Wie die Hocke zu gehen Wie ein Chef, HuffPost
Die Kniebeugen ist eine der effektivsten Unterkörper-Übungen, die Sie tun können - und Sie können es fast überall.
Keine Notwendigkeit für eine einschüchternde Gewicht Rack oder jede Phantasie Gang. Alles, was Sie tun müssen, ist die Aufmerksamkeit auf ein paar wichtige Hinweise zu zahlen:
- Pflanzen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander (oder etwas breiter), mit den Zehen geradeaus zeigen.
- Halten Sie Ihre Brust und Rücken flach, und die Hüften dann zurückschicken, als ob in einem Stuhl sitzen.
- Konzentrieren Sie sich auf den Knie breit, was in etwa mit der zweiten Zehe jeden Fuß zu halten.
- Lassen Sie Ihre Hüften, bis sie in etwa im Einklang mit den Knien, dann durch die Fersen fahren zu stehen.
Wenn Sie das Gefühl es nicht ganz bekommen, versuchen Sie hinter Ihnen mit einem tatsächlichen Stuhl oder eine Bank hockt. Tippen Sie darauf, sanft mit den hinter und Sie wissen, Sie tun es richtig! Sie betrügen sich nicht nur um einen Teil des Weges nach unten oder bewegen sich zu schnell durch Ihre Hocke gehen. Ziel ist etwa zwei Sekunden dauern bis fallen, und dann noch zwei Sekunden zurück zu kommen.
Sobald Sie ein Meister der traditionellen Kniebeugen sind, dann ist es Zeit, Lust zu bekommen. Sie können sich Gewicht durch Zugabe Herausforderung - wie vor oder zurück hockt oder, einer meiner Favoriten, den Becher hocken - aber es gibt auch einige Spaß und einfache Möglichkeiten, um auf die Hocke ante nur mit Ihrem Körpergewicht.
Hier sind einige einfache Möglichkeiten, genau das zu tun.
isometrischer Squat
Isometrische Übungen - einschließlich der vertrauteren Planke - Build Muskelkraft und Ausdauer bei minimaler Bewegung. Manchmal auch die Hocke halten, diese Variation an der Unterseite des Hocke verbringen mehr Zeit beinhaltet. Zunächst versuchen, die Position fünf Sekunden lang gedrückt halten, bevor zum Stehen zurück. Nach und nach können Sie Ihren Weg nach oben arbeiten, um längerem hält. Sie können versuchen, es auch gegen eine Wand (ja, die gefürchtete Mauer sitzen), wenn Sie ein wenig zusätzliche Unterstützung benötigen.
Sumo Squat
die Haltung erweiternden und zeigt die Zehen leicht nach außen ermöglicht kleinere Unterkörpermuskulatur zu rekrutieren und die großen Kanonen härter arbeiten. In der Tat sind die glutes rund 25 Prozent mehr beschäftigt, wenn Sie eine tiefe Kniebeugen machen, als wenn man es nur fallen so günstig wie Knie, berichtet Greatist. Entgegen der landläufigen Meinung, wird tief hockt die Knie nicht zerstören - so lange, wie Sie gute Form unter Verwendung sind. Beschwerden in den Knöchel, Knie oder Hüfte ist ein Zeichen Sie nicht ganz bereit sind niedrig zu bekommen.
Single-Leg Squat
Erwarten Sie nicht, diese Veränderung zu meistern rechts von der Fledermaus, wie die einbeinigen Kniebeugen eine herausfordernde Progression ist. Sie werden nicht nur eine größere Menge an Gewicht auf, dass ein Bein platzieren werden, werden Sie auch Muskeln in Ihrem Kern anrufen zu stabilisieren Sie aufrecht helfen zu bleiben.
Hinteres Bein Erhöht Squat
Bereits eine einbeinige Kniebeugen pro? Nehmen Sie die Dinge eine Kerbe mit dieser erhöhten Variation auf. Starten Sie ein paar Längen der Füße vor einer stabilen Oberfläche, wie ein Gewicht Bank. Ruhen die Zehen eines Fußes auf der Bank, die idealerweise leicht unter dem Knie sein sollte. Weiter unten und zurück (immer noch vorstellen, Sie tippen den Stuhl), mit der zweiten Zehe der vorderen Knie hinter dem Fuß und im Einklang zu halten.
Alle Fotos von Damon Dahlen für The Huffington Post