The Ultimate 30-Tage-Plank Herausforderung für Ihre stärksten Kern überhaupt, Form Magazine
Wir gemeinsam mit Fitness Magazine und Kira Stokes, der Schöpfer der Stoked-Methode auf. Sie die ultimative Herausforderung Plank zu bringen. Sie werden keine „halten ein Brett für 30 Sekunden“ business finden Sie hier. Wir reden Bewegungen, die wie nie zuvor in Frage stellen und formen. Und keiner von ‚em ist vergeblich getan (ja, auch wenn Ihr Ziel zu sehen super aus in einem Bikini ist). Jeden Tag baut auf dem letzten, auf die neuen Herausforderungen am Ende jeder Woche führt. Denken Sie: Bretter mit Zweck. Folgen Sie entlang und machen Sie sich bereit abs zu zeigen, dass wow. Vergessen Sie nicht, Ihre Fortschritte auf Instagram und Twitter mit #PlankChallenge zu teilen.
So funktioniert es: Sie werden täglich eine neue Wendung auf dem Brett lernen. Plus, am Ende jeder Woche, werden Sie diese Bewegungen zusammen für eine #FridayFlow setzen, die Ihre Kraft und Ausdauer arbeitet.
The Ultimate 30-Tage-Plank Herausforderung für Ihren stärksten Kern überhaupt
Foto: Peter Ardito
Tag 1: Unterarm- Plank (Low Plank)
Legen Sie die Ellbogen direkt unter den Schultern, verlängert Beine. Drücken Sie durch Ihre Fersen so Kälber verlängert werden. Zeichnen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule und engagieren Ihr Gesäß.
Halten Sie für 45 Sekunden; tun drei Sätze.
Tag 9: Grund Trizeps Push-Up
Ab einer hohen Planke, nach vorne dreht die Falte der Ellenbogen; verschieben Sie die Schultern über die Handgelenke leicht. Mit den Ellenbogen Brustkorb umarmen, senken langsam Ihren Körper, bis die Schultern auch mit den Ellbogen sind. Halten Sie für 2 Sekunden, dann kehren Sie zu Ihrer Startposition.
Haben acht bis 10 Wiederholungen (10 bis 12, wenn sie auf die Knie); tun drei Sätze.
Hinweis: Push-ups sind eine bewegende Planke, um Ihre Kernstärke von der Arbeit an Dielenvariationen verbessert, so wird Ihre Push-ups. Es ist wichtig, den Nabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen und Ihr Gesäß engagieren, wie Sie tun, während Bohlen durchführen.
Tag 12: Low Side Plank mit Hip Dips
Es sei angenommen, niedrige Planke Position und Übergang in einen rechten Seitenplanke. Fahren Sie Ihre Hüften in Richtung Decke, dann tauchen Sie Ihre rechte Hüfte in Richtung Boden, dann wieder in die Startposition. Sie sollen dies in der rechten Seite schräg fühlen sich stark.
Weiter für 60 Sekunden, dann auf der linken Seite wiederholen; tun drei Sätze.
Foto: Peter Ardito
Angenommen, eine hohe Planke Position. Bringen Sie das rechte Knie auf den linken Ellenbogen, drei Sekunden lang, dann das linke Knie auf der rechten Ellbogen bringen und drei Sekunden lang gedrückt.
Hält auf diese Weise im Wechsel für 60 Sekunden; tun drei Sätze.
Foto: Peter Ardito
Tag 14: Low Side Plank Knie zu Same Side Elbow
Angenommen, eine niedrige Planke Position. Bringen Sie das rechte Knie an der Außenseite des rechten Ellbogen, die Aufrechterhaltung Platz Hüften und Schultern, drei Sekunden lang, dann bringen Sie das linke Knie auf der Außenseite des linken Ellbogen, halten Sie für drei Sekunden.
Fahren Sie auf diese Weise für 60 Sekunden. Haben drei Sätze.
Hinweis: Sie diese stark in Ihrem schrägen und quer abdominis fühlen.
Tag 23: Trizeps Push-Up mit Rotation
Bringen Sie Ihre Füße etwas breiter als hüftbreit und führen Sie einen Trizeps Push-up. Finden Sie Ihre Balance und heben Sie Ihre rechte Hand aus dem Boden den rechten Arm in den Himmel zu erweitern und öffnen die rechte Seite der Brust nach rechts. Rückkehr der Hand auf den Boden, führen andere Trizeps Push-up, und wiederholen Sie mit dem linken Arm.
Wiederholen Sie diese Bewegungsmuster für acht bis 10 Wiederholungen; tun drei Sätze.