Wie kommen Sie Ab Crunches auf ein ausgewogenes Verhältnis Ball für 40 Prozent bessere Ergebnisse
Kann eine Balance Ball zu Ihrem abs Training net Hinzufügen Sie, dass Six-Pack mit weniger Schweiß? Eine Studie von Forschern am Institut für Kinesiologie an Occidental College in Los Angeles sagt ja.
Die Studie fand heraus, dass Crunches auf einem Gymnastikball (auch bekannt als Fitness-Ball oder Balance Ball) durchgeführt verstärkte Aktivierung oder Verbiegen, die Bauchmuskeln von 24 bis 38 Prozent gegenüber ohne Ball getan knirscht. Die Teilnehmer der Studie wurden mit Elektromyographie Geräten ausgestattet, die erhöhte Aktivität in der oberen und unteren Bauchmuskeln sowie in obliques registriert.
Aber es ist eine andere Art und Weise eine Stabilität Ball kann Ihnen helfen, stark, sexy abs.
„Abs Training einer Stabilität Kugel kleinere Kernmuskeln engagieren verwenden, die eher traditionelle Formen der Übung nicht“, sagt zertifizierte Yoga und Fitness-Ball Trainer Suzanne Deason. „Diese kleineren Muskeln helfen, das Gleichgewicht zu halten, auf dem Ball Sie werden alle Muskelgruppen in den Bauchmuskeln formen - besonders die quert für einen flachen Bauch;. Sie manchmal in regelmäßigen Sit-ups verpasst - sowie die obliques für ein schnitzte-down, schmale Taille, und der äußerste Muskel, der rectus „.
Wenn knirscht und noch Konsorten so viel Spaß klingen etwa eine halbe Tonne Gestein mit einer Schaufel zu bewegen, dem Ball eine Chance für einen anderen Grund geben, sagt Deason.
Aufgrund des weichen Oberfläche des Balls „sie weist darauf hin,“ du keine Schmerzen auf dem Rücken spüren, wie Sie vielleicht beim Liegen-down-Übungen. Die Unterstützung gibt Ihnen das Gefühl, dass Sie nicht so hart wie Sie tatsächlich arbeiten sind; Sie können sich wahrscheinlich viele mehr Sit-ups auf dem Ball tun, als Sie auf dem Boden zu tun, wären in der Lage.“
Deason sagt Yoga-basierten Bewegungen auf einer Kugel auch zur Verbesserung der Verdauung helfen können und helfen, Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden zurück. Pilates-Stil Übungen verwenden den Ball als Gegengewicht zu helfen, die Muskeln des vorderen und hinteren Rumpfes für eine bessere Körperhaltung und Gleichgewicht entzerren.
Selbst wenn Sie nur Zeit für einen schnellen fünf-bis 10-Minuten-Training haben, versuchen Sie, diese drei Übungen Ihre Bauchmuskeln zu straffen und besser Ihre Taille definieren.
1. Abs Crunch
Dies ist eine der effektivsten Möglichkeiten zu stärken, zu glätten und die abs Ton. Dadurch könnte die Übung eine Balance Ball oder Gymnastikball mit eliminiert auf die Wirbelsäule die Auswirkungen einer harten Oberfläche, die Sie die Bewegung mehr precisely.It hilft auch geringere Festigkeit zurück Erhöhung durchführen hilft, die Wirbelsäule zu unterstützen, eine bessere Haltung zu fördern und im unteren Rückenverletzungen vermeiden .
- Beginnen Sie in Positive Sitzhaltung; ausrollen, bis im unteren Rückenbereich ist bequem auf Ball ruht.
- Platz Füße flach auf dem Boden, schulterbreit auseinander.
- Position Hände hinter dem Kopf sein Gewicht zu unterstützen, die Ellbogen nach direkt aus zu den Seiten.
- Heben Sie den Kopf auch mit Torso und den Blick gerade nach oben.
- Atme tief ein; auf Ausatmen Vertrag unteren abs.
- Halten Sie die flex und inhalieren; langsam curl Oberkörper nach vorne, in der Mitte beugen und oberen abs Brust nach oben und in Richtung Becken auf Ausatmen zu erhöhen. Lassen Sie den Kopf Brust folgen. Sie nicht den Kopf nach vorne zwingen oder ziehen. Lassen Sie abs die Arbeit zu tun.
- Heben Sie die Brust, bis Sie abs vollständig zusammengezogen fühlen; halten Sie für 3 bis 5 komfortabel, tiefe Atemzüge.
- Lassen Sie sich langsam, so dass Kopf und Brust fallen zurück auf Torso Ebene. Atmen.
- Wiederholen Sie 10 bis 12 mal. Fügen Sie mehr Wiederholungen, wie Sie stärker werden.
2. Donkey Kicks
Diese Übung kann scheint schwieriger als es wirklich ist. Entwickelt zu stärken und den gesamten Oberkörper Ton, hilft diese Bewegung, um die Taille zu straffen, glätten die abs, und stärken den unteren Rücken und Wirbelsäule zu helfen, Verletzungen zu vermeiden. Diese super-effiziente Übung packt eine Menge Punsch - es ist wirklich ein Ganzkörper-Bewegung, die auch Formen und definiert die Muskeln in den Armen und Beinen.
- Beginnen Sie damit, vor Ball kniend.
- Nach vorne lehnen, platzieren Brust auf Ball und Hände vor Ihnen.
- Nach vorne schieben mit Füßen und gehen die Hände aus, bis shins und Fußrücken Rest auf Kugel.
- Halte Körper in einer flachen Position, den Kopf in Übereinstimmung mit Torso. Fokus Blick auf dem Boden.
- Flex abs Absacken zu verhindern zurück.
- Flex abs und langsam die Knie in Richtung Brust ziehen.
- Nach vorne ziehen, bis Hüften und Knie vertikal ausgerichtet sind. Drücken Sie fest, durch die Hände und Arme für die Unterstützung und Balance.
- Halten Sie für 2 bis 3 sogar Atemzüge; freigeben, indem die Beine wieder in Ausgangsposition erstrecken.
- Wiederholen Sie 6 bis 8 mal. Fügen Sie mehr Wiederholungen, wie Sie Kraft in Armen und abs gewinnen.
3. Pushups
Denken Sie Push-ups nur für Arme und Pecs sind? Denk nochmal. Mit Hilfe eine Balance Ball oder Stabilität Ball steigert diesen abs Bildhauerei Vorteile Umzug durch den Kern zu aktivieren (der abs und Rumpf) Ihnen Balance während der Bewegung halten zu helfen.
- Beginnen Sie mit auf der Brust über Ball liegend, die Hände auf dem Boden vor Ihnen.
- Gehen Hände nach vorne, bis die Knie auf der Ball ruhen.
- Halten Sie den Kopf Ebene; Fokus auf dem Boden.
- Flex abs Rumpf zu stabilisieren.
- Position Füße zusammen, die Hände schulterbreit auseinander.
- Einatmen; auf ausatmen, langsam unteren Kopf und Brust so weit wie bequem, Ellenbogen dicht neben Körper zu halten.
- Halten Sie für einen Atemzug, und drücken Sie wieder nach oben in die Ausgangsposition.
- Als eine Variante, bei der Brust zu Boden Lösen verlängern Ellbogen an den Seiten. Dies wird die Arbeit der Brust tief mehr helfen.
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