Wie ein Körpergewicht Squat, Männer s Gesundheit zu tun
Aber die Hocke ist die Grundlage aller Unterkörperübungen. Es kann bestimmen, wie gut Sie gehen, laufen, springen, oder Longe.
Wie ein Golfschwungs, hocken die jeder wird etwas anders aussehen. Aber wenn Sie nicht das Körpergewicht Kniebeugen mit der richtigen Form tun, mit dem Gewicht kann das Muster geladen sein riskanter als lohnend.
Deshalb ist es wichtig, dass Sie es richtig machen. Halten Sie für die 10 Geheimnisse der perfekten Körpergewicht Kniebeugen zu lesen.
2/11 Foto mit freundlicher Genehmigung von Bret Contreras
1. Drücken Sie durch die Außenkanten der Füße
Der Vorteil. Ihre Füße sind Ihre Basis für die Unterstützung, so dass die Art und Weise Sie wirkt stehen, was weiter oben Ihren Körper passiert. ein starkes, stabiles Fundament mit den Füßen Erstellen hält die Knie und Hüften in der richtigen Ausrichtung.
Wie es geht. Halten Sie Ihren gesamten Fuß in den Boden gedrückt, drücken Sie durch die Außenseite jedes Fußes, wie Sie tiefer in die Hocke.
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2. Finden Sie Ihren 'Sweet Spot'
Der Vorteil. Wenn Sie zu weit nach hinten sitzen, werden Sie Ihren Oberkörper nach vorne lehnen, die Ihre Hüften zwingt die ganze Arbeit zu tun. Wenn Sie gerade nach unten sitzen, werden Sie Ihren Oberkörper bleiben vollständig aufrecht, die den Stress auf die Knie verschiebt.
Machen Sie Ihre glutes ihre härteste Arbeit wurde von der Hocke der „Sweet Spot“ am unteren Rand der Bewegung zu finden.
Wie es geht. Wenn Sie in das Körpergewicht hocken nach unten abgesenkt, sollten Sie Ihre Kniescheiben über die Spitzen der Füße schweben. Ihr Oberkörper sollte sich leicht nach vorne lehnen, einen 30 bis 45-Grad-Winkel mit den Oberschenkeln zu schaffen.
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3. Drücken Sie die Knie voneinander weg
Der Vorteil. Es ist in der Regel kein Problem, die Knie über den Zehen während des Absenkens Teil des Körpergewicht Kniebeugen halten.
Wie es geht. Wenn Sie beginnen, von der Unterseite der Hocke steigen, aktiv drücken Sie die Knie aus. Die Oberschenkel sollten im Einklang mit den Füßen bleiben.
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4. Verwenden Sie Ihren glutes
Der Vorteil. Ihr Gesäß sind die größten Muskeln in Ihrem unteren Körper, und schützen Sie Ihre Knie, Hüften und unteren Rücken. Nehmen Sie den Stress von den Gelenken durch völlig sie während der Hocke zu aktivieren.
Wie es geht. Anstatt nur fallen nach unten und wieder nach oben, konzentrieren sich auf das Gefühl Ihr Gesäß während der gesamten Körpergewicht Kniebeugen stehen. Wie Sie niedriger, fühlen sie sich dehnen. Wie Sie stehen, kontrahieren sie mit Nachdruck.
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5. Kreuzen Sie die Arme
Der Vorteil. Überqueren Sie die Arme vor der Brust verschiebt die Hauptlast der Last auf die Hüften statt Knie. Ihre Hüftgelenke sind stärker als die Kniegelenke, so dass diese kleinen zwicken werden Sie leistungsstärker machen.
Das ist nicht der einzige Weg, um Ihre Leistung zu verbessern. Versuchen Sie diese 3 einfache Ausdehnungen, die Ihre Squat verbessern.
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6. Blick auf den Boden
Der Vorteil. Wo man sich Einflüsse die Position des Kopfes und des Halses-und schließlich den Rest des Körpers. alles in der richtigen Ausrichtung zu halten ermöglicht es Ihnen, so viele Muskeln wie möglich für das Körpergewicht Kniebeugen zu rekrutieren.
Wie es geht. Suchen Sie eine Stelle auf dem Boden etwa 10 Meter vor Ihnen. an dieser Stelle den Blick für die gesamte Dauer Ihres Gerätes.
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Der Vorteil. Tiefere hockt auf größere Gewinne in Größe und Stärke führen. Sie übersetzen auch zu einem besseren Springen und Alltagsbewegung im Vergleich zu Teil hockt. Sie wollen so tief wie möglich zu gehen, während gute Form im Körpergewicht Kniebeugen halten.
Wie es geht. Halten Sie Ihren Oberkörper leicht abgewinkelt, drückten die Knie, und Ihr Gesäß geladen, fällt leicht über den Punkt in Ihrem hockt, wo die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
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8. Halten Sie Ihr Becken in Schach
Der Vorteil. Aber gehen Sie nicht zu tief in die Hocke, wenn Sie die Hüfte Mobilität fehlt, dies zu tun.
Dies ist bekannt als „buttwink“, und es kann den Druck auf die Scheiben in der unteren Wirbelsäule erhöhen, wenn Sie Gewicht der Übung hinzufügen.
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9. Ihr Rücken nicht runden Sie
Der Vorteil. Abgerundet dem Rücken während des Trainings kann möglicherweise Disc Ausbuchtungen-besonders verursachen, wenn Sie hinter einem Schreibtisch den ganzen Tag sind.
Hier ist der Grund: Ihre Wirbelsäule während des Trainings Flexing kann den Kern Ihrer Bandscheiben führen versickern. Die Verletzungsgefahr erhöht, wenn Sie Last hinzuzufügen.
eine gerade, stabile Wirbelsäule Position zu halten reduziert Ihre Chancen auf zukünftige Rückenschmerzen.
Weitere Möglichkeiten, um Ihren Kern und schützen Sie Ihren Rücken zu stärken, sehen Sie sich diese 25 ehrfürchtigen Abs Übungen.
Wie es geht. Halten Sie Ihre Brust während des gesamten Körpergewicht hockt angehoben.
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10. Ihr Rücken nicht überwölben Sie
Der Vorteil. Bei dem Versuch, eine gerade Wirbelsäule während der Hocke zu halten, übertreiben Sie es nicht. Übergeordnete können die kleinen stabilisierenden Verbindungen in Ihrer Wirbelsäule beschädigen.
Wie es geht. Mit Ihrer Brust, führen Sie einen Mini-Crunch mit Ihrem abs Brustkorb in und nach unten zu ziehen. Dies wird Ihre Wirbelsäule der natürliche Kurve erhalten.