So führen Chin Ups, Projekt Swole

Zurück ◈ Weiter

Wie Klimmzüge zu tun

Um einen Klimmzug ausführen, hängen an jeder Bar, Tür, Baumast, etc ... mit den Armen gerade und Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen. Mit dem Rücken und Bizeps, ziehen Sie sich bis zum Kinn an die Latte geht. Es ist so einfach.

Chin-ups kann auf alles ausgeführt werden, die Sie mit den Armen gerade und die Knie nicht den Boden berühren hängen kann.

Anfänger können in der Regel nicht viele Klimmzüge, wenn überhaupt durchzuführen. Dieser Beitrag soll zur Erhöhung des Klimmzug Stärke mit optimaler Kinn-up-Technik ein richtiges Tutorial.

Proper Chin-up-Technik

Nun, da Sie wissen, wie ein Klimmzug auszuführen, lassen Sie uns die richtige Kinn-up-Technik untersuchen.

Klimmzüge vs Klimmzüge

Wir sollten auch den Unterschied zwischen Klimmzüge betrachten und zieht-ups. wie die beiden Übungen sind sehr ähnlich. Der Hauptunterschied ist in den Griff:

  • Klimmzüge sind leichter und werden durchgeführt mit den Handflächen zu Ihnen zeigen. Sie werden mehr von Ihrem Bizeps verwenden, als Sie mit Klimmzügen.
  • Pull-ups sind die härtere der beiden, und werden durchgeführt, mit den Handflächen von Ihnen weg. Sie werden Ihr Rücken mehr und Bizeps weniger, als Sie mit Klimmzügen verwenden.

Die Vorteile von Chin-ups

Chin-ups sind eine der besseren Krafttraining Übungen können Sie Stärke und Muskel im Rücken und Bizeps verwenden wählen, um zu bauen. Durch Erzwingen Sie Ihr eigenes Körpergewicht zu verwenden, arbeiten Klimmzüge eine deutlich größere Anzahl von Muskeln im Rücken und Bizeps, als sie lat Pull-Downs und andere Maschinen.

Hier sind einige berichtet Vorteile der Perfektionierung und Spitzenleistungen bei Klimmzügen:

  • Gewinnen Muskelmasse. Da Klimmzüge Sie zwingen, das eigene Körpergewicht zu heben, werden Ihre Arme und Rücken eine enorme Menge an Muskel gewinnen, wie Sie das zusätzliche Gewicht erhöhen.
  • Verschleppung zu anderen Übungen. Ihr Kopfdrücken und Bankdrücken Stärke zunehmen wird zusammen mit dem Kinn-up-Festigkeit. Elite powerlifters danach streben, ihren Rücken Stärke zu erhöhen, um neue PRs im Bankdrücken zu setzen. Kein Witz.
  • Schulter Stabilität. Sie müssen zum Ausgleich Overhead- und Bankdrücken, mit einer gleichen Menge von Rücken Arbeit. Dies sollte Hantel Reihen umfassen, sowie Klimmzüge und Klimmzüge.
  • Sport Performance. Klimmzüge werden jede Sportart profitieren fest im Griff wie Ruder erfordert, starke Mann Ereignisse, MMA und Grappling oder Klettern.

Was passiert, wenn Sie können nicht einen einzigen Klimmzug ausführen?

Wie ich bereits geschrieben habe, können Anfänger oft nicht einen einzigen Klimmzug auszuführen.

Hier sind mehrere großen Möglichkeiten zur Erhöhung des Klimmzug Stärke, ohne tatsächlich einen einzigen legit Klimmzug ausführen zu müssen:

  1. Verwenden Sie Bänder für Unterstützung. Hängen Sie einen Widerstand Band von der Bar und Schleife es um die Knie. Dies wird Ihnen mehr am unteren Rand der Bewegung unterstützen, als an der Spitze, die Sie Beschleunigung durch die Klimmzug Bewegung entwickeln helfen. Nutzen Sie diese durch maximale Intensität mit jedem einzelnen Zug mit.
  2. Holen Sie sich einen Spotter. Es gibt mehr Möglichkeiten, um einen Klimmzug zu erkennen. Ihre Spotter kann seine Hände auf den Lats platzieren, verwenden Sie eine Hand auf den kleinen Ihres Rückens, oder legen Sie die Hände unter den Füßen / shins. Jede dieser Entscheidungen wird Ihnen helfen, eine rep zu vervollständigen, wenn Sie wissen, dass Sie gerade nicht. Was immer Sie tun, informieren Sie Ihren Spotter nicht, Ihnen zu helfen, bis Sie unbedingt brauchen.
  3. Verwenden Sie einen kip. Lesen Sie einfach über How für weitere Informationen Perform Kipping Pull-ups.
  4. Verwenden Sie einen Sprung. Verwenden Sie Ihre Beine nach oben auf der Klimmzug Position aufspringen. Dann Abstieg steuern. Da diese Negativ im Wesentlichen gezwungen sind, könnten Sie mit einem ziemlich wund etwa 48 Stunden nach dem Rückschlag aufgrund Dom enden.
  5. Assisted Klimmzug-Maschine. Obwohl es nicht die beste Option, können unterstützt Klimmzüge helfen Ihnen einen echten Klimmzug 1 Tag durchführen. Nur nicht die Unterstützung lassen in den Kopf bekommen. gelten nach wie vor die maximale Intensität jeder Wiederholung, und immer versuchen, mindestens 1 echten Klimmzug jede Woche durchzuführen.
  6. Jede Pull-Down-Maschine. Lat Pull-Downs übersetzen Sie einfach nicht in Klimmzüge. Tun Sie sich selbst nicht Kind. Wenn Sie Klimmzüge tun wollen, tun Klimmzüge.
  7. Versuchen Sie Klimmzüge. Klimmzüge sind härter als Klimmzüge, so mit Klimmzügen Kinn-up-Festigkeit zu verbessern, wird nicht viel helfen, bis Sie tatsächlich ein Pull-up durchführen können, die Sie wahrscheinlich mehrere Klimmzüge durchführen würden bedeuten können. Allerdings, wenn Sie mindestens ein Pull-up durchführen können, sollten Sie sie in Ihr Rückentraining arbeiten. Sie werden in der Regel Ihren Rücken stärker, schneller als Klimmzüge machen.


Wenn Sie zu schwer sind, um eine Klimmzug auszuführen, dann haben Sie zwei Möglichkeiten:

  1. Abnehmen. Nährstoffpartitionierung ist optimal, wenn Sie ein niedriges Körperfett. verlieren daher Fett zuerst, bevor Sie versuchen, Muskel oder Stärke zu gewinnen. Sobald Sie an Ihrem gewünschten Körperfett sind, konzentrieren sich dann auf zu gewinnen.
  2. Stärker werden. Es gibt Kunden gibt, die mehr als 300 Pfund wiegen und mehr als 20 Klimmzüge machen kann. Verwenden Sie die oben genannten Tipps, um Ihren Klimmzug Festigkeit zu erhöhen.

Die gewichteten Klimmzüge

Sobald Sie mehr als 10 aufeinanderfolgende Klimmzüge durchführen können, ist es Zeit, um Gewicht hinzuzufügen. Du wirst nicht Ihre Stärke Potenzial zu maximieren, indem sie Sätze nicht höher als 10-15 Wiederholungen verwenden. Sie könnten stärker werden, aber nicht so stark, wie wenn Sie begann gewichtete Klimmzüge zu integrieren. 1-5 rep-Sets sind beste Kraft für die Gewinnung.

Hier sind einige Optionen zum Hinzufügen von Gewicht zu Klimmzügen:

  • Verwenden, um einen Gewichtsband mit einer Kette. Setzen Sie auf dem Band. Schleife der Kette durch Gewichtsplatten, oder um eine Hantel. Bringen Sie die Kette am Gürtel. Ziehen.
  • Tragen Sie einen Rucksack. Setzen Sie Gewichtsplatten in Ihrem Rucksack. Trage es. Ziehen.
  • Halten Sie eine Hantel mit den Beinen. Dies funktioniert nicht für Hanteln schwerer als 50 Pfund oder so. Es wird nur an diesem Punkt umständlich. Holen Sie sich einen Gürtel mit einer Kette.
  • Widerstand Bands. Sichern Sie sich die Bänder um etwas Schweres auf dem Boden. Schleife die Band über die Schultern und hinter dem Nacken. Ziehen.

Gemeinsame Chin-up-Fehler

Bewegungsfreiheit. Die häufigste Bruchs in chin-up-Technik, ist unvollständig ROM. Wenn Sie Ihre Arme nicht gerade sind und das Kinn ist nicht über die Latte, dann ist Ihr rep nicht vollständig.

Mit Schwung. Sie nicht Ihre Hüften oder Beine für Schwung verwenden, wenn Sie Kipping Klimmzüge absichtlich durchführen.

Mit Stretch-Reflex. Durchführen von Wiederholungen zu schnell durch den Dehnungsreflex an der Unterseite jeden rep verwenden, betrügt. Verwenden Sie nur den Streckreflex, wenn Sie die letzte Wiederholung des letzten Satzes zwingen werden, sonst sind Sie nur sich selbst zum Narren.

Chin-up-Variationen

  • Klimmzüge - Palmen von Ihnen weg
  • Daumenlos oder Hakengriff
  • mittel oder schmaler Griff - weite Griff Klimmzüge sind physiologisch nicht möglich
  • Klimmzüge mit einem Handtuch - arbeitet den Griff
  • Fett bar Klimmzüge - mehr Grip Arbeit
  • Kipping Klimmzüge
  • Klatschen Klimmzüge - klatschen an der Spitze, sehr schwierig,
  • Klimmzüge mit den Beinen nach vorne verlängert - funktioniert die abs

In Verbindung stehende Artikel

Zurück ◈ Weiter