Squat-Variationen für die Brötchen, Hüften und Oberschenkeln
Squat mit Dumbbells
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Eine andere Version der Hantel hocken beinhaltet hält zwei Hanteln. Sie können sie entweder an den Seiten halten, wie über den Schultern gezeigt oder einfach nur. Hanteln hält, ist nur eine weitere Möglichkeit Intensität zu Ihrem Training hinzufügen und Muskeln in dem Gesäß, Hüften und Oberschenkeln zu bauen. Hier ist, wie es zu tun:
- Stand mit den Füßen Hüft- oder schulterbreit auseinander.
- Halten mittlere bis schwere Hanteln in jeder Hand nur außerhalb der Oberschenkel oder die mit den Armen über den Schultern gebogen.
- Biegen Sie die Knie und unteren in die Hocke. Stoppen Sie, wenn Sie die Knie in 90-Grad-Winkel sind oder bevor Sie den natürlichen Bogen des Rückens verlieren.
- Am unteren Ende der Bewegung, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hüften zurück zu nehmen, als ob Sie sind dabei auf einem Stuhl zu sitzen. Vermeiden Sie die Knie zu beugen, so dass sie vorwärts gehen.
- Vertrag über die Gesäßmuskeln und Beine, während Sie Ihren Körper mit einem starken Rumpf zu stabilisieren.
- stehen langsam zurück, ohne die Knie zu Verriegeln und wiederholen für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.
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Kniebeugen sind eine intensivere Version von Kniebeugen, mehr Arbeit von den größten Muskeln im Körper erforderlich ist, das glutes.
Kniebeugen sind eine große Bereicherung für ein Training, sofern man sich richtig tun. sowie ein Gewicht auf den Schultern Hinzufügen bringt viel von dieser Last auf den Rücken, so vorsichtig, wenn Gewicht auf die Schultern legen. Hier ist, wie es zu tun:
- Stand mit den Füßen Hüft- oder schulterbreit auseinander.
- Platzieren Sie die Hantel gerade über den Schultern an den Trapezius (das heißt der ‚fleischiger‘ Teil der Schulter). Wenn Sie sich unwohl fühlen, können Sie einen Bar-Pad verwenden, um Ihren Rücken zu schützen.
- Biegen Sie die Knie und unteren in die Hocke. Stoppen Sie, wenn Sie die Knie in 90-Grad-Winkel sind oder bevor Sie den natürlichen Bogen des Rückens verlieren.
- Vertrag über die Gesäßmuskeln und Beine, während Sie Ihren Körper mit einem starken Rumpf zu stabilisieren.
- stehen langsam zurück, ohne die Knie zu Verriegeln und wiederholen für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.
Achten Sie darauf, wenn zum ersten Mal diese Übung. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, das Sie leicht handhaben und Praxis können die Form perfekt immer schwerere Hanteln, bevor er auf.
Smith Maschine Squat
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Die Smith-Maschine Kniebeugen können eine große Bereicherung für Ihr Trainingsprogramm sein. Die Smith-Maschine besteht aus einem Gestell mit einem Bewährungs Hantel, die nach oben und unten auf Stahlkufen bewegt. Es gibt Sicherheitsklammern sich um das Gewicht zu fangen, wenn nötig, die für diejenigen, macht es großartig, die schwer heben wollen, aber haben Spotter nicht praktisch.
Die Smith-Maschine hocken ist ähnlich wie bei einem Kniebeugen, aber Sie sollten diesen Schritt perfektionieren und die Balance und ein Gefühl für die Bewegung entwickeln, bevor an die Smith-Maschine weitergehen. Hier ist, wie es zu tun:
- Stand mit den Füßen Hüft- oder schulterbreit auseinander.
- Platzieren Sie die Stange direkt über den Schultern an dem Trapezius (das heißt der ‚fleischige‘ Teil der Schulter). Denken Sie daran, dass einige Smith Maschinen wird das Gewicht der Bar reduzieren und einige werden nicht so vorsichtig, wenn Sie Gewicht das erste Mal hinzugefügt wird.
- Biegen Sie die Knie und unteren in die Hocke. Stoppen Sie, wenn Sie die Knie in 90-Grad-Winkel sind oder bevor Sie den natürlichen Bogen des Rückens verlieren.
- Vertrag über die Gesäßmuskeln und Beine, während Sie Ihren Körper mit einem starken Rumpf zu stabilisieren.
- stehen langsam zurück, ohne die Knie zu Verriegeln und wiederholen für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.
Eine Anmerkung: es gibt eine Kontroverse über die Smith-Maschine und die Tatsache, dass einige glauben, dass es den Körper durch einen unnatürlichen Bewegungsbereich nimmt, die Verletzungen und Ungleichgewichte verursachen kann. Führen Sie eine Vielzahl von Kniebeugen in Ihrem Training und Sie können Ihren Körper ausgewogen und stark halten.
Holen Übung Tipps, die Ihr Training weniger Arbeit und mehr Spaß machen.
Plie Squat oder Wide Squat
Die Plie Squat oder breite Hocke beinhaltet eine Variation zu Fuß Platzierung, die Muskeln auf unterschiedliche Weise gezielt Ihr Bein hilft.
In einer plie Hocke zum Beispiel Sie ein bisschen mehr inneren Oberschenkel als in traditionellen hockt integrieren. Dies kann eine nette Abwechslung sein, um Ihre Routine hinzufügen, wenn Sie eine neue Herausforderung brauchen. Genau darauf achten, beim Absenken nach unten und nur so weit gehen, wie Ihre Flexibilität ermöglicht. Hier ist wie:
- Beginnen Sie in einer großen Haltung mit Zehen in einem bequemen Winkel. Ihre Knie müssen mit den Zehen bleiben ausgerichtet, also nicht zu weit gehen.
- So fügen Sie Gewicht können Sie Hanteln auf den Oberschenkeln, eine einzelne Hantel vor oder eine Hantel auf den Schultern oder hinter dem Kopf halten.
- Biegen Sie die Knie und tiefer in die Hocke, zusammengezogen Knie im Einklang mit den Zehen, abs zu halten und gerade nach hinten.
- nach unten geht nur so niedrig wie möglich, ohne Ihre Flexibilität oder das Gleichgewicht zu gefährden.
- Zurückzudrängen ohne Verriegelung die Knie zu starten.
- Wiederholen für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.
Frontkniebeugen
Mann, der eine Frontkniebeuge mit einer Hantel zu tun. Corey Jenkins / Getty Images
Eine vordere Kniebeugen ist das gleiche wie andere hocken Variationen mit Ausnahme der Platzierung des Gewichts.
In einem vorderen gedrungenen ruht der Hantel an der Vorderseite der Schultern an seinem Platz gehalten, die durch die Arme über die Stange oder mit einem Untergriff überquert, wie dargestellt.
Durch Bewegen des Gewichts vor Ihnen statt hinter Ihnen, ändern Sie Ihren Schwerpunkt und damit verändern den Fokus der Übung auf die Quads. Weil, wie Sie das Gewicht der Hand halten, benötigen Sie ein geringeres Gewicht für diese Version als die traditionellen Kniebeugen zu verwenden. Hier ist, wie es zu tun:
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Die Wand sitzt ist ein bisschen anders als typisches hockt da SieFormal eine statische oder isometrische Position für einen bestimmten Zeitraum der Hand halten, anstatt durch einen gesamten Bewegungsbereich arbeiten.
Dies ist eine große Übung, die Sie überall ohne Ausrüstung tun können, um Ihnen Ausdauer in dem unteren Körper bauen zu helfen. Hier ist, wie es zu tun:
- Stellen Sie sich vor einer Wand (etwa 2 Meter vor ihm) und lehnen dagegen.
- Schieben Sie nach unten und gehen Sie die Füße, bis die Knie sind bei etwa 90-Grad-Winkel (oder so nah wie Sie bekommen können) und halten, hält den abs zusammengezogen, für 20 bis 60 Sekunden.
- Kommen Sie zurück zu starten und zu wiederholen, die Hocke in verschiedenen Winkeln hält den unteren Körper auf unterschiedliche Weise zu arbeiten.
- Hinzuzufügen Intensität, halten Gewichte, quetschen eine Kugel zwischen die Knie oder an der Wand tun sitzt mit Bein hebt.
Die einbeinige Kniebeuge ist eine fortgeschrittene Übung und eine Sie darauf achten soll, wenn zum ersten Mal zu tun.
Wenn man all Ihr Gewicht auf einem Bein wirklich Ihre Balance und Stabilität in Frage stellen, während Intensität auf Ihre Routine-Übung hinzufügen. Diese Version ist mit der Unterstützung von einem Gymnastikball gezeigt, die noch eine Waage Herausforderung hinzu. Hier ist, wie es zu tun:
- Legen Sie eine Übung Ball hinter dem unteren Rücken gegen eine Wand und schlanke dagegen.
- Heben Sie den linken Fuß vom Boden leicht, den rechten Fuß näher an der Mitte bewegt das Gleichgewicht zu erhalten.
- Vertrag die Muskeln des rechten Beines und das linke Bein zu halten angehoben, weiter unten in die Hocke (nur so günstig wie möglich verwalten). Sie können Ihre Hände an der Wand ruhen, wenn Sie für mehr Balance zu müssen.
- Drücken Sie zurück zum Start und alle Wiederholungen auf dem rechten Bein wiederholen, bevor die Seiten gewechselt.
- Das ist eine schwierige Übung, so die Praxis ohne Ball und während sie auf etwas für das Gleichgewicht zu halten.
Die Wahl Ihrer Kniebeugen und sichere Hocken
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Schnelle Tipps für Ihre Kniebeugen Wahl
Tipps für Hocken sicher
- Halten Sie das Gewicht über den Knöcheln und halten Sie die Fersen auf den Boden während der gesamten Bewegung.
- Halten Sie die Knie im Einklang mit den Zehen.
- Denken Sie daran, die Hüften zurück zu senden, anstatt die Knie nach vorn.
- Halten Sie die Schultern nach hinten, einem natürlichen Bogen im unteren Rücken und Kopf und Hals in einer neutralen Position während der gesamten Übung.
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