Übung - Artikel und Tipps
Die meisten von uns können sich wahrscheinlich nicht mehr als einen Tag gehen, ohne Übung zu hören etwas über, nur weil es wahrscheinlich eines der besten Werkzeuge ist, die wir zur Bekämpfung der Fettleibigkeit haben. einige Arten von Krebs. Diabetes. die Liste geht weiter und weiter.
Was manchmal verwirrend ist, was es eigentlich bedeutet, auszuüben. Welche Arten von Aktivitäten sollten Sie tun? Wie stellen Sie ein Trainingsprogramm auf, das Ihr Leben paßt, Ziele, Zeitplan und Fitness-Level?
Wieviel ist genug?
Nachfolgend finden Sie eine vollständige Aufschlüsselung der Übung finden und alle Komponenten, die Sie benötigen ein Trainingsprogramm einzurichten, das alle Ihre Anforderungen erfüllt.
Die Vorteile der Übung
Es ist immer eine gute Idee, sich über all die erstaunlichen Dinge zu erinnern, Übung für Sie tun können. sowohl physisch als auch psychisch.
Es ist nicht nur motivieren, sich daran zu erinnern, warum es so wichtig ist, hilft es, Ufer, um die Verpflichtung, die Sie brauchen jeden Tag aufstehen und bewegen Sie Ihren Körper.
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Das Wunderbare an Übung ist, dass Sie nicht viel brauchen, die Vorteile zu bekommen. Auch nur ein paar Minuten pro Tag kann Ihre Gesundheit und das Wohlbefinden verbessern. Hier sind nur einige Dinge, Übung kann Ihnen helfen, zu tun:
Man denke nur an sie. Übung ist das einzige, was Sie jeden Tag tun können, die Sie schon immer über gut fühlen. Auch wenn es nur fünf Minuten zu Fuß ist, werden Sie Ihre Gesundheit und tun etwas Gutes für Ihren Körper zu verbessern.
Die F.I.T.T. Prinzip
Es gibt einige grundlegende Prinzipien, die die Welt der Übung beherrschen, und zu wissen, sie können Ihnen bei der Einrichtung helfen und verschiedene Komponenten des Trainings zu manipulieren.
FITT ist eine einfache Möglichkeit, die Übung Variablen erinnern Sie Plateaus zu vermeiden, manipulieren und Ihren Körper zu halten herausgefordert:
- Frequenz - wie oft Sie Übung
- Intensität - wie hart Sie trainieren
- Zeit - wie lange Sie trainieren
- Typ - die Art der Übung, die Sie tun (zum Beispiel Laufen, Gehen, etc.)
Wenn Sie bei einer ausreichenden Intensität, Zeit arbeiten sie aus, und die Frequenz, wird Ihr Körper zu verbessern (auch den Trainingseffekt genannt), und Sie werden beginnen, Veränderungen in Ihrem Gewicht, um zu sehen, Körperfettanteil. Cardio-Ausdauer und Kraft. Wenn Ihr Körper, um Ihre aktuelle FITT Ebenen einstellt, ist es Zeit, eine von mehreren von ihnen zu manipulieren.
Zum Beispiel, wenn Sie drei Mal pro Woche für 20 Minuten zu Fuß habe, und Sie haben zu sehen, Verbesserung gestoppt, können Sie Ihr Programm in einer oder mehrere der folgenden Weisen ändern:
Frequenz - In einen Tag zu Fuß.
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Intensität - Hinzufügen kurze Ausbrüche von Joggen, schnelles Gehen oder Bergtraining.
Time - In 10 bis 15 Minuten zu Ihrer üblichen Trainingszeit.
Typ - Sie eine andere Aktivität, wie Radfahren, Schwimmen oder Aerobic.
alle vier bis sechs Wochen eine dieser Variablen ändern können Sie diesen Trainingseffekt helfen weiterzumachen.
Progressive Widerstand (das Überlastprinzip)
Um Ihre Kraft, Ausdauer und Fitness zu verbessern, müssen Sie schrittweise die Frequenz erhöhen, Intensität und Zeit Ihres Trainings. Ein einfacher Weg, um Ihren Körper zu stimulieren, ist verschiedene Aktivitäten zu versuchen. Wenn Sie in der Regel auf dem Laufband laufen, versuchen Sie das Fahrrad, die verschiedene Muskeln benutzen und ermöglichen es Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie Bizeps-Curls mit Hanteln getan habe, zu einer Hantel ändern.
Spezifität
Dieses Prinzip ist genau das, was es klingt. Es bedeutet, dass Ihr Training sollte, um Ihre Ziele spezifisch sein. Wenn Sie versuchen, Ihre Rennzeiten zu verbessern, sollten Sie auf Geschwindigkeit Training konzentrieren. Wenn Ihr Hauptziel einfach Gesundheit, Fitness und Gewichtsverlust, sollten Sie auf dem Gesamtkörperkraft konzentrieren. Cardio. und eine gesunde Ernährung.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Ausbildung entspricht Ihre Ziele.
Ruhe und Erholung
Das FITT Prinzip hilft Ihnen mit der breiten Ansicht der Übung, sondern wirklich so stark zu erhalten, fit, Körper, müssen Sie drei Hauptkomponenten. Dazu gehören Herz-Kreislauf, Krafttraining und Beweglichkeitstraining. all diese Elemente gibt Ihnen ein ausgewogenes Trainingsprogramm zu haben, die Ihnen Kraft und Ausdauer aufbauen helfen, während auf Flexibilität, Balance Arbeit und Stabilität.
die Leitlinien für die einzelnen Komponenten zu wissen, finden Sie das perfekte Trainingsprogramm einrichten helfen.
Cardio-Training ist jede rhythmische Aktivität kontinuierlich durchgeführt und können Aktivitäten umfassen wie das Gehen. Laufen. Aerobic, Radfahren, Schwimmen und Tanzen.
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Cardio stärkt das Herz und die Lungen, erhöht die Ausdauer und verbrennt Kalorien, die Sie Gewicht verlieren können. Während Sie immer mit einem Cardio-Programm, das mit Ihrem Fitness-Level passt, die allgemeinen Leitlinien für Cardio-Training bleiben sollte folgendes beinhalten:
Arbeiten bei einer moderaten Intensität bedeutet, dass Sie gerade arbeiten, aber reden noch in der Lage, die um eine Stufe 5 auf diese ist Erschöpfungsskala.
Beachten Sie, dass Sie auch Ihr Training den ganzen Tag verteilen kann und die gleichen Ergebnisse erhalten.
Krafttraining Richtlinien
Krafttraining ist eine andere Form der Übung, die den Körper in einer anderen Art und Weise als Herz funktioniert. Mit Krafttraining, Heben Sie Gewichte (Hanteln, Hanteln, Widerstand Bands. Maschinen etc.), um die Muskeln, Knochen und Bindegewebe zu stärken.
Krafttraining ist ebenso wichtig für die Gewichtsabnahme als Herz. Durch Gewichte zu heben, bauen Sie magere Muskelgewebe, die den Stoffwechsel erhöht und Körperfett reduziert -wie lange, wie Sie auch sind Ihre Kalorienzufuhr zu beobachten.
Die allgemeinen Leitlinien für das Krafttraining sind:
- Wählen Sie acht bis 12 Übungen, gezielt die großen Muskelgruppen (Unterkörper. Brust. Zurück. Schultern. Bizeps. Trizeps. Und abs).
- Für Anfänger, führen Sie einen Satz von acht bis 16 Wiederholungen jeder Übung zu Müdigkeit. Fortgeschrittenere Trainierende für zwei bis drei Sätze tun.
- Trainieren Sie jede Muskelgruppe zwei vor drei nicht aufeinander folgenden Tagen in der Woche.
- Arbeiten Sie jede Übung durch seine volle Bewegungsfreiheit und eine gute Form verwenden.
Krafttraining Ressourcen
Während Stretching ist oft die meisten übersehen Übung, es ist eines der wichtigsten uns zu halten agil wie wir älter werden. Und im Gegensatz zu den Strapazen der Herz-Kreislauf- und Krafttraining, es ist entspannend und es fühlt sich gut an.
Stretching kann jederzeit im Laufe des Tages durchgeführt werden, aber es ist auch wichtig, nach dem Training zu dehnen, vor allem, wenn Sie chronisch enge Bereiche haben. Die Richtlinien für die Strecken sind:
- Dehnen Sie Ihre Muskeln, wenn sie warm (nach dem Aufwärmen oder, noch besser, nach dem Training).
- Haben statische Strecken mit einem Fokus auf enge Bereiche, wie die Oberschenkel und den unteren Rücken.
- Strecken Sie ein Minimum von zwei bis drei Tagen pro Woche. Auch würde jeden Tag besser sein.
- Strecken Sie in Ihrem Bewegungsbereich. Stretching nicht schaden sollte.
- Halten Sie jede Dehnung für etwa 15 bis 30 Sekunden und tun zwei vor vier Wiederholungen jeder Strecke.
Vergessen Sie nicht, dass Yoga-Training eine gute Möglichkeit, sowohl auf Ihren Körper strecken Sie Ausdauer zugleich bauen und fördern Entspannung und Stressreduktion. Pilates fördert auch die Flexibilität zusammen mit Kernfestigkeit und Stabilität. Beide Aktivitäten sind eine große Bereicherung für eine traditionelle Herz-Kreislauf- und Krafttraining Routine.
Flexibilität, Yoga und Pilates-Ressourcen
Putting It All Together
Alle diese Richtlinien sind groß, aber, wie Sie zusammen Programm eine komplette Übung platziere, wo Sie Ihr Herz, Kraft und Flexibilität auf einmal bekommen?
Es gibt mehrere Möglichkeiten, einen Zeitplan aufzustellen, aber diese Probe Plan zeigt, wie Sie könnte beginnen, wenn Sie ein Anfänger sind:
Während es wichtig ist, grundlegende Übung Leitlinien und Grundsätze zu kennen, ist der wichtigste Schritt eine Routine-Übung beim Starten der Idee der Motivation erforscht. Ohne dass alle Ratschläge in der Welt wird dir nicht gut.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Motivation nicht gerade geschehen. Es ist etwas, das Sie jeden Tag passieren. Wenn Sie mehrere Gründe Übung haben, werden Sie immer etwas haben Sie sich zu bewegen, auch wenn die Motivation schwer zu bekommen ist. Der schwierigste Teil der Übung wird begonnen. Wenn Sie so weit kommen können, haben Sie die halbe Schlacht gewonnen. Einige Ideen:
Motivation Ressourcen
Der beste Weg zu trainieren ist etwas einfach und zugänglich zu starten. Probieren Sie ein paar Tage in der Woche geht und lassen Sie, dass genug sein, bis Sie bereit sind, mehr Aktivitäten zu versuchen. Das Wichtigste ist, Ihren Körper so oft wie möglich zu bewegen.
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