Warum das einbeinige Kreuzheben ist eine Go-To Leg ExerciseRKC School of Strength, RKC School of Strength
Warum ich so sehr liebe einbeinigen Kreuzheben? Für eine Sache, funktioniert nichts, um den Hintern und Beine Vergleichbares. Fügen Sie den zusätzlichen Nutzen für den Rücken, Kern, Unterschenkel und Füße und Sie haben eine Ganzkörper-Übung. Wie Gray Cook sagen mag, „Ihre Hocke pflegen und Ihre Kreuzheben trainieren.“ Ich denke, das ist für das einbeinige Kreuzheben besonders wahr ist.
Die letzten beiden Male, tauchte ich es zurück in und rehabbed es selbst. Das einbeinige Kreuzheben war die wichtigste Übung für die Stärkung und mein Knie rehabbing. Das ist also eine Übung nah an meinem Herzen!
Hier ist, warum all diese mächtige Bewegung zu ihrem Programm hinzufügen sollte:
Das einbeinige Kreuzheben nicht entwickelt nur hip Stärke und Macht, sondern erlaubt es auch die Muskeln der Hüften und Beine als Stabilisatoren zu wirken. Wenn man darüber nachdenkt, jedes Mal, wenn Sie auf einem Bein stehen, verwenden Sie die gleichen Muskeln für das Gleichgewicht und die Stabilität, die für die Krafterzeugung im allgemeinen verwendet werden.
den Körper zwingt Stabilität auf einem Bein zu halten erlaubt es den Sportler und Trainer Stärke Ungleichgewichte von links nach rechts zu sehen. Dies ist äußerst wichtig für die Athleten als auch spezielle Populationen. Und es kann einen langen Weg zu Verletzungen zu reduzieren und die Leistung zu verbessern.
Doppel Kettle einbeiniges Kreuzheben:
Kettle in jeder Hand ist einfacher, sich auf Ihr Kern, weil sie die Last von einer Seite zur anderen gleicht. Auf diese Weise können Sie schwer gehen und reine Hüfte Stärke auf einem Bein trainieren. Sie können dann für und korrekte Links / Rechts-Stärke Asymmetrien beobachten. Der Schwerpunkt wird auf der Initiierung und Fahren mit Nachdruck mit Ihrem Gesäß. Diese Hüfte Antrieb mit Stabilität ist für beide gleich doppelt Kettle und einarmigen Kettle einbeinigen Kreuzheben.
Einarmiges Single-Leg Kreuzheben:
Einarmiges einbeiniges Kreuzheben hat den Vorteil, daß Rumpf, Becken und Hüfte Stabilität sowie Festigkeit Produktion. Diese Übung kann als Korrektiv Übung verwendet werden, weil das Laden von einer Größe uns erfordert die Rotationskräfte auf den Körper gelegt zu widerstehen.
Wenn das einbeinige Kreuzheben als Korrektiv Übung verwenden, Ihr schwächste Glied oder schwierigste Kombination finden und die schwache Verbindung 2-1 trainieren.
Nun wollen wir diskutieren, wie einbeinigen Kreuzheben richtig auszuführen. Wie ich sagen, „Perfect Technik = Erfolg“. Gehen Sie zu jedem Fitness-Studio, und Sie werden eine Menge schlampig einbeinigen Kreuzheben sehen. Bekommen sie das Beste aus der Übung? Riskieren sie selbst zu verletzen? Die Antwort lautet „Nein“ und „Ja“, respectively.
Diese Grundlagen gelten sowohl für Doppel- und Einzel Arm einbeinigen Kreuzheben:
- Der Rücken muss neutral bleiben den ganzen Aufzug. Wenn Ihre Runden zurück oder verbiegt, riskieren Sie es zwicken. Und wenn Ihre Runden zurück oder verbiegt, das garantiere ich Ihnen Ihr Gesäß nicht verwenden.
- Die Hüften Scharnier- und zurück über die Fersen bewegen. Dieser Schritt geht es nicht um den Rumpf nach vorne beugen, es geht um die Hüften nach hinten bewegt.
- Das vordere Knie biegen, aber nicht nach vorne übermäßig bewegen. Denken Sie daran, wir sind nicht Kreuzheben hockt. Außerdem ist dies keine gerader Beinheben-Straight-Leg Kreuzheben den Fokus und die Last auf die Oberschenkel und von dem glutes verschieben. Denken Sie an der Bewegung als „Aufzug keine Wippvorrichtung“.
- Die Schultern und Hüften bleiben parallel zueinander und den Boden. Nicht von außen das hintere Bein, drehen und lassen Sie sich nicht Ihre Arbeits Hüfte Spüle oder über parallel steigen. Die Schultern sollten auch bleiben eckig und gleich für beide Einzel-oder Doppel Arm Variationen.
- Die Arme bewegen, wie ein Pendel von den Schultern, als der Oberkörper nach vorne bewegt. Die Schultern bleiben am lat beschäftigt, lassen Sie sich nicht Ihre Schultern vom Körper trennen, wie Sie Ihren Oberkörper nach vorne bewegt. Dies hilft, die Rotatorenmanschette und Schulterstabilisatoren Arbeit während der Bewegung. Die Ellenbogen bleiben gesperrt, keine „Ziehen“ mit Ihrem Bizeps.
- Das Knie muss die Zehe verfolgen; nicht das Knie Einsturz nach innen oder nach außen lassen.
- Die Füße sind aktiv. Der gesamte Fuß wird mit etwas mehr Gewicht in Richtung der Ferse geladen, mit dem großen Zehen und Greifwerk des Bodens.
- Der hintere Fuß dorsalflektiert ist und die Zehen nach unten zeigt, um die Hüften zu halten „geschlossen“.
- Das hintere Bein ist eine Verlängerung der Wirbelsäule, und das Bein sollte nicht als die Hüften höher oder niedriger sein. Das hintere Bein sollte mit den Hüften im Einklang sein und aktiv mit Balance zu helfen.
- Drücken Sie Ihre Handflächen in die Kettle Griffe, erhöht dies die Schulter und Kernstabilität und Festigkeit.
- Halten Sie die Augen etwa 3-6 Meter vor Ihnen konzentrieren zu helfen, halten Sie Ihren Kopf in Ausrichtung und Balance zu unterstützen.
- Inhalieren, wie Sie wieder nach oben stehen. Macht atmet, wie Sie Ihren Fuß nach unten in den Boden fahren und anheben.
Alle oben aufgeführten Elemente gelten sowohl für die beiden Arm und einarmigen einbeinigen Kreuzhebens. Für zusätzliche Fokus, halte Ebene Schultern und Oberkörper zu jeder Zeit, wenn einarmiges einbeiniges Kreuzheben durchführt. Sie müssen den Dreh Zug mit dem Gewicht zu kämpfen.
Ein paar andere Gedanken: Wenn möglich, führen Sie Ihre einbeinigen Kreuzheben barfuß. Die propriozeptiven, neurologische Informationen von den Füßen wird das Gleichgewicht helfen und machen Sie stärker.
Modifikationen für verschiedene Patientengruppen:
- Verwenden Plattformen die Kettle (s) zu erhöhen, so dass sie sicher und ohne Wirbelsäule Flexion aufgenommen werden können.
- Start von der Spitze anstatt die Kettle vom Boden der Kommissionierung. Auf diese Weise sind Sie bereits geladen, anstatt zu versuchen, Spannung und Stabilität an der Unterseite der Bewegung zu finden.
- Menschen mit schlechten Knie oder Balance-Probleme können auf eine Wand halten oder mit einer Hand die Bar und die Kettle in der anderen Hand halten. Sie müssen zu „kämpfen“ nicht für das Gleichgewicht und riskieren zwicken die Knie oder Rücken.
- Halten Sie das hintere Bein nach unten als „Kick-Stand“. Dies hilft auch, mit Balance-Problemen.
- NIE kämpfen für die Balance! Wenn Sie das Gleichgewicht zu verlieren beginnen, legen Sie einfach das hintere Bein auf den Boden und neu zu gruppieren.
Beim Training beginnt mit mittleren Lasten ein Gefühl für Ihre Schwächen zu bekommen, während einzelne Beinkraft und Balance zu entwickeln. Versuchen 6-8 Wiederholungen 2-4 Sätze mit dieser mittleren Last. Gehen Sie dann schwer, vor allem mit doppeltem Arm einbeinigen Kreuzheben und thereps to3-5 fallen.
Diese Übung sollte durchgeführt langsam und gesteuert nicht schnell und federnd. Wenn Sie hüpft auf und ab, verstecken Sie entweder Schwächen oder haben Sie eine Kettle, die zu hell ist!
Hier ist eine kurze Demo von einem zweiarmigen einbeinigen Kreuzheben. Wie oben angegeben, beziehen sich alle Punkte auf einer Kettle mit: