden Tag rauchen auch Werte des schlechten Cholesterins erhöhen können.
Suzanne Steinbaum, DO, behandelnden Kardiologen und Direktor der Frauenherzgesundheit, Lenox Hill Hospital, New York.
American Heart Association: „Humor hilft dein Herz? Wie?"
FDA Consumer Updates: „FDA Cuts Trans Fett in verarbeiteten Lebensmitteln.“
Die US-Department of Health and Human Services: „Ihr Führer Ihre Cholesterin mit TLC zu senken.“
Sarah Samaan, MD, Kardiologe; Autor, Best Practices für ein gesundes Herz.
USDA National Nutrient Database.