Wie die russische Twist Übung zu tun, eHow
Grundkenntnisse in Russisch
Der russische Twist ist eine sitzende Übung. Nach einer fünfminütigen Aufwärmphase von rhythmischen Aktivitäten, wie Wandern oder Radfahren Licht, sitzt auf dem Boden oder auf einer Matte mit gebeugten Knien, Ihre Fersen auf dem Boden und die Zehen nach oben zeigen. Balancieren auf Sit-Knochen, wie Sie Ihre Brust heben und strecken Sie die Wirbelsäule gute Haltung zu bewahren. Positionieren Sie Ihre Hände vor der Brust und dann drehen Sie Ihre Hände, Arme und Brust auf der rechten Seite so weit wie Sie bequem drehen kann, während eine gerade zurück zu halten. Atmen Sie aus, Rückkehr in die Mitte und wiederholen Sie dann die Drehung auf der linken Seite. Zielt auf jede Seite zwei oder drei Sätze von acht bis 12 Verdrillungen zu vervollständigen.
Fortschritte machen
Sobald Sie ohne Gewichte drei Sätze des russischen Twist abzuschließen sind in der Lage, fügt Widerstand in Form eines Medizinballes oder Kettle. Halten Sie das Gewicht zwischen den Händen vor der Brust. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, wie 6 Pfund, und erhöhen den Widerstand als Kernfestigkeit verbessert. Halten Sie das Gewicht nah an Ihrem Körper, die Herausforderung zu reduzieren oder strecken Sie die Arme um sie zu erhöhen. Führen russische Drehungen zwei oder drei Mal pro Woche während Ihres Bauchmuskeltraining Routine. Lassen Sie für einen Tag Pause zwischen den gewichteten Twist-Training. Fügen Sie die Wendung zu Ihrer aktuellen Liste der Übungen oder Rumpfbeugen ersetzen oder Sit-ups mit dem Dreh für Trainingsvielfalt.
fließend Russisch
Wenn Sie drei Sätze von russischen Drehungen ausführen können, während einen Medizinball oder Kettle halten, erhöht die Schwierigkeit der Übung mit einer Änderung in der Beinposition. Statt Ihre Fersen auf dem Boden ruht, während Sie drehen, glätten Ihre Bauchmuskeln durch den Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen und die Füße vom Boden heben. Halten Sie Ihre Knie als Anfänger gebogen oder strecken Sie die Beine in eine Position „V“ für die erweiterte Option. Führen Sie die Übung ohne Widerstand erste Form zu üben und halten dann einen Medizinball, Kettle oder Hantel, wie Sie verdrehen. Fügen Sie mehr Intensität durch Ihre Beweglichkeit zu erhöhen und sanft den Medizinball oder Kettle auf den Boden tippen, wie Sie auf die Seite drehen. Immer Ihre Hüften in einer stabilen Position halten.
Andere Sprache
Der American Council on Exercise schlägt eine russische Twist Alternative, die den Rücken mit einem Ball Stabilität unterstützt. Dies ist eine bequeme Option, wenn der Sitz russische Twist verursacht oder verschlimmert Rückenschmerzen. Lie Gesicht auf einem großen Gymnastikball, mit dem Ball hinter dem oberen Rücken. Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf dem Boden zu Hip-Abstand. Strecken Sie die Arme in den Himmel und platzieren Sie Ihre Handflächen aneinander. Schauen Sie nach oben in Richtung der Hand und folgen Sie Ihren Händen, wie Sie Ihre Arme nach rechts senken. Heben Sie das linke Schulterblatt weg von der Kugel. Rück Ihre Arme in die Ausgangsposition. Senken Sie Ihre Arme nach links und heben Sie das rechte Schulterblatt weg von der Kugel. Halten Sie Ihren Unterkörper noch, wie Sie drehen Ihre schrägen Ziel. Richten auszuführen zwei oder drei Sätze von 10 bis 12 Drehungen zu jeder Seite. In Widerstand und hält auf einen leichten Medizinball, wenn Sie drei Sätze von 12 Drehungen ohne Gewichte abschließen können. Der Medizinball ist ein robuster, einfach zu halten, Widerstand, nicht dramatisch Ihre Position verschieben sollte, oder führen Ihnen die Stabilität Ball fallen.