Bauchmuskeltraining 10 Plank Übung Variationen für einen starken, getönten Bauch, Form Magazine
Mehr Kalorien verbrennen und besser trainieren Sie Ihren Körper für die Anforderungen des täglichen Lebens-sowohl innerhalb als auch außerhalb der Turnhalle-durch Hinzufügen von Bewegung auf die altbewährten Planke, eine Bewegung entwickelt, um Ganzkörper Stabilität und Kontrolle zu helfen, zu entwickeln bei Bewegung. Diese kreativen Wendungen auf einer klassische Übung nicht nur Ihren Kern zu stärken, während der Wirbelsäule zu schonen, sondern auch den ganzen Körper in einer funktionalen Weise arbeiten, welche Ihnen hilft, um das Training Ergebnisse zu maximieren und Ihre allgemeine Qualität der Bewegung zu verbessern. (Vergessen Sie nicht bauch Abflachen Lebensmittel zu essen! Sehen Sie diese besten und schlechtesten Lebensmittel für Flat Abs.) Handel aus Ihrem Grund Planke für jede dieser Bewegungen (oder versuchen, alle 10 zusammen für eine Killer-Routine!).
Gesamtspielzeit: bis zu 30 Minuten
Sie benötigen: Bosu Ball, Matte, Swiss Ball
1. Plank Pike
Setzen Sie sich mit Füßen in Planke positioniert oben auf entweder einen Satz von Segelflugzeugen oder ein Paar von Papierhandtüchern. Für eine größere Herausforderung, legen die Füße auf einem Gymnastikball.
Übergang langsam zu einer Position Hechte: Heben Hüften und ziehen in Richtung Füße Hände, für 3 Sekunden zu halten.
Umkehren der Bewegung, der Rückkehr zum Start Planke. Füllen Sie 10 bis 12 Wiederholungen.
2. Twister Plank
Erhalten in Planke mit einem anderen farbigen Stück Papier außerhalb jeder Ecke der Matte positionierte gerade.
Wenn mit einem Partner aus, hat er / sie verschiedene Kombinationen zufällig ruft, wie die rechte Hand blau und linken Fuß grün. Wenn allein ausüben, um eine Liste der möglichen Kombinationen zu vervollständigen erstellen.
Halten Sie jede Combo für 2 bis 3 Sekunden und zurück zur Startposition. Komplett 8 bis 10 verschiedene Kombinationen.
3. Plank Out
Die Füße stehen hüftbreit auseinander. Crouch nach unten und tippen Boden mit den Fingerspitzen.
Ohne die Füße zu bewegen, beginnen die Hände zu Fuß nach vorne, um den Kern für die Steuerung verwendet wird.
Gehen Sie die Hände nach vorne, bis sie vollständig in eine ausgefahrene Planke ausgestreckt. Rückwärtsbewegung, die Hände wieder auf den Zehen zu Fuß und Kern, bis zurück in Startposition in Eingriff zu halten. Do 8 bis 10 Wiederholungen.
4. Rollen Plank
Liegen auf dem Bauch mit beiden vor der Brust gefalteten Unterarmen parallel mit der Oberkante der Matte. Drücken von bis zu Unterarm Planke keeping Kern in Eingriff und Kopf mit der Wirbelsäule ausgerichtet ist.
Umschalt Gewicht auf den linken Unterarm und Antriebs rechten Ellbogen und zurück, die Öffnung zu Seitenplanke mit Füßen versetzt sind.
5. Tick Tock Plank
Holen Sie sich in einer hohen Planke Position mit Handgelenke unter den Schultern positioniert, Rücken gerade.
Mit Kern in Eingriff springen rechten Fuß heraus zu Seite, Hüften und Schultern halten squared Matte.
Schnell rechten Fuß springt zurück zur Startposition, während sie gleichzeitig den linken Fuß aus zur Seite springen. Weiter abwechselnd Seiten.
6. Gehen Plank
In Unterarm Planke, beginnen Arm kriechen seitlich die Länge der Matte: Halten Kern engagiert und Schultern und Hüften auf den Boden quadriert, wie Sie den rechten Ellenbogen und rechten Fuß bewegen.
Pflegen Sie die gleiche Körperposition, wie Sie den linken Ellbogen und linken Fuß bewegen, um die Länge der Matte reisen.
Umkehren der Richtung der Rückkehr in die Ausgangsposition zurück. Das ist ein rep. Wiederholen Sie zwei weitere Male.
7. Side Plank Mit Hip
Beginnen Sie in einer Seitenplanke mit Unterarm auf der Matte und Ellbogen unterhalb der Schulter.
Mit der Kontrolle aufsetzen und rechte Hüfte in Richtung Matte, ein paar Zoll über dem Boden schweben.
Presse wieder auf Ausgangsposition und wiederholen, komplett 12 bis 15 Wiederholungen, bevor die Seiten wechseln.