Übung der Woche Reihen Mit Barbells & Maschinen
Rückenstrecker
Beinbeuger
Großer Gesäßmuskel
Adduktor
Eine beliebte Variante der Zeilen ist eine umgebogene Hantel Reihe, die in den Figuren 1-2 gezeigt ist. Sie können durch das Laden bis eine Hantel mit der gewünschten Menge an Gewicht, das Greifen der Stange mit einem Obergriff und über einen schulterbreit Zwischenraum zwischen den Händen, und unter der Annahme einer Schulterbreite Positur abgebogenen Reihen durchzuführen, während die Hantel an Arm's Länge.
Während Sie Ihren Kopf hält gerade nach oben und hinten, bücken, bis die Hantel unter den Knien positioniert ist, wie in Abbildung 1 gezeigt Hinweis, dass viele Heber bevorzugen, die Bar zu senken, bis ihr Rücken mit dem Boden nahezu parallel ist.
Die beste Empfehlung, jedoch ist die Bar so günstig auf die untere als komfortabel ist - Sie don't möchten Sie den unteren Rücken belasten! Darüber hinaus ist es's eine gute Idee, um Ihre Beine leicht angewinkelt im gesamten Lift zu halten.
Wenn du'habe die Stange positioniert, wie in Abbildung 1, konzentrieren Sie sich auf Ihrer Mitte zurück und Lats gezeigt, wie Sie die Bar gerade nach oben zu dem unteren Teil der Brust ziehen. wie in Abbildung 2 dargestellt.
Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen einen Moment, bevor die Stange in die Stellung Senken in Abbildung 1 gezeigt Konzentrat auf nicht unter Verwendung Armen die Stange zu heben. Sie können sich vorstellen, dass Ihre Unterarme sind nur ein paar Haken an die Oberarme befestigt ist; dies können Sie heben mit Schwung und / oder schwingen die helfen, Gewicht zu vermeiden.
Variationen Reihen: Smith Maschine Bent-Over Row
Eine weitere Möglichkeit, umgebogenen Zeilen durchzuführen ist, indem eine Smith-Maschine verwendet wird, wie in 3-4 gezeigt ist. Durchführen Smith-Maschine umgebogenen Reihen identisch ist mit der Durchführung abgebogenen Hantel Reihen, mit der Ausnahme, dass mit der Smith-Maschine der Hantel reiten entlang vertikale Schienen auf dem Gestell montiert ist und die Schutzvorrichtungen aufweisen. Mit Sicherheitsschlösser und die Hantel an den Schienen befestigt ist, macht Smith Maschinenreihen sicherer als normale Langhantel-Zeilen.
Variationen von Reihen: Reverse Grip Bent-Over Rows
Umkehren Ihren Griff, wie in den Figuren 5-6, ist eine Möglichkeit, Ihre Bizeps während umgebogenen Reihen zu betonen. umgebogene Reihe einer Rückwärts Griff Durchführung ist nahezu identisch mit regelmäßigen abgebogenen Reihen durchgeführt wird, mit der Ausnahme, dass Sie einen Untergriff verwenden (das heißt die Handflächen nach oben).
Auszuführen Reihen Rückwärtsgriff abgebogenen, laden, bis die Hantel mit der gewünschten Menge an Gewicht, greift die Stange mit einem Griff, der unter der Hand'Schulter-Breite S etwas breiter als, und geht von einer Schulterbreite Positur, während der Hantel am Arm's Länge. Während Sie Ihren Kopf halten gerade nach oben und hinten, bücken, bis die Hantel unter die Knie positioniert ist, sind sicher, wie in Abbildung 5 dargestellt, um Ihre Beine zu halten leicht den ganzen Aufzug gebogen.
Während die Haltung in 5 gezeigt, konzentrieren sich auf Mitte, wie Sie zurück und Lats die Leiste nach oben in Richtung auf den Bauch ziehen, wie in Abbildung 6 Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen kurz vor dem Absenken der Bar auf die in Abbildung 5 dargestellte Position gezeigt . auch, wie oben erwähnt, konzentrieren sich auf nicht Ihre Arme mit der Stange zu heben; vermeiden Schwung mit und schwenken um das Gewicht zu heben.
Variationen Reihen: Bent über Einarm Long Bar Row
So weit wir've Variationen von umgebogenen Reihen zu diskutieren, wo Sie eine Hantel begreifen, dass's vor Ihrem Körper. Eine weitere Möglichkeit Ruder Bedürfnisse zu befriedigen, ist jedoch zur Durchführung „abgebogenen einarmige Langstabreihe“, wie in 7-8 gezeigt ist.
Gehen Sie diese, laden ein Ende eines langen Hantel, und blockieren Sie das andere Ende, so dass die Hantel doesn't gleitet rückwärts während der Übung. Sie können das leere Ende der Hantel blockieren, indem sie gegen einen schweren Gegenstand auf dem Boden, wie ein in der Nähe Gewichtsstapel oder Übungsmaschine platzieren.
Nun, spreizen die Bar und fassen Sie die Bar mit einer Hand hinter den Platten. Mit Ihrem loaded Arm vollständig ausgefahren ist, die Knie beugen leicht und Oberkörper positioniert so nahe mit dem Boden parallel wie möglich ist. Zeigen Sie mit der freien Hand auf dem Knie für die Unterstützung, und denken Sie daran, den Rücken gerade während der Übung zu halten.
Während die Haltung in 7 gezeigt beibehalten wird, zieht die Stange nach oben, bis die Platten sanft die untere Brust berühren, wie es in 8 gezeigt Halten Sie loaded Ellbogen Nähe Ihrer Seite und konzentrieren sich auf das Gewicht mit dem mittleren Rücken und lats anheben. Sobald sanft die Platten Ihre untere Brust berühren, senken Sie die Bar unter Kontrolle, bis Ihr Arm vollständig ausgefahren ist, aber don't lassen die Platten den Boden berühren.
An diesem Punkt, es's lohnt sich zu erwähnen, dass Sie abgebogenen Langstabreihen unter Verwendung von zwei Händen durchführen können, wie 9-10 gezeigt ist. Durchführung abgebogenen Langstabreihen mit zwei Armen ist identisch mit ihnen mit einem Arm, mit der Ausnahme, dass Sie durchführt'll Notwendigkeit, die Bar mit etwa doppelt so das Gewicht zu laden.
Ob Sie Langstabreihen einarmigen oder zweiarmigen auszuführen, denken Sie daran, das Gewicht mit Swing oder Impuls zu vermeiden, zu erhöhen, und halten Sie den Rücken gerade während der gesamten Übung. Außerdem ist zu beachten, dass, da die Platten zwischen dem Boden und der Brust während dieser Übungen zu bewegen, können Sie einen größeren Bereich der Bewegung erhalten, indem mehrere kleine Platten anstelle einer großen Platte zu verwenden.
Variationen Reihen: T-Bar Row
Wenn Sie don't wollen Langstabreihen durchzuführen, wie oben beschrieben, könnte man erwägen T-Bar Reihen auf einem T-Bar Rudergerät durchgeführt wird, wie 11 bis 12 gezeigt ist.
Sie können spreizt ein Rudergerät T-Bar Reihen durchführen und Ihre Füße fest auf dem Gerät platzieren's Fußstützen. Während Sie den Rücken gerade zu halten, bücken und die Bar mit einer Schulterbreite Griff erfassen und dann den Stab weg seine Unterstützung nur ein bisschen anheben, wie in 11 gezeigt.
Während die Haltung in 11 gezeigt gehalten wird, verwenden Sie Ihren Rücken und Lats an die Latte nach oben zu heben, bis er den unteren Brust berührt. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen an der Spitze, wie in 12 gezeigt, und dann senkt den Stab langsam unter Kontrolle, bis er die Position in 11 gezeigt erreicht.
Wenn Sie die Bar senken, sollten Sie die Bar halten von ihrem Träger am Boden zu berühren - hält dies die Spannung auf den Muskeln während der Übung.
Variationen Reihen: Liegen T-Bar Row
Die Figuren 13 bis 14 eine Variante von T-Bar Reihen illustrieren ausführen, bei denen Sie eine Liegeposition während der Übung übernehmen. Durchführen von „liegen T-Bar Reihen“ nimmt den Schutz Ihr Nieder wieder aus dem Bild und kann somit eine sehr nützliche Übung für diese Heber mit bestehenden unterer Rücken Pathologie sein.
Sie können durch Auswahl der gewünschten Gewicht, mit dem Gesicht nach unten auf der gepolsterten Oberfläche, und packte die Griffe liegen T-Bar Reihen durchzuführen. Je nach Maschinentyp zur Verfügung, und auf dem Weg Sie Ihren Rücken trainieren mögen, können Sie diese Übung mit einem Obergriff ausführen, ein Untergriff oder einem halbRückenGriff (dh Handflächen nach sich), wie in den Figuren 13-14.
In der anfänglichen unteren Position werden die Arme voll ausgefahren, wie in Abbildung 13. Konzentrieren Sie sich auf den Rücken und Lats gezeigt, wie Sie das Gewicht nach oben unter Kontrolle zu ziehen. Ziehen Sie das Gewicht nach oben, bis Sie Ihre Schulterblätter zusammen drücken, wie in Abbildung 14 dann gezeigt, senken das Gewicht unter Kontrolle, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind, wie in 13 gezeigt.
Stellen Sie sicher, dass Sie don't heben Sie Ihren Körper während der Ausübung der gepolsterten Fläche aus - machen Sie Ihren Rücken und Lats die ganze Arbeit!
Variationen von Reihen: Sitzkabel Reihen
Eine sehr beliebte Variante der Zeilen ist die „Sitzkabel Reihe.“ Die Figuren 15-16 illustrieren Ausführen Kabel Reihen auf einem Low-Kabelzug sitzt.
Um sitzende Kabelreihe durchzuführen, wählen das gewünschte Gewicht und setzen sich auf der Bank. Stellen Sie Ihre Füße auf den Fußstützen und beugen Sie die Knie leicht. Während Sie den Rücken gerade zu halten, biegt in Richtung der Maschine an der Taille und die Riemenscheibe Griff mit einem halb-Supination Griff erfassen, wie in 15 gezeigt.
Während Sie den Rücken gerade zu halten, ziehen Sie die Scheibe in Richtung Magen behandeln, während gleichzeitig an der Taille lehnt sich zurück, bis der Rumpf senkrecht zum Boden ist, wie in Abbildung 16 gezeigt streben danach, die Rolle der Magen im gleichen Augenblick erreichen machen handhaben, dass Ihr Oberkörper übernimmt die aufrechte Position.
Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen für eine maximale Kontraktion an der Spitze des Aufzugs. Dann lehnen Sie sich langsam an die Hüfte nach vorne und Ihre Arme verlängern, bis Sie die Ausgangsposition in Abbildung 15 dargestellt erreichen.
Alternativ können Sie weglassen alle zusammen an der Taille lehnen Ihren Latissimus zu betonen. Bei dieser Variante halten Sie einfach Ihren Rücken in aufrechter Position, in 16 gezeigt, und nur die Arme während der Übung bewegen. Denken Sie daran, Ihre Schulterblätter zusammen an der Spitze des Aufzuges zu drücken!
Die Einbeziehung Zeilen in Ihrem Training
Da Reihen die Muskeln im Rücken, hinten Schultern arbeiten in der Regel, und die Arme es,'s eine gute Idee Reihen mit Schub Übungen zu kombinieren, die Muskeln, die Arbeit gegen den Rücken, hinten Schultern und Bizeps trainieren.
Zum Beispiel ist eine Wahl Reihen mit Dips zu kombinieren, weil sie die Brust, Trizeps und vordere Schultern im Allgemeinen trainieren. Eine weitere Option ist Reihen mit verschiedenen Arten von Bankdrücken zu kombinieren, die auch die Brust arbeiten, Trizeps und vordere Schultern.
Es folgt ein Beispiel für eine Ganzkörper-Routine, die paarweise umgebogenen Hantel Reihen mit Dips.
Beachten Sie, dass der Rücken, hintere Schultern und Bizeps durch die Weit Griff Klimmzüge ausgebildet werden, auch. Wegen dieses Dips sind nach den Weit Griff Klimmzüge durchgeführt. die Übungen Arrangieren auf diese Weise wird sichergestellt, dass Ihr Rücken, Bizeps und hinteren Schultern eine Pause, bevor sie mit umgebogenen Hantel Reihen wieder gearbeitet werden.
Wenn Sie einen bestimmten Körperteil mehr als eine Art von Übung verwenden möchten, wollen aber trotzdem Ganzkörper-Training durchführen, können Sie abwechselnd Übungen berücksichtigen. Mit diesem Ansatz wechseln Sie zwischen zwei verschiedenen Übungen, die Sie jeden zweiten Tag Training durchführen. Zum Beispiel könnten Sie die folgenden Alternativen für eine Ganzkörper-Workout wählen.
In dieser Routine-Übungen A sind an einem Training Tag durchgeführt, Übungen B werden auf dem nächsten Training Tag durchgeführt, und so weiter. Wie Sie sehen können, sind Kinne mit Sitzkabel Reihen abwechseln, und geneigte Bankdrücken mit Dips abgewechselt.
Dennoch ist eine weitere beliebte Idee, um Ihre Ausbildung zu spalten, so dass verschiedene Körperteile an verschiedenen Trainingstagen geschult. Splitting Ihr Training bis ermöglicht es Ihnen, gründlicher auf bestimmte Muskelgruppen zu konzentrieren mit mehr Übungen und / oder mehr Trainingsvolumen, sowie diejenigen Muskelgruppen mehr Erholungszeit zu geben, als es sonst möglich wäre. Es folgt ein Beispiel eines 3-Wege-Split, wobei verschiedene Körperteile auf drei verschiedenen Trainingstagen pro Woche ausgebildet werden.