Wie kommen Sie eine One Armed Push Up 14 Steps (mit Bildern)

Schritte bearbeiten

Teil Eins von Drei:
Beginnend mit Erhöhte Liegestütze bearbeiten

Finden Sie eine erhöhte Oberfläche. Erhöhen einarmige Push-ups sind eine gute Möglichkeit, zu beginnen. Die Idee ist, dass durch eine erhöhte Fläche verwendet wird, die Beine auf mehr Körpergewicht zu nehmen und geben Ihnen einen mechanischen Vorteil. Das Push-up ist daher leichter zu bewerkstelligen. [1]

• Versuchen Sie, eine Arbeitsplatte, Schritte, Couch, oder an der Wand zu Hause. Wenn Sie im Freien sind, wird eine Bank oder Bar tun.
• Beachten Sie, dass je höher man Winkel Ihren Körper, desto mehr Körpergewicht Beine unterstützen und desto einfacher ist die Push-up sein.
• Übertreiben Sie es nicht. Finden sie eine Oberfläche und Neigung, die Ihre aktuellen Stärkepegel anpassen und von dort aus arbeiten.

Lehnen Sie sich in mit den Füßen auseinander. Neben Neigung, werden Ihre Füße auch einen Unterschied machen. Und zwar wird das Push-up einfacher, wenn sie auseinander breiter sind. [2] Stand mit den Füßen ein wenig breiter als die Schultern positioniert ist, und sich langsam in auf der erhöhten Oberfläche Push-up-Position senken.

• Einige Puristen glauben, dass einarmige Push-ups sollten zusammen mit den Füßen durchgeführt werden. Sie brauchen nicht unbedingt diese Regel zu folgen. Sie können auch breit beginnen und die Füße nach und nach innen bewegen, wie Sie Fortschritte.
• Es ist eine gute Idee, mit Ihrem „dominant“ Arm zu starten. Mit anderen Worten, je nachdem, was den Arm Sie bevorzugen, und das ist natürlich stärker. Sie können die Arme abwechselnd, wie gut.
• Wie Sie in einer Startposition zu erhalten, Ihre freie Armstütze hinter dem Rücken oder gegen ein Bein lassen.

Senken Sie sich. Langsam und bedächtig senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast die erhöhte Oberfläche berührt. Ihre Stützarm sollten in einem spitzen Winkel von weniger als 90 Grad gebogen werden. Wenn Sie möchten, halten Sie diese Position für ein paar Sekunden.

• Einige Leute raten halten Ihren ganzen Körper angespannt während der Abwärtsbewegung. Dies soll Sie nach oben explodieren helfen. Es wird auch Ihre Wirbelsäule gerade halten und die Verletzungsgefahr reduzieren. [3]
• Halten Sie Ihren angewinkelten Arm zurück und schließen, um Ihren Körper, nicht wie ein Huhn Flügel ragte. Ihre Ellbogen aus Abfackeln kann Schulter und Verletzungen der Rotatorenmanschette führen. [4]
• Brace Ihre Bauchmuskeln und ballen Sie Ihre Gesäßmuskeln - das heißt, die Muskeln um Ihren Oberkörper und Po.

Nach oben drücken. Schieben von der Neigung weg und zurück in die Ausgangsposition in einer einzigen fließenden Bewegung. Die Körperspannung Sie vor und während dieser Bewegung erzeugt haben, sollten Sie sich nach oben zu explodieren helfen und dem ersten beenden „rep.“

• Stellen Sie sich vor, dass Sie den Boden weg eher drängen als sich hochdrückt. Dieses Bild sollten Sie mehr Spannung erzeugen und mehr Muskelgruppen zu engagieren. [5]

Wiederholen und die Seiten wechseln. Wiederholen Sie die Schritte und führen eine ganze Reihe von Wiederholungen. Dann schaltet auf die andere Seite. Zum Beispiel, wenn Sie mit der rechten bewaffneten Push-ups begann, versuchen Sie es mit dem linken Arm. Passen Sie Ihre Höhe der Erhebung keine Unterschiede in der Stärke zu entsprechen.

• Versuchen Sie, über sechs Wiederholungen bequem in einem Satz zu tun, um zu starten. [6] Mit anderen Worten, sollten Sie in der Lage sein, die volle Push-up-Bewegung in guter Form zu tun.
• Wenn Sie mutig sind, versuchen Sie einen anderen Satz von Wiederholungen nach ein paar Stunden ruhen. Doing die Wiederholungen während frisch wird Sie ermutigen, gute Form zu nutzen und mehr Kraft und Ausdauer aufzubauen. [7]
• Sobald Sie auf einem bestimmten Niveau ein gutes Gefühl, senken Sie die Neigung und erhöhen das Gewicht Widerstand. Führen Sie diese Schritte wiederholen, bis Sie den Boden erreicht haben.

Teil zwei von drei:
Aufbau von Kraft mit Selbst Assisted Push ups bearbeiten

Senken Sie sich auf den Boden auf zwei Hände. Der nächste Schritt in der Progression ist „self-assistiert“ Push-ups zu tun. Dies sind fast wahr einhändige Push-ups, aber mit kleinen Tricks, damit Sie mehr Kraft aufzubauen. Erstens senken Sie sich langsam auf den Boden mit beiden Händen. Diese Push-ups sind fertig Ebene auf den Boden, anstatt auf einer erhöhten Fläche.

• Angenommen, eine Position, als ob Sie gehen normal, beidhändige Push-ups zu tun.
• Wieder stellen Sie sicher, dass Ihre Füße etwas breiter als die Schultern zu halten.

Erweitern Sie Ihren sekundären Arm nach außen. Ausstrecken - nach oben und zur Seite - mit dem sekundären Arm, das heißt den Arm, der nicht den Körper unterstützen wird. Die Idee ist, dieser freie Arm „helfen“ in dem Push-up zu lassen, indem Sie auf eine kleine Menge an Gewicht nehmen, aber auf so wenig wie möglich zu verlassen. Im Laufe der Zeit werden Sie Kraft aufbauen und kommen auf sie verlassen, noch weniger. [8]

• Sie können auch die Unterstützung der Arm auf einer leicht erhöhten Fläche.

Versuchen Sie, ein „negatives“ einarmiges Push-up, abwechselnd. Ein weiterer Schritt, der Ihre Stärke aufbauen und Ihre Form ist perfekt, das „negative“ Push-up. Dies bedeutet auf der negativen oder Absenkphase konzentriert. An diesem Punkt sind Sie fast am wahres einarmige Push-up. [9]

• Verwenden einen Arm für dieses Manöver. Halten Sie Ihren freien Arm hinter dem Rücken.
• Von der Ausgangsposition, sich auf den Boden absenken. Bewegen Sie sich so langsam wie möglich und halten die Kontrolle über die Bewegung.
• Wenn Sie den Boden erreichen, legen Sie Ihre freie Hand auf den Boden und drücken. Fahren Sie mit Ihrem Set.

Wiederholen und die Seiten wechseln. Egal, ob Sie die Selbst unterstützt oder negatives einarmige Push-up versuchen, stellen Sie sicher, dass es wechseln und die anderen Arm verwenden. Sie können auch alternative Arme für jede Wiederholung, anstatt einen vollständigen Satz zu tun.

• Es ist wichtig, beiden Arme zu verwenden, um die Schaffung Muskel-Ungleichgewichte oder Unterschiede in der Stärke zu vermeiden.

Übernehme die Stellung. OK, wissen Sie, was jetzt zu tun. Nehmen Sie die Standard-Push-up-Position: liegend, Füße auseinander, und die Hände auf dem Boden direkt unter Ihren Schultern. [10]

• Beginnen Sie von der Position „oben“, das heißt mit Ihrem Körper den Boden und durch den Arm abgehoben ist.
• Halten Sie Ihre Füße auseinander. Wenn Sie die Herausforderung erhöhen wollen, aber fühlen Sie sich frei, um Ihre Füße in so dass sie fast berühren zu bewegen.
• Nehmen Sie sich off-Arm und ruhen sie auf dem kleinen Ihres Rückens.
• In einer Ruheposition sollen die Ellbogen des Tragarm leicht gebogen werden, nicht gesperrt.

Senken Sie Ihren Körper mit einem Arm. Lassen Sie Ihren Körper in Richtung Boden bewegen. Achten Sie darauf, die Bewegung zu kontrollieren, so viel wie möglich. Es sollte langsam und bedächtig, nicht angespannt oder holprig sein. Weiter, bis Ihr Kinn über faust Breite über dem Boden ist.

• So verwalten Sie Ihre Balance besser, Drehen Sie Ihren Oberkörper leicht weg von dem Tragarm, bilden eine Art Dreieck mit dem Arm und zwei Füßen, können Sie helfen, das Gleichgewicht zu halten. [11] während der gesamten Bewegung Ihre Hüften und Schultern Platz halten wird schwieriger werden. So oder so, lassen Sie sich nicht Ihre Hüften sagen.
• Wenn Sie Ihren Körper angewinkelt haben, wird Ihr Kinn sein, wo Sie Ihre freie Hand war, bevor Sie die Übung gestartet.
• Denken Sie daran, Ihre Ellbogen zurück und nah am Körper zu halten und lassen Sie es nicht flimmern. Halten Sie Ihre Schulterblätter zurückgezogen.

Drücken Sie vom Boden auf. Jetzt, mit aller Macht, schieben Sie Ihren Körper aus dem Boden in die Ausgangsposition nach oben. Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade zu halten und nur zu stoppen, bevor Sie „lock out“ am Ellenbogen. Glückwünsche! Sie haben jetzt ein echtes, einarmiges Push-up fertig! [12]

• Halten Sie Ihre Muskeln nach wie vor angezogen, so dass es möglich ist, für Sie zu „explodieren“ nach oben.
• Achten Sie darauf, zu stoppen, wenn Sie nicht denken, dass Sie es machen kann. Sie könnten sich verletzen, wenn Ihr Arm ausgibt.

Wiederholen Sie, wenn Sie sich bis zu ihm sind. Im Idealfall wird Ihr erster echter ein Arm als erste von vielen. Versuchen Sie es mit dem anderen Arm zu tun und sehen, wenn Sie einen Satz von zwei verwalten können, drei oder mehr.

• Weiter langsam zu gehen. Beginnen Sie mit Wiederholungen von einer oder zwei. Ruhe für mehrere Stunden, bevor es erneut versuchen.
• Im Laufe der Zeit sollten Sie in der Lage sein, zu höheren und höheren Wiederholungszahlen aufzuarbeiten - wiederholen, um Erschöpfung für einen intensiven Arm und Brust Training!

Wenn Sie müde zu beginnen, und das Gefühl, mit nur ein paar Wiederholungen links verlassen, durchsetzen. Es wird sich lohnen, nach und Sie werden gewinnen.

Aufbau Armkraft vor dieser Art von Push-up versuchen. Zum Beispiel sollten Sie in der Lage sein, rund 30 regelmäßige Push-ups in strengen Form zu tun. Sie werden eine Menge von Schulter und Trizeps Kraft für diese Übung erfordern, besonders wenn Sie ein hohes Körpergewicht haben.

Seien Sie sehr vorsichtig vollständig, bevor Sie Reifen zu stoppen. Wenn Ihr Arm gibt können Sie sich verletzen, indem Sie den Boden zuerst schlagen!

Warnungen bearbeiten

Wie bei jeder Übung Stärke, hören Sie sofort, wenn Sie eine plötzliche oder starke Schmerzen fühlen. Wenn der Schmerz anhält, wenden Sie sofort einen Arzt aufsuchen.

Dies ist eine sehr herausfordernde Bewegung. Fortschritte langsam und auf korrekte Form konzentrieren, so dass Sie sich nicht verletzen.

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