Wie die Muscleup, Männer s Gesundheit zu tun
Bereiten Sie ein muscleup Meister zu werden? Folgen Sie Garner unter sechs Tipps. Arbeiten diese in Ihre Routine zwei oder drei Mal pro Woche, und Sie werden staunen Zuschauer im Nu.
„Schulter-Mobilität ist ein limitierender Faktor des muscleup“, sagt Garner.
Wenn Sie hinter einem Schreibtisch sitzen den ganzen Tag, die Chancen sind Sie nicht den Bereich der Bewegung benötigt, um Ihre Brust in die Bar zu ziehen und schieben Sie Ihren Weg aus dem tiefen Dip. Schulter Mobilität fehlt macht die Übung noch schwieriger und erhöht das Risiko von Gelenk- und Bänderverletzungen, erklärt er. Die fix: wall Dia zu Ihrer Routine.
Tun Sie es: Neigen Sie den Kopf, oberen Rücken und Po gegen eine Wand. Legen Sie Ihre Hände und Arme gegen die Wand in der „high five“ Position, die Ellbogen um 90 Grad gebogen und die Oberarme auf Schulterhöhe.
Bevor Sie einen muscleup versuchen, sollten Sie Ihre Brust in die Bar mit jeder Wiederholung zu tun 5 strengen pullups der Lage sein, zu bringen, sagt Garner.
Tun Sie es: Schnappen Sie sich eine Bar ein Obergriff verwenden, die hüftbreit ist auseinander zu schulterbreit. auf Armlänge hängen, vor Ihnen Ihre Beine leicht zeigen eine breite C zu
Drücken Sie nun die Oberschenkel zusammen und stemmen Ihre abs. Ihr Körper sollte für die gesamte Bewegung starr bleiben. Wie Sie selbst nach oben ziehen, sich vorstellen, dass Sie sich auf der Oberseite der Bar sind nach unten drücken, und konzentrieren sich auf den Bauch-Taste nach oben zu bringen. Beide Schritte helfen Latissimus und Kern engagieren Stabilität zu steigern. Schauen Sie geradeaus und ziehen Sie, bis Ihr Schlüsselbein an die Latte berührt. Kehren Sie die Bewegung, um wieder zu einem toten zu senken hängen.
Genau wie das Pull-up, sollten Sie in der Lage sein, 5 tief Trizeps Dips zu tun, bevor eine muscleup versuchen.
„Gehen Sie so günstig wie Ihre Schultern können“, so Garner. „Sobald sie sich auf runde oder kippen starten, zu stoppen und drücken Sie sich wieder nach oben.“ An diesem Punkt Pausieren maximiert die Menge an Arbeit, der Oberkörper tut, ohne die Gelenke oder Bindegewebe Verletzungsgefahr entstehen.
Tun Sie es: Fassen Sie die Stäbe einer Tauchstation und heben Sie sich so Ihre Arme sind völlig gerade. senken sich langsam durch die Ellbogen bis die Oberarme dip knapp unter Biegen Sie die Ellbogen. Pause, wenn Ihre Schultern beginnen nach vorne runden. Zurückzudrängen bis zur Ausgangsposition.
4. Prime das Muster
Die Pullup und dip sind hart, aber der schwierigste Teil der Bewegung zwischen den beiden Bewegungen übergeht, erklärt Garner.
„Es braucht viel Koordination und Timing“, sagt er. „So hilft es, die Bewegung zu proben.“ Sie können dies tun, indem Sie auf einem niedrigen Balken zu üben, während der Boden die Mehrheit Ihres Körpergewichts unterstützt.
Tun Sie es: Schnappen Sie sich eine niedrige Bar oder eine Hantel in der Mitte eines Squat Rack einrichten. Sie können eine Reihe von tief hängenden Ringen verwenden. Knien unterhalb der Bar mit den Zehen unter gelockt. Setzen Sie Ihr Gesäß auf den Fersen zurück und die Unterseite der Füße. Besorgen Sie sich die Leiste über Sie mit den Händen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Sie sollten eine leichte Biegung in den Ellenbogen haben.
Heben Sie Ihre Brust in der Bar, als ob Sie ein Pull-up-verrichten. Zur gleichen Zeit, drücken Sie die Spitzen der Füße auf den Boden und heben Sie Ihr Gesäß weg von den Fersen, so dass Ihre Knie auf den Boden abspringen.
gehen sofort in den Boden des Tauch indem Sie Ihre Arme hinter sich her ziehen. So tun, als wenn Sie reißen die Vorderseite des T-Shirt aus. Ihre Brust wird vorne kippen auf einem kleinen Winkel und die Schultern werden unter den Ellbogen sein. Nur die Zehen den Boden berühren. Nun drücken Sie Ihren Körper, bis Ihre Arme gerade sind. Ihre Füße werden den Boden abspringen.
Sobald Sie den Übergang auf die Knie genagelt haben beginnen, nach und nach die Höhe des Balkens erhöhen, bis Sie sie springen müssen, um zu erreichen. Sie verbessern Speicher Ihre Muskeln jedes Mal, wenn Sie dies tun.
„Sie werden noch zusätzliche Hilfe aus den Beinen bekommen, wenn man sich vom Boden starten, aber Ihre oberen Rücken- und Armmuskulatur wird mehr Gewicht tragen“, so Garner.
6. Setzen Sie alles zusammen
Sobald Sie ein paar Wiederholungen des Sprung muscleup in einer Reihe Kurbel können, beginnt die Bewegung von einem toten hängen.
„Wenn Sie Ihre Beine erlauben zu trennen oder kick out, werden Sie Ihren Schwung ruinieren“, sagt Garner. Halten Sie Ihren Kern fest und die Beine zusammengedrückt werden. Ihr Oberkörper und Unterkörper sollen eine feste Einheit bilden.