Wie der One-Arm Hantel Row Tipps von Reisenden
Die Ausübung des oberen Rückens ohne Maschinen ist nicht einfach, aber die Ein-Arm-Hantel Reihe macht einen guten Job. Diese Übung stärkt auch den Bizeps und Schultern. Seien Sie besonders vorsichtig, wenn Sie im unteren Rückenprobleme haben.
Durchführen der einarmige dumbbell Reihe
Führen Sie die folgenden Schritte, um diese Übung durchzuführen:
Stehen rechts von Ihr Gewicht Bank, mit einer Hantel in die rechte Hand mit der Handfläche nach sich ziehen.
Legen Sie Ihre linke Knie und die linke Hand oben auf der Bank für die Unterstützung. Lassen Sie den rechten Arm nach unten hängen und ein wenig nach vorn.
Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in und nach vorne beugt von den Hüften, so dass Ihr Rücken natürlich gewölbt ist und in etwa parallel zum Boden, und das rechte Knie ist leicht gebeugt.
Kippen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust, so dass Ihr Hals in Einklang mit dem Rest der Wirbelsäule ist.
Ziehen Sie den rechten Arm nach oben, bis Ihre Ellbogen an die Decke zeigt, Oberarm ist parallel zum Boden, und die Hand kommt auf der Außenseite des Brustkorbs.
Senken Sie das Gewicht langsam wieder nach unten.
Credit: Foto von Sunstreak Productions, Inc.
Der einarmige Kurzhantelrudern ist eine gute Möglichkeit, den oberen Rücken zu arbeiten.
Tipps zur Durchführung der einarmige dumbbell Reihe
Bewahren Sie diese Tipps beachten, wie Sie diese Übung durchzuführen:
Konzentrieren von Rückenmuskulatur auf ziehen (rechts hinter und unterhalb der Schulter). Bewegen Sie sich nicht nur den Arm nach oben und unten. Obwohl Ihr Arm bewegt, ist dies eine Rückenübung. Denken Sie an Ihrem Arm als Haken, der auf das Gewicht verbindet und durch die nach hinten gezogen.
Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in engen während der Bewegung gezogen.
Sie nicht Ihren Rücken sagt Richtung Boden lassen oder krümmen.
Ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten die Schulterblätter zu setzen.
Gym Alternative: Sitzreihe Maschine
Verwenden Sie die Sitzreihe Maschine in Ihrem Fitness-Studio als Alternative zu den Hanteln für diese Übung verwenden. Gehen Sie wie folgt vor, um die Sitzreihe Maschine zu verwenden:
Legen Sie Ihre Sitzhöhe auf der Maschine sitzt Reihe, so dass, wenn Sie die Griffe fassen, die Arme sind Ebene mit den Schultern.
Setzen Sie sich in dem Sitz hoch das Gewicht Stapel mit der Brust gegen das Polster gegenüber.
Verbleibende hoch, ziehen Sie die Griffe in Richtung Sie das Gewicht Stapel zu heben.
Wenn Sie Ihre Hände ein paar Zentimeter in der vor der Brust sind, strecken Sie langsam Ihre Arme das Gewicht zu senken.
Credit: Foto von Sunstreak Productions, Inc.
Versuchen Sie, die Sitzreihe Maschine als Alternative zu der einarmigen dumbbell Reihe.