Wie man Max Der APFT Sit-Ups, Heer APFT Training HQ
Die Armee Physical Fitness Test (APFT) verwendet die Sit-up Soldaten Bauch Ausdauer zu messen. Es hat viel Diskussion über die Gültigkeit des Sit-up war genau Bauch Fitness zu messen und ob das Sit-up ist die sicherste Übung zu tun.
Unabhängig davon ist das Sit-up, was die Armee für den APFT verwenden wählt, so dass das, was wir trainieren für. Das Ziel dieses Artikels ist es, Sie zu dem Punkt, von maxing die Sit-ups auf dem APFT aus.
Auch vergessen Sie nicht unseren Artikel zu überprüfen, wie man Max die APFT Push Ups.
Die APFT Sit-Up Norm
Bevor wir, wie man max die Sit-ups lernen kann, stellen Sie sicher, dass wir das Sit-up aus der Perspektive des Regierungsdokumentes verstehen: Army Training Rund 3-22,20.
Sie werden diese Übung für 2 Minuten durchführen, oder bis Sie nicht in der Lage sind, um die richtige Bewegung fortzusetzen, je nachdem welcher Fall zuerst eintritt. Wie die Push-ups, sind Sie während Ihrer 2 Minuten ruhen gelassen. Dies kann nur aus der oberen Position erfolgen.
Mit Blick auf den APFT Standards. können Sie die Wiederholungen benötigt sehen eine 100% zu erreichen. Für Männer und Frauen ist es 82 (im Alter von 27-31). Lassen Sie uns einen Plan bauen diese Partitur auf ein Minimum zu erreichen.
Das APFT Super Sit-Up-System
Sie werden jedes Training als eine Schaltung durchführen, so dass Sie jede Übung in einer Reihe ohne Pause durchführen werden. Das ist 1-Schaltung.
Wie immer, konsultieren Sie bitte Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
Ich empfehle die Männer Gesundheit große Buch der Übungen als visuelle Ressource für die Übungen unten aufgeführt und in der gesamten Ausbildung Blog.
1. Sit-Ups: Führen Sie die Standard-Sit-up, wie oben beschrieben. Führen Sie 15 Wiederholungen.
2. Swiss Ball Klappmesser: Nehmen Sie die Standard-Push-up-Position, ausgenommen die Füße auf einem Schweizer Ball platzieren. Die Schweizer Kugel sollten Ihre Beine so bemessen sein, damit mit dem Rücken und Schultern bilden eine gerade Linie, oder so bemessen, dass die Beine leicht erhöht werden. Von dieser Position aus, bringen Sie Ihre Knie zur Brust, rollen den Ball über die Füße, bis die Knie an die Brust sind. Dann zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie 10 Wiederholungen.
3. Hanging Knee Raise: Hang aus einer Pull-up-Bar mit den Handflächen nach von Ihnen entfernt. Von einem mit den Füßen gerade hängen zusammen, heben Sie die Knie an die Brust ohne Schwingen oder Ihren Körper Rucken. Dann zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie 5 Wiederholungen.
Führen Sie so viele Schaltungen wie Sie können innerhalb von 5 Minuten. Rest nicht mehr als 10 Sekunden zwischen den einzelnen Schaltkreis.
1. Sit-Ups: Das gleiche wie Training A. so viele Wiederholungen durchführen, wie Sie können in 1 Minute.
2. Planks: Nehmen Sie die Standard-Push-up-Position, außer dass Sie aus der Hand fallen wird bis auf die Unterarme. Halten Sie diese Position für 1 Minute. Fallen auf die Knie, wenn Sie Ruhe brauchen, aber nur tun, für 5 Sekunden dann das Brett wieder aufnehmen, bis dem 1 Minute ist.
3. Scissor (Flutter) Kicks: Legen Sie sich flach auf den Rücken. Jetzt die Beine heben, Füße zusammen und Fersen 12 Zoll über den Boden. Als Variante können Sie auch den Kopf heben nur leicht über den Boden. Beginnen ‚kicking‘ von den rechten Fuß heben und den linken Fuß senken, ohne den Boden zu berühren. Dann sofort den linken Fuß anheben und den rechten Fuß senken. Ihre Füße sollten nie den Boden berühren, und Ihre Beine sollten gerade während der gesamten Bewegung bleiben. Weiter für 1 Minute treten. Wenn Sie sich ausruhen müssen, tun Sie dies für nur 5 Sekunden, dann treten wieder aufnehmen, bis die 1 Minute ist.
Führen 3 Schaltungen, ruht nicht mehr als 30 Sekunden zwischen den einzelnen Schaltkreis.
Jede Woche werden Sie 1 Minute Workout A hinzufügen, und Sie werden 1-Schaltung zum Training B. hinzufügen, so dass die zweite Woche werden Sie 6 Minuten von Schaltungen zum Workout A führen würde, und 4 Schaltungen zum Workout B.
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