Sprungkniebeugen sind eine hohe Intensität plyometric Übung, die für den Aufbau von Explosivkraft ausgezeichnet ist, Konditionieren die Muskeln und Gelenke des Unterkörpers und die Höhe des vertikalen Sprungs zu erhöhen. Aufgrund ihrer Schwierigkeiten, springen hockt, um Verletzungen zu verhindern, durchgeführt werden soll und das Beste aus der Übung. Vor dem Sprung Kniebeugen durchführen, sollten Sie sich mit dem grundlegenden Start vertraut machen und Landeposition, Technik richtig Springen und der Mechanik der Erstellung und Kraft zu absorbieren.
Schritte bearbeiten
Teil Eins von Drei:
Durchführen des Jump Squat bearbeiten
Nehmen Sie die richtige Haltung. Holen Sie sich in einer normalen Standposition, mit Ihrem Körper nach vorne und Füße parallel gegenüber. Ihre Füße sollten direkt unter den Schultern sein. Nun schieben Sie sie ein paar Zoll auseinander und schalten Sie Ihre Zehen leicht nach außen. Aus dieser Haltung werden Sie eine solide Basis in auszuziehen und landen müssen. Auch die Knie in der natürlichen Ausrichtung mit den Zehen während des Hocke Teils der Bewegung bleiben, was den Druck auf den Knien wird lindern. [1]
- Wenn Sie eine sehr tiefe Kniebeugen tun planen, dann stellen Sie sicher, dass Ihre Knie direkt über dem Knöchel oder Fuß ausgerichtet sind. Ein falsche Knie Ausrichtung kann in einem Bereich von Verletzungen zur Folge hat, wenn Sie diese Übung machen, wie zum Beispiel eines verdrehter Knöchel oder einen Bänderriss im Knie.
- Weil jeder anders gebaut ist, die optimale Haltung und Körperposition für einen Sprung Hocke durchführen wird auch für jeden anders.
- Wenn ein Teil der Bewegung fühlt sich unnatürlich oder Beschwerden verursacht, stellen Sie Ihre Technik besser Ihren individuellen Körper-Typ entsprechen.
Senken Sie sich in die Hocke. Beginnen Sie die Hocke, indem Sie Ihre Hüften zurück zu senken und nach unten, während die Knie zu beugen. Halten Sie Ihre Brust aufrecht, mit dem Kinn und Kopf nach vorne. Holen Sie sich in so tief ein besetztes Haus, wie Sie während die richtige Technik zu halten. Die Arme können entweder an den Seiten sein oder aus vor Ihnen bereit gehalten bei der Abwägung der am tiefsten Punkt der Hocke zu unterstützen. Atmen Sie tief ein, wie Sie nach unten gehen. [2]
- Senken Sie sich in eine glatte, kontrollierte Art und Weise während der Hocke, dann explodieren so kräftig wie möglich in den Sprung.
- Ihre Knie sollten nie Ihre Zehen erstrecken. Dadurch verschiebt sich die Belastung der Hocke auf die Kniegelenke.
Starten Sie den Sprung. Sobald Sie so niedrig gegangen wie möglich, umgekehrt Ihre Bewegung in einer schnellen, explosiver Bewegung. Fahren Sie hart mit den Beinen, wie Sie kommen aus der Hocke. Heben Sie die Arme auf Brusthöhe und halten Sie Ihren Oberkörper und den Kopf gerade und aufrecht. Atmen Sie scharf, wie Sie durch die Hocke schieben. [3]
- Sie sollten als zwei verschiedene Bewegungen hocken des Sprungs denken: die Hocke und dem Sprung. Ihre Kniebeugen sollte flüssig genug sein, damit Sie direkt in den Sprung ohne umständlich oder unzusammenhängend Fehltritte zu überführen.
Tippen Sie unten mit den Fußballen. Richten Sie Ihre Zehen und lassen die Bälle von den Füßen zuerst berühren. Die Kälber steuern Streckung und Beugung des Fußes, und wird die erste Muskelgruppe für die Verlangsamung Ihre Abwärtsbewegung verantwortlich. Ihre Füße sollten in sein etwa die gleiche Position, die sie während des Starts in waren, etwas breiter als schulterbreit auseinander mit den Zehen nach außen gedreht. [6]
- Immer daran denken, von den Fußballen und landen auf den Fußballen auszuziehen.
- Landung auf dem ganzen Fuß Transfers Schock nach oben durch die Knochen von den Fersen, Knöchel und Knie, die schließlich chronische Schmerzen verursachen können, Sehnenentzündung und sogar Brüche betonen.
Versetzen Sie sich in Position für den nächsten Sprung hocken. Wenn Sie einen einzigen Sprung hocken gerade ausführen, oder wenn es die letzten Ihre Set, stehen wieder aufrecht, nachdem die Auswirkungen der Landung zu absorbieren. Wenn Sie mehr, kontinuierlichen Sprung hocken tun, verwenden Sie die Kniebeuge als Lead-in, um zum nächsten Sprung hocken. Halten Sie Ihre Arme in Bewegung, sich zu stabilisieren und die Höhe eines jeden Sprung zu erhöhen. [8] [9]
- Jump Squats werden verwendet, maximale Leistung zu trainieren, was bedeutet, dass sie sehr anstrengend sein. Am besten ist es nicht mehr durchführen als etwa 10-15 Sprungkniebeugen pro Satz. [10]
- Wenn Sie beginnen zu ermüden, Ihre Technik leidet, was zu Unfällen führen kann. Am besten, Sie bleiben sich aus das Beste aus der Übung. Im schlimmsten Fall könnten Sie sich verletzen.
Teil drei von drei:
Intensivieren der Bewegung bearbeiten
Verstauen Sie Ihre Knie. Für eine härtere Variante der Standard-Sprung hocken, tun tuck Sprünge. Statt verlängert gerade nach oben mit den Beinen springen, die Knie nach oben ziehen und stecken sie in der Brust an der Spitze des Sprungs. Die zusätzliche Bewegung für jeden Sprung erforderlich wird sie anstrengender machen, so dass Sie aus der Übung mehr. [12]
- Versuchen fest genug zu verstauen Sie Ihre Brust mit den Spitzen des Oberschenkels zu berühren. [13]
- Tucking den Rhythmus der Bewegung verändern. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Zeit untuck für die Landung vorzubereiten.
Fügen Sie ein wenig Gewicht. Halten Sie zwei kleine Hanteln in jeder Hand für zusätzlichen Widerstand. Wählen Sie Hanteln, die leicht genug sind, damit Sie sicher landen auf den Knien unnötigen Stress zu vermeiden, platzieren. Hinzufügen von Gewicht ist vorteilhaft Stärke bauen für diejenigen, während ihre kardiovaskuläre Kondition zu verbessern. [14]
- Widerstand soll gering gehalten werden. zu viel Gewicht verwendet, kann auf die Gelenke schwer sein, und die Verletzungsgefahr erhöhen.
- Performing gewichtete Hocke Sprünge mit einer Hantel erfordert makellose Technik und Balance, und sollte nur von erfahrenen Heber versucht werden.
Springt auf ein Feld. Verwandeln Sie Ihren Sprung hocken in einer modifizierten Box Sprung. Stellen Sie eine Box oder erhöhten Plattform einer geeigneten Höhe (dies wird weitgehend auf Ihrem individuellen Niveau der Stärke abhängen und Fitness) und legen Sie es über einen Fuß vor Ihnen. Berechnen Sie den Sprung Teil des Sprungs Hocke, so dass Sie oben auf der Box landen, anstatt einfach wieder nach unten an Ort und Stelle zu berühren. Achten Sie darauf, Ihre Knie und landen auf den Fußballen biegen, wenn Sie auf der Box landen. [15]
- Box Sprünge sind hervorragend für die Ausbildung körperliche und räumliche Wahrnehmung, wie sie Ihren Start zwingen, Landung und Flugbahn um genauer zu sein.
Erhalten Sie Handy mit Froschsprüngen. Anstatt an Ort und Stelle springen hockt durchführen, tun sie bei Vorwärtsfahrt. Diese sind allgemein bekannt als „Frosch springt.“ Verkürzen der Bewegung von nicht ganz so günstig in die Hocke fallen und für die Ferne zusätzlich zu Höhe springen. Frosch springt die dynamische Kraft Ihrer Hocke zu verbessern, während der Quadrizeps, Beinbeuger zu stärken und glutes. Und da man rundum Hopping würde, sie auch mehr wie ein Spiel als Arbeit fühlen. [16]
- Nehmen Sie die gleichen Signale wie die Standard Sprung hocken, wenn Frosch Sprünge landen, halten Sie Ihren Körper aufrecht, mit den Bällen der Füße aufsetzt und versinkt in den Knien Aufprall zu absorbieren. [17]
- In Lichtbeständigkeit oder geben Sie sich eine bestimmte Zeit oder Distanz für eine größere Herausforderung gerecht zu werden.
Haben hocken Buchsen für Ausdauer. Squat Buchsen sind eine Konditionierungs Übung, die die Intensität der Hocke springt mit der Koordination des klassischen Hampelmann kombinieren. Holen Sie sich in niedrige Hocke mit den Füßen nebeneinander. Legen Sie beide Hände hinter den Kopf oder halten Sie sie vor Ihrem Körper gekreuzt. Wie Sie springen, sich auszubreiten breite Beine, so dass sie dann zusammen bringen, wie Sie den nächsten Sprung landen. Bleiben Sie tief in die Hocke während der gesamten Bewegung und versuchen, sich nicht zu lassen kommen. Diese sind sicher, dass Ihre Beine bekommen brennt! [18]
- Machen Sie es wie viele Kniebeugen-Buchsen, wie Sie können am Ende des Trainings für einen skrupellosen all-out-Finisher. Bewegungen wie diese sind mit geringen Auswirkungen, das heißt, sie sicher zum Scheitern durchgeführt werden kann.
- Versuchen Sie, nicht die Knie Höhle nach innen zu lassen, wenn Sie landen. Halten Sie Ihre Zehen stellte sich heraus, kann dabei helfen.
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