Starten Körpergewicht Ausbildung Dip Progression
Dip Progression
Form: Dips (besonders Brust Dips) auf den Schultern ziemlich viel Stress setzen. Zur Reduzierung dieser Belastung, halten Sie Ihre Ellbogen fest an den Seiten. Im Idealfall sollten Dipstangen in einem Abstand entspricht den Unterarm mit ausgestreckter Hand angeordnet werden, vom Ellenbogen bis zum Fingerspitzen. Breitere Bars werden auch die Brust betonen. Wenn Sie Schmerzen in der Schulter fühlen, nicht senken Sie sich nicht weiter als parallel. Der Kopf sollte im Einklang mit dem Oberkörper sein, auf der Suche nach vorn, nicht auf, und Ihr Kern engagiert. Beugen Sie die Beine an den Knien, wenn parallele Stangen Durchführung Dips (Sie können auch Ihre Füße überqueren können).
Weitere Informationen: Eine Tauchstation macht eine wichtige Ergänzung zu Ihrem Haus einrichten, aber hier sind ein paar Alternativen Bars zu tauchen. sobald Sie die späteren Stadien der Progression erreichen.
Über die Progression: Die folgende Progression führt Sie weiter als ein Standard-Dip, und auf dem Weg hin zu einem Muskel nach oben (die ein Pull-up und ein Bad kombiniert ist). Sobald Sie russische Dips versuchen wollen, werden Sie parallel Bars benötigen.
Wählen Sie eine der folgenden Variationen als Ausgangspunkt und führt 3 Sätze von zwischen 4 und 8 Wiederholungen mit Perioden zwischen 1 und 2 min Pause zwischen jedem Satz. Wenn Sie 3 Sätze von 8 tun können, bewegen sich in der Progression zur nächsten Übung auf.
1. Bent Kniebank eintaucht. Legen Sie Ihre Hände flach auf einer Bank oder einem Stuhl hinter dir, und senken Sie sich, bis Ihr Hintern fast den Boden berührt. Senken Sie sich über die Zählung von 3 Sekunden. Atmen Sie aus, während Sie schieben sich wieder nach oben.
2. Gerade Beine Bank eintaucht. Wie oben, aber mit geraden Beinen durchgeführt.
3. Eine erhöhte Bein, Dips gerade Beine Bank. Heben eines Ihrer Beine vom Boden.
4. Erhöhte Beine bench eintaucht.
5. Ein verlängertes Bein, Dips erhöhten Beine Bank.
6. Beine unterstützt Dips. Führen Sie diese in zwischen auf Dipstangen. Lassen Sie Ihre Füße hinter sich auf dem Boden ruhen, und versuchen minimale Unterstützung aus den Beinen zu verwenden, wenn Sie sich nach oben drücken zurück.
Gleiche Übung, aber zwischen zwei Stühlen durchgeführt.
Dies wiederum ist die gleiche Übung wie oben, aber auf einer Dips Station durchgeführt wird, indem eine Bank für die Unterstützung hinter mir mit.
7. Ein Bein abgestützt Dips. Wie oben, aber unter Verwendung von nur einem Bein die Hilfe aus den Beinen zu reduzieren.
8. Springen und 5s exzentrischer Dips. Wechsel in die Tauchposition, dann senken Sie sich über 5 Sekunden. Wenn Sie die untere Position zu erreichen, stellen Sie die Füße auf den Boden und springen wieder nach oben. Sie sind lediglich mit der exzentrischen Phase der Bewegung betroffen.
9. Halb Dips (obere Hälfte). Von der oberen Position, senken Sie sich, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind, selbst dann drücken Sie wieder nach oben.
10. Dips. Senken Sie sich zwischen zwei Stühlen oder Barren durch den gesamten Bereich der Bewegung, die Füße vom Boden, dann schieben Sie zurück in die Ausgangsposition.
11. Beine nach vorne Dips. Diese Bewegung ändert sich leicht die Mechanik der Übung, aber es ist ein wichtiger Schritt in der Entwicklung hin zu einem Muskel nach oben: einmal in der oberen dip Position, Sie Knie heben, so dass Ihre Beine vor Ihnen sein würde, anstatt hinter Ihnen in ganz die Eintauchbewegung.
12. Modifizierte russische Dips. Nachdem gesenkt sich in der Position ‚Beine nach vorne dip‘, weitermachen immer tiefer, bis Ihr forarms parallel zum Boden sind. Dies könnte ein wenig Belastung für die Handgelenke legen, aber es ahmt genau den mittleren Teil eines Muskels auf. Es zwingt Sie auch tiefer tauchen, als Sie bisher getan haben könnte.
Hier ist ein Video-Demonstration von modifizierten russischen Dips am Barren.
13. Russische Dips (auch bekannt als Huhn Dips). Diese werden eine Reihe oder parallel Bars erfordern. Von the'legs vorwärts dip‘Position, senken Sie sich den ganzen Weg bis die Oberarme ruhen auf den Barren. ziehen Sie sich dann wieder auf, dir zu helfen, indem sie auf Ihren Kopf und Oberkörper zu bringen. Video-Demonstration.
Wenn Sie alternative Dips und Push-ups, wie Sie vorschlagen, bedeutet, dass Sie nur eine Wiederholung erhöhen jedes Mal tun Sie die Übung? Zum Beispiel, wenn ich ups tun Push am Montag mit Wiederholungen von 6,5,5 für die 3 Sätze und am Mittwoch habe ich gerade Beinbank mit Wiederholungen von 7,7,6 ist gut, kann ich tun, 6,6,5 dann oder 6,6,6 für Push-ups am Freitag. Dann wird die folgende Woche, würde ich tun, 7,7,7 oder 8,7,7 für Dips am Montag?
Danke im Voraus.
Nun, es gibt keine feste Regel, aber ich würde immer noch durch eine Wiederholung nur Erhöhung vorschlagen jedes Mal, wenn Sie die Übung. Die Realität ist, werden Sie bald auf allen Progressionen werden maxing, und wenn das passiert, läuft viel langsamer.
wie viele Sätze von dip Variationen soll ich tun, die Verwendung von einem einem Beine wie Übung 3,5,7 erfordern. sollte ich auf jedem Bein tun 6 Sätze auf jedem Bein oder 3 Sätze
was sollte für alle Varianten die Ruhezeit zwischen den Sätzen sein?
wird diese Übungen wie Push-ups tun Dips usw., die Herzfrequenz erhöhen. mir helfen, Ausdauer zu erhöhen.
Sie gibt Antworten auf diese Fragen wäre ich Ihnen sehr dankbar sein. Ihre Artikel sind wirklich hilfreich
Dips sind eine bi-laterale Bewegung: Der Punkt ist, dass sie Ihre Trizeps und Brust arbeiten, nicht die Beine. Das Bein ist nur da, um Ihnen zu helfen. Es spielt dabei keine Rolle, welches Bein Sie verwenden. Also nur 3 Sätze von 4-8 Dips. Sie nicht darum kümmern, ob es pro Bein. Ruhe zwischen einem und 2 min, wenn Sie die ganze Grund Routine tun.
Immer stärker werden Sie helfen, Ihre Ausdauer einiges zu erhöhen: wie Sie stärker in einer bestimmten Übung zu bekommen, wird eine Wiederholung zu tun fühlt einfacher, und so werden Sie allmählich in der Lage sein, mehr und mehr Wiederholungen zu tun. Krafttraining auch Steuer Ihr Herz-Kreislauf-System (Sie können die Erhöhung der Herzfrequenz fühlen können), aber nicht annähernd so viel wie reine Cardio-Aktivitäten.
Ich tue es falsch, da ich keine Muskelkater in der Brust trotz der harten Sätze bekommen. meine einzige Erfahrung Übungen ist Push-ups. ich habe Push-ups für ca. 2 Monate.
Hast du Bank Dips? Diese können ziemlich hart auf den Schultergelenken. Um dann leichter auf den Schultern, verwenden, um Bänke oder Stühle, eine auf jeder Seite, und legen Sie Ihren Körper ein wenig weiter zurück, als würden Sie mit einer einzigen Bank Dip.
Auch nach dem Anschauen der Videos, habe ich eine harte Zeit, um die Nuancen zwischen den modifizierten russischen Dips und den Standard-russischen Dips zu verstehen. Der einzige wirkliche Unterschied ich bemerkt, ist die Tatsache, dass Sie scheinen Spannung der Standardausführung am Boden zu lösen, während die modifizierte Version fest zu bleiben scheinen. Haben Sie andere Zeiger?