Wie 300 Pfund in die Hocke
1. Wechseln Sie in Boxkniebeugen
Box Kniebeugen sind eine gute Möglichkeit, die richtige Hocke Form zu erlernen. Sie brechen auch die Bewegung in verschiedene exzentrische und konzentrische Phasen. Dies lehrt eine leistungsfähige und explosive Bewegung vom Boden der Hocke.
Hier ist, wie es funktioniert: Ersetzen Sie Kniebeugen mit Boxkniebeugen für 4 Wochen. Wenn Sie zurück zu Kniebeugen wechseln werden die verbesserte Form und Explosivität zu einem neuen PR tragen über.
2. Stärken Sie Ihre Oberschenkel und Gesäß
Trotz der Tatsache, dass schwere Kniebeugen oft mit einem beeindruckenden Paar Quads zugeordnet sind, ist es die Rückseite (Schinken und glutes), die für eine große Hocke verantwortlich ist. Hier ist, wie es zu tun: Nach den Kniebeugen (oder Box Kniebeugen), führen Sie 3 Sätze von abwechselnden Rückwärts lunges, Hantel hip Schüben und rumänischen Kreuzheben für 10-12 Wiederholungen. Schauen Sie sich Ihre Kniebeugen Stärke steigen, wie Sie Ihre Rückseite bauen.
Hier ist, wie Hantel hip Schübe zu tun:
- Gönnen Sie Ihren oberen Rücken auf einer Bank und sitzt auf dem Boden mit gestreckten Beinen.
- Brace Ihre abs und fahren Sie die Fersen in den Boden Ihre Hüften zu verlängern, sie erhöhen bis die Oberschenkel und Oberkörper parallel zum Boden sind.
- Stand mit den Hanteln immer noch in der Hand und Schritt mit dem rechten Fuß zurück.
- Senken Sie Ihren Körper, bis die vorderen Oberschenkel parallel zum Boden und die hintere Knie berührt fast den Boden.
- Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht.
- Schritt nach vorn in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Füllen Sie alle Wiederholungen auf einem Bein, dann wechseln Sie die Beine. Das ist ein Satz.
Hier ist, wie ein rumänisches Kreuzheben zu tun:
- Halten Sie eine Hantel mit einer Schulterbreite Griff und stehen mit den Füßen hüftbreit.
- Beugen Sie die Hüfte nach hinten so weit wie möglich.
- Lassen Sie Ihre Knie nach Bedarf zu biegen, während Sie die Bar entlang Schienbein absenken, bis Sie eine Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskeln fühlen.
- Halten Sie Ihre unteren gesamten in seiner natürlichen gewölbten Position zurück.
Wenn Sie hockt neu sind, ist hier, wie man sie richtig machen:
- Bei einem gedrungenen Rack oder Käfig, greifen die Stange so weit auseinander, so komfortabel ist und unter ihm fort.
- Legen Sie es auf den unteren Fallen, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, drücken Sie die Ellbogen auf und schubsen die Bar aus dem Rack.
- Machen Sie einen Schritt oder zwei zurück und stehen mit den Füßen schulterbreit und die Zehen nach außen gedreht leicht.
- Atmen Sie tief ein und beugen Sie die Hüfte nach hinten, dann beugen Sie die Knie, Ihren Körper zu senken, so weit wie möglich, ohne den Bogen im unteren Rücken zu verlieren.
- Drücken Sie die Knie nach außen, wie Sie absteigen.
- Fahren Sie vertikal mit den Hüften wieder nach oben zu kommen, weiterhin den Knien nach außen schieben.