Wie 20 Perfekte Klimmzüge zu tun
Aber wir betrachten es eine andere Art und Weise: Der Begriff „chinup“ impliziert, dass alles, was Sie tun müssen, ist sich ziehen hoch genug, dass Ihr Kinn kaum über die Latte quietscht.
Das ist nicht hoch genug.
Um das Beste aus der Bewegung zu bekommen (und für eine rep „count") benötigen wir, dass Sie ziehen sich den ganzen Weg bis die Brust an die Latte berührt. Also, warum wir sie nennen ‚Klimmzüge‘, unabhängig davon, wie Ihr Hände der Bar halten.
Bei Gym Jones. wir denken Kipping pullups OK ist, wenn man sie in einem Wettbewerb verwenden, um mehr Wiederholungen zu bekommen. Aber für die allgemeine Fitness-Enthusiasten, die einen großen, mächtigen zurück entwickeln wollen, trumpft nichts ein reguläres Pullup.
Um ein regelmäßiges Pull-up zu tun, beginnen Sie von einer Bar hängen, die Arme ganz gerade. Dies ist die „tot hängen“ Position genannt. Ohne schwingen Sie Ihren Oberkörper an Dynamik zu gewinnen, ziehen Sie sich, bis Ihre Brust die Bar und die Ellbogen sind hinter der Mitte des Rumpfes berührt.
Seien Sie nicht faul und verlassen sich auf die Schwerkraft sich wieder nach unten zu senken. Es gibt enormen Muskel- und Kraftaufbau-Wert im negativen Teil der Bewegung. Langsam, sie einen toten hängen untere Rücken. Wiederholen.
(Finden Sie heraus, wie Sie Ihre Pullup mit dieser anspruchsvollen Variante des alten Klassiker an der Macht, die Hohl Pullup.)
Wenn Sie Klimmzüge tun wie ich gerade beschrieben habe, 20 in einer Reihe ist ein großer Standard für Ziel. Die überwiegende Mehrheit der Jungs kann das nicht tun. Wenn Sie 20 Wiederholungen erhalten, neigt es ein Spiel-Wechsler für Ihren Oberkörper Stärke.
Ob Sie Ihre Handflächen in oder out während jeden rep Gesicht ist mehr oder weniger irrelevant in dem großen Plan der 20 Klimmzüge. Also, wenn Sie trainieren, verwenden beide Handpositionen gleichermaßen.
Hier ist, wie Sie 20 schlagen kann.
1. Do Pullups
Wenn Sie bei pullups gut erhalten möchten, tun mehr Klimmzüge. Es klingt zu einfach um wirksam zu sein, nicht wahr?
Viele Menschen wollen einige „magische“ Übung, die sie besser auf Klimmzüge machen wird, aber es funktioniert einfach nicht so.
Typischer Fall: Menschen oft tun Latziehen (eine Maschine, die die Pull-up-Bewegung nachahmt), weil sie denken, es wird ihnen ihre Pull-up-Fähigkeiten stärken helfen. Aber es funktioniert nicht. Sie müssen die reale Sache.
Ziel ist es für 25 bis 50 insgesamt Klimmzüge, drei Tage pro Woche (25 Wiederholungen, wenn Sie ein Anfänger sind). Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen, können Sie über eine Klimmzugstange in einem Türrahmen setzen und eine Abgabe von ein paar Wiederholungen zahlen durch die Tür zu gehen.
Wenn Sie bereits 5 Klimmzüge tun können, tun Sätze von was auch immer Anzahl der Wiederholungen ist 2 bis 3 Wiederholungen Ihres max shy bis 50 pro Sitzung insgesamt pullups getroffen. Zum Beispiel, wenn Sie 12 Klimmzüge tun können, tun Sätze von 9 oder 10 bis 50 Wiederholungen getroffen insgesamt.
Die Lautstärke ist Schlüssel durch mehr Wiederholungen Auszählung, Ihre laufende Nummer wird langsam im Laufe der Zeit bauen.
2. Besitze das Negative
Einige Leute, die kommen in Gym Jones sind nicht in der Lage ein einziges Pull-up zu tun. Der beste Weg, um loszulegen ist durch das Absenken Teil der Bewegung zu üben.
Wechsel zu einer Bar und hält es so, dass Sie am oberen Teil eines Pull-up sind. Langsam senkt sich unter 4 oder 5 Sekunden, um einen Toten zu gehen nach unten hängen. Haben Sätze, dass während des Trainings.
Bald sind die Jungs der Lage, ein Pull-up durchzuführen.
Aber es gibt auch einen Mehrwert in der negativen für Jungs, die bereits pullups Kurbel kann. Auch wenn Sie zu 20 Wiederholungen der Nähe sind, dann tut einen Satz jedes Training, wo man weniger Klimmzüge machen, aber so lange dauern, wie Sie können zu den Toten zurückzukehren hängen.
Vertrauen Sie mir, es funktioniert einfach.
3. Arbeit Ihre Muskeln Ziehen
Übungen, die die gleichen Muskelgruppen, die Sie in einem Pull-up verwenden, arbeiten wird Ihnen helfen, mehr Wiederholungen punkten.
Eine Übung, die ich für jeden empfehlen, der will mehr Klimmzüge zu tun ist, die invertierte Zeile.
Stellen Sie eine Hantel über Hüfthöhe in einem Squat Rack oder eine Smith-Maschine (diese Übung tatsächlich könnte die einzige gute Verwendung für eine Smith-Maschine sein). Mit Hilfe eines Überhand, Schulterbreite Griff, hängen mit den Armen ganz gerade, positioniert Hände direkt über die Schultern und Fersen den Boden zu berühren.
Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Knöcheln an den Kopf bilden.
Ziehen Sie die Schulterblätter zurück, und fahren Sie mit Ihren Armen ziehen Sie Ihre Brust in die Bar zu heben. Pause, und senken Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition zurück.
Denken Sie daran, dass die Planke Position zu halten, im gesamten Gebäude. Haben mindestens drei Sätze jedes Training.
Ein paar andere Übungen zu prüfen, um Ihre Routine hinzu: Bent über Langhantel-Zeilen, Weit Griff Kreuzheben, und die T-Bar Reihe.
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