Wie kommen Sie Crunches_1
Die Grundklemme ist die endeter Bauch-Übung in einem Krafttrainingsprogramm. Achten Sie besonders auf Ihre Form, wenn Sie knirscht tun, vor allem, wenn Sie unteren Rücken- oder Nackenproblemen.
Durchführen der Grundklemme
Führen Sie die folgenden Schritte durchführen knirscht:
Liegen auf dem Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander.
Legen Sie Ihre Hände hinter dem Kopf, so dass Ihre Daumen hinter den Ohren sind.
Sie nicht Ihre Finger zusammen schnüren.
Halten Sie die Ellbogen aus den Seiten, sondern abgerundet leicht.
Kippen Sie Ihr Kinn leicht, ein paar Zoll Raum zwischen Kinn und Brust zu verlassen.
Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen.
Einrollen und nach vorne, so dass Sie Ihren Kopf, Nacken und Schulterblätter den Boden abheben.
Halten Sie einen Moment lang an der Spitze der Bewegung und dann nach unten langsam zurück.
Credit: Foto von Sunstreak Productions, Inc.
Einrollen auf Ihre Bauchmuskeln zu arbeiten.
Tipps für knirscht
Beachten Sie die folgenden Tipps beachten, wie Sie diese Übung durchzuführen:
Halten Sie Ihre Bauchmuskeln gezogen, so fühlen Sie sich mehr Spannung in Ihrem abs und so tun überwölben Sie nicht den unteren Rücken.
Nicht mit den Händen auf dem Hals ziehen oder die Ellbogen in ziehen.
Sie locken sowie Aufzug. Mit anderen Worten, Sie reißen nicht den Kopf, Nacken und Schulterblätter vom Boden; Sie müssen auch nach vorne rollen, als ob Sie über sind zu verdoppeln. Denken Sie an Ihre Rippen zu Ihrem Becken zu bringen und ausatmen, wie Sie zermahlen; inhalieren, wie Sie wieder nach unten senken, halten Sie Ihre Bauchnabels eingezogen.
Führen Sie knirscht sehr langsam und mit Kontrolle zu tun 12 Wiederholungen.
Gym Alternative: Ball Crunch
Sie können einen großen Kunststoff-Gymnastikball verwenden (manchmal auch ein Physio) als Alternative zur Basisklemme oben beschrieben. Folge diesen Schritten:
Setzen Sie sich auf einem Physio und rollen Sie Ihren Oberkörper nach unten, so dass Ihr Rücken - von den Schulterblättern nach unten auf dem Steißbein - auf der Kurve des Balls ruht und den Kopf, Nacken und Schultern sind über der Kugel.
Ihre Knie sind gebeugt, und die Füße auf dem Boden, hüftbreit auseinander gepflanzt.
Führen Sie die gleiche Bauch Curling-Bewegung, wie Sie für den Grund Knirschen tun.
Sie müssen langsam und halten Sie Ihre Bauchmuskeln vollständig in Eingriff bewegen, sich von halten auf den Ball wackeln um oder von ihm weg rollen.
Credit: Foto von Sunstreak Productions, Inc.
Sie können die Grund-Crunch-Bewegung auf einem Physio als Alternative zur traditionellen Übung durchführen.