Wie lange sollten Sie halten eine Plank
Sie wissen nichts von diesem, weil auf der Oberfläche, es ist schwer, eine sinnlose Akte zu ergründen, zu verfolgen. Die 2 Minuten Hoel zu Weidong Standard hinzugefügt sind wahrscheinlich länger als jede Planke Sie in Ihrem Leben getan haben.
Meine längste Planke ist drei absolut miserabel Minuten. Ich tat es, weil Bill Hartman, eine Physiotherapeutin in Indianapolis, sagte, dass niemand erweiterte Kern-Übungen versuchen sollte, es sei denn sie ein Brett zumindest so lange halten kann. Es war wohl vor acht Jahren, und ich bin immer noch bitter über die Erfahrung.
Ich nehme an, es eine Erleichterung zu wissen, dass Hartman von seiner Drei-Minuten-Regel weitergezogen hat. ( „Wir tun dies nur gelegentlich und nicht als Standard“, sagt er.) Aber das läßt eine ernsthafte Frage offen: Wie lange soll ein Brett sein? Was ist ein realistischer Maßstab für diejenigen von uns, die Kernkraft und Stabilität wollen, aber haben keine Lust, Aufzeichnungen zu setzen?
Veteran Stärke Trainer und Männergesundheit Beitrag Dan John hat eine feste Antwort: zwei Minuten. Das ist, was er in seinem neuen Buch empfiehlt, kann Sie gehen? Wenn Sie nicht ein Brett für 120 Sekunden halten können, sind Sie entweder a) zu dick; b) zu schwach; oder c) etwas falsch in Ihrem Training zu tun. Ein fit, soll gesund Kerl Lage sein, eine Zwei-Minuten-Planke zu tun.
John ist auch klar, über den Wert von über 2 Minuten gehen: Es gibt keine ist. „Genug ist genug“, sagt er. „Es ist nur ein Brett. Mehr ist nicht besser.“
Die äußeren Grenzen von Inner Strength
Tom Hoel ist ein Lehrer, Trainer und Gruppenübungsleiter in Frederikssund, eine dänischen Stadt von etwa 15.000, das für sein jährliches Viking Fest am besten bekannt ist.
Er ist auch ein Fitness-Studio Besitzer, und bis vor kurzem seine Konkurrenz bestand aus kleinen, unabhängigen Turnhallen viel wie Aerobicgarden, dem Verein, den er mit seiner Frau besitzt. Aber dann eine große Kette zog, und er brauchte, um etwas zu tun, von der Masse abzuheben.
„Dieses Mal ist die Reaktion war viel größer aufgrund der Tatsache, dass das Brett als eine Übung in der Popularität gewachsen ist“, sagt er.
Immer mehr Menschen testen selbst, was bedeutet, mehr und mehr von uns zu verstehen, wie schwierig es ist. (Testen Sie sich auf neue Weise mit diesen 5 Plank Variationen, die mehr als nur Ihr Abs arbeiten.)
Aber er ist schnell darauf hin, dass nicht jeder für die Herausforderung geeignet ist.
„Nur sehr wenige Menschen von der Planke Training profitieren werde ich getan habe“, sagt er und fügt hinzu, dass drei Minuten Bohlen das Maximum in seiner Gruppe-Übungen sind.
Aber er sagt, das größte Hindernis mental ist. „Sie müssen Strategien entwickeln, sich davon zu überzeugen, zu halten. Dies sind übertragbar auf viele Bereiche im Leben.“
Wie Weitere Beiträge Weniger Doing
Ich werde sein Wort nehmen. Meine einzige Erfahrung mit einem Brett drei Minuten ließ mich für weniger hungrig. Glücklicherweise macht neue Forschung ein starkes Argument für kürzere häufiger durchgeführt hält.
Aber als Forscher, der mehr tat als irgend jemand das Brett und andere Stabilität Übungen zu popularisieren, sieht er keinen Sinn darin, einen von ihnen zu Extremen nehmen.
„Es gibt keinen Nutzen für diese Art von Aktivität, anders als eine Aufzeichnung behauptet“, sagt er. „Es ist wahrscheinlich schädlich für andere Aspekte der menschlichen Leistung.“
McGills neue Studie zeigt einen besseren Weg, um die Planke zu verwenden. „Wiederholte 10-Sekunden hält eine Reststeifigkeit geschaffen, die Leistung verbessert“, so McGill.
So funktioniert das:
Sportliche Leistung hängt auf der Möglichkeit, Energie durch Ihre Arme und Beine zu erzeugen. Diese Macht ist nur möglich, wenn Sie Ihr Oberkörper und Hüften eine solide, stabile Plattform zur Verfügung stellen.
Stellen Sie sich einen Sprinter, zum Beispiel. Die Geschwindigkeit und Rhythmus seiner Arme und Beine hängen von einem starren Rumpf.
Das Gleiche gilt für einen quarter werfen tiefen Feld oder ein Kämpfer einen Schlag oder Tritt oder einen Golfer liefert Abschlag. Ihre Körpermitte Muskeln brauchen für den Wurf, Kick dicht sein, oder mit dem Auto hinter ihm keine Kraft haben.
In seiner Studie hatte McGill die Themen umfangreiche Kern-Trainingsprogramme tun. Die Hälfte von ihnen tat Stabilität Übungen, mit Brettern, Bohlen Seite beginnen und Vogelhunden, die jeweils 10 Sekunden lang in einer Zeit zu halten.
Sie haben 5 Sätze von jeder Übung, mit 5 Wiederholungen Start (10-Sekunden halten), dann 4, 3, 2 und 1. Die andere Hälfte hat dynamische Übungen, beginnend mit Knirschen Variationen. Nach sechs Wochen, die die, die mehrere taten 10-Sekunden der Stabilitätsübungen halten sahen in Rumpf Steifigkeit den größten Anstieg.
McGill sieht in diesen Sets-und-Wiederholungen Ansatz als eine Verbesserung auf dem Standardweg tut Bohlen und andere isometrische Übungen.
Zehn-Sekunden halten Sound einfach, bis Sie tun 5 Sätze von drei verschiedenen Übungen. Das ist schwer.
Und die Zwei-Minuten-Planke Dan John befürwortet? „Von 1.59 Minuten ist der harte Teil“, sagt er, vor allem, wenn Sie noch nie versucht haben über 60 Sekunden gehen. Aber zwei Minuten und eine Sekunde? „Absolut kein Wert überhaupt.“
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