Zirkeltraining Übungen
Diese Seite bietet einen Leitfaden für eine Auswahl von Zirkeltraining Übungen für den Oberkörper. Kern und Stamm. Unterkörper und die gesamte Körper.
Oberkörper-Übungen
Beginnen Sie in der Standard-Druckposition auf dem Boden. Der Oberkörper sollte mit den Händen auf dem Boden abgestützt werden - Schulter- auseinander Breite. Ihre Arme sind voll ausgefahren, und Ihre Beine und Füße werden von den Zehen getragen, die auseinander hüftbreit sind. Senken Sie den Körper, bis die Ellbogen 90 ° erreichen und sich dann die Arme in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Alternate Hantel Lochen
Stand mit einer Hantel in jeder Hand, die Arme gebogen und Hanteln in der Nähe von dem Kinn gehalten. Punch-Out einerseits zu einer Zeit und zurück in die Ausgangsposition.
Prone Trunk Extensions
Bankdrücken
Legen Sie sich auf einer Bank mit einer Hantel in jeder Hand auf der Brust gehalten. Drücken Sie jede Hantel nach oben und zurück zur Brust.
Bent über Rudern
Ständer mit gespreizten Beinen und leicht gebeugt, Körper gebogen an der Taille. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand hängen nach unten in Richtung Boden. Heben Hanteln auf den Schultern und lassen erweitert Arme zurückzukehren.
Bizepscurls
Stand mit einer Hantel in jeder Hand und ausgestreckten Armen. Mit Palmen obersten, locken die Hanteln auf der Schulter.
Dumbbell gebeugten Arm Pullovers
Legen Sie sich auf einer Bank auf dem Rücken. Hantel mit zwei Händen mit ausgestreckten Armen gehalten. Lower Hantel hinter dem Kopf und dann die Arme erstrecken.
Hantel seitlich anheben
Stehen oder sitzen mit einer Hantel in jeder Hand an der Seite des Körpers hängen. Heben Sie die Arme zur Seite, bis die Hände auf Schulterhöhe sind.
Gesetzt Dips
Setzen Sie sich mit den Händen am Rand der Bank und Beine vor Ihnen erweitert. Lassen Sie Ihren Körper zu Boden sinken und drücken Sie dann auf.
Schulterpresse
Stehen oder sitzen mit einer Hantel in jeder Hand auf Schulterhöhe gehalten. Drücken Hantel senkrecht zur vollen Streckung und dann tiefer in die Ausgangsposition.
Hantel Trizeps Presse
Stehen oder sitzen mit einer Hantel in einer Hand gehalten und über die Schulter mit dem Arm gebogen wird. begradigen langsam Arm vertikal (Verwendung anderer Arm seitlichen Bewegungen zu stoppen).
Gerader Arm Pullover
Legen Sie sich auf einer Bank mit Hanteln in jeder Hand und die Arme hinter dem Kopf voll ausgefahren. Langsam bringen Arme senkrecht und dann niedriger auf den Oberschenkeln. Halten Sie die Arme gerade überall in Bewegung gesperrt.
Fly-s
Lie auf einer Bank mit einer Hantel in jeder Hand, die Arme verlängerten vertikal. Sanft untere Arme (Kreuz) und ausgestreckte Position zu beginnen zurückzukehren.
Aufrechtes Rudern
Stand mit einer Hantel in jeder Hand und Arme auf die Oberschenkel verlängert. Langsam heben Hanteln auf der Brust, halten die Ellbogen hoch.
Übungen Core oder Trunk
Low-zurück-Stabilisatoren
Für diese Übung benötigen Sie eine Bank, gepolsterten Tisch, oder ‚Roman-Chair‘ Bank. Lie Gesicht nach unten mit dem Körper ausgefahren und die Hüften am Rande der Auflagefläche des Tisches. Die Arme sollten gerade nach unten auf den Boden vor Ihnen erweitert werden. Für zusätzliche Stabilität, hilft es, wenn Sie Ihre Füße zwischen dem Ende der Bank und einer Wand eingeklemmt werden. Reibungslos heben Sie beide Arme über den Kopf gleichzeitig, während die Stamm in voller Ausdehnung beibehalten (Ihren Körper auf den Boden und hielt gerade wie ein Pfeil horizontal sein sollte), und dann beide Arme in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrmals für die vorgeschriebene Zeit.
Abdominal Sit-Rücken
Für diese Übung verwenden, um einen Schritt, Bank oder Stuhl, die keine vertikale, Unterstützung für den Rücken hat. Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen und den Armen vor Ihnen erweitert und dann zurückzulehnen Kofferraum nach hinten an den Hüften um etwa 45 Grad. Um die Sit-Rücken zu tun, erhöhen gleichzeitig Kopf beide Arme gleichzeitig eine rigorose Bauchmuskeln und eine gerade Brust halten. Dann einfach senden Sie Ihre Arme in die ausgefahrene Position vor Ihnen, ohne Ihren Kofferraum oder Beine zu bewegen. Wiederholen Sie diese Hin- und hergehende Arm Aktion in einer glatten, kontinuierlichen Weise ohne während der Bewegung an jeder Stelle zu anhalten.
Zurück hyper-Erweiterungen
Legen Sie sich auf der Vorderseite mit den Händen von den Schultern. Heben Sie Ihren Stamm aus dem Boden, hält Position dann den Kofferraum senken.
Reverse Bauch curl
Liegen auf dem Rücken mit den Beinen gehalten bis zur Decke zeigen. Push Beine höher und dann niedriger. Hüften den Boden abspringen.
Liegen auf dem Boden mit gebeugten Knien. Führen Sie Sit-ups mit den Händen an den Seiten des Kopfes oder über die Brust gefaltet.
Liegen auf dem Boden mit ausgestreckten Armen auf dem Boden vor Ihnen aus. Lift Rumpf und Beine gleichzeitig V-Form mit dem Körper zu bilden. Zurück zur Position liegend.
Crunches
Liegen auf dem Rücken, die Hände auf die Oberschenkel, Knie gebeugt mit den Füßen flach auf dem Boden. Schieben Sie Ihre Hände auf die Knie Kappen Ihre Schultern vom Boden zu heben und sie dann im unteren Rücken auf den Boden.
Alternate Bein V Sit-Ups
Liegen auf dem Rücken mit den Beinen gerade heraus und die Arme vor der Brust. Heben Sie die Beine abwechselnd, während gleichzeitig die Erhöhung Stamm aus dem Boden.
Legen Sie sich auf Vorder- und stützen Sie Ihr Körpergewicht auf die Unterarme und Zehen.
Lower Body Übungen
Hohe Sitzbank Step Up mit Jumps
Beginnen Sie aus dem Stand auf eine Bank, die etwa Knie hoch ist, mit Ihrem Körpergewicht auf dem linken Fuß und Ihr Gewicht verschoben in Richtung der linken Ferse. Der rechte Fuß sollte hinter dem Körper etwas frei und gehalten werden. Senken Sie Ihren Körper in einer kontrollierten Art und Weise, bis die Ferse des rechten Fußes den Boden berührt, aber alle Ihr Gewicht auf dem linken Fuß unterstützen. Zurück zur Seite (und durch) die Ausgangsposition, indem sie mit der linken Ferse fahren nach unten und dem linken Bein Richt so schnell wie möglich, so dass Sie tatsächlich vertikal springen und lassen Sie die Oberfläche der Bank. Nach dem Sprung landen, senken Sie Ihren Körper wieder in einer kontrollierten Art und Weise, bis Sie die rechte Fuß den Boden berührt.
Hohe Knie Sprint
Laufen auf der Stelle mit hohen Kniehebeln. Die Geschwindigkeit der Bewegungen und / oder Höhe der Knie diktiert Grad der Anstrengung verwendet.
jumping Jacks
Stehen Sie aufrecht mit Ihren Armen an Ihrer Seite. Frühling auf die Beine rittlings Position, während zur gleichen Zeit die Arme aus, um entführte Position schleudert. Sprung zurück in die Ausgangsposition.
Verwenden Sie mehrere Bänke verriegelt in Position als Box etwas Höhe zu schaffen. Stehen auf der einen Seite der Bänke mit den Händen auf der Bank. Verwenden Sie einen zwei Tritt Sprung löschen Bänke und Land auf der anderen Seite.
Kick Rücken
Kniet nieder auf Händen und Knien. Heben Sie ein Bein vom Boden ab und erstrecken sich dann hyper erweitern und werden wieder zu starten.
Verwenden alternative Beine in einer hohen Vorwärts tritt Aktion.
Versuchen Bein gerade zu halten, wenn treten.
Compass Jumps
Stellen Sie sich in der Mitte eines Kompasses stehen - Norden ist Ihre Front. Sie hüpfen mit beiden Beinen nach vorne in die Position Norden und dann in die Mitte springen zurück, nach rechts hüpfen und dann in die Mitte zurück, hüpfen hin und zurück in die Mitte und schließlich nach links hüpfen und in die Mitte zurück. Wiederholen Sie diesen Vorgang rhythmisch und kontinuierlich, ohne dass die vorgegebenen Zeit zu stoppen.
Astride Sprünge
6-Way Lunges
Wiederholen Sie die gesamte Reihe von Bewegungen (Vorwärts rechtes Bein, die linke Bein nach vorne, rechts dem rechten Beine, linksseitige linkes Bein, Rücken-und-Recht rechtes Bein, Rücken-und-Links linkes Bein) die vorgeschriebene Anzahl von Malen. Die 6-Wege Longe dehnt und stärkt die hinteren Oberschenkelmuskeln in allen drei Schlüsselbewegungsebenen (sagittaler, frontale und quer). Starke und flexible hamstrings das Knie während des Laufens stabilisieren und helfen, die Antriebskraft sorgen für starke Fortschritte erforderlich.
Ein Bein Kniebeuge mit Hopfen
Scissor Step-ups
Verwenden, um einen Schritt oder eine Bank, die etwa in der Mitte shin auf Kniehöhe ist. Setzen Sie den linken Fuß auf den Schritt, mit dem rechten Fuß auf den Boden und die Arme an den Seiten. schieben dann mit dem linken Bein nach unten und den Körper nach oben schnell fahren, Schaltträger (hopping) vom linken Fuß rechten Fuß als Körper ihre maximale vertikale Höhe erreicht. Mit dem rechten Fuß Ihren Körper unterstützen, senken Sie den linken Fuß auf den Boden schnell, aber unter Kontrolle. Wiederholen Sie diese Aktion kontinuierlich hin und her von einem Fuß auf, ohne an den oberen oder unteren Positionen zu anhalten.
Kniebeugen Pressen
Einbeinige Kniebeugen
Sie erhalten eine Bank benötigen oder Schritt sechs bis acht Zentimeter in der Höhe. Stehen Sie mit dem linken Fuß flach auf dem Boden und dem rechten Fuß hinter sich und auf der Stufe erhöht. Der Abstand zwischen den Füßen sollte etwa die Länge Ihres shin sein, und die meisten Ihr Gewicht sollte auf die Ferse des linken Fußes ruhen. Um die Übung zu tun, beugen Sie das linke Knie und senken Sie Ihren Körper, bis das linke Knie einen Winkel von 90 Grad zwischen dem Ober- und Unterschenkel macht. Rückkehr in die Ausgangsposition nach dem linken Beine Richten, während eine aufrechte Haltung mit Ihrem Stamm zu halten. Wiederholen Sie diesen Vorgang mit dem linken Bein für die angegebene Menge an Zeit, und dann auf das rechte Bein wechseln.
Squat Schübe
Stand mit den Armen an den Seiten gehalten und dann hocken, setzen beide Hände vor sich auf dem Boden. Erweitern Sie beide Beine nach hinten (hop rückwärts), in einer Presseposition endet und dann wieder Beine nach vorne (hop vorwärts), in einem Niedrig Hocke endend mit den Händen auf dem Boden. Wiederholen Sie diesen Vorgang rhythmisch und kontinuierlich, ohne dass die vorgegebenen Zeit zu stoppen.
Total Body Übungen
Stand mit den Armen an den Seiten gehalten und dann hocken, setzen beide Hände vor sich auf dem Boden. Erweitern Sie beide Beine nach hinten (hop rückwärts), in einer Presseposition endet und dann wieder Beine nach vorne (hop vorwärts), in einem Niedrig Hocke endend mit den Händen auf dem Boden. Schließlich in die Luft springen und in eine stehende Position zurück. Wiederholen Sie diesen Vorgang rhythmisch und kontinuierlich, ohne dass die vorgegebenen Zeit zu stoppen.
Tretmühlen
Angenommen, die Presse obere Stellung mit den ausgestreckten Armen und ein Bein in Richtung der Brust bringt den Ballen des Fußes auf dem Boden platziert. Von dieser Startposition beginnt die Ausübung von Positionen der Füße tauschen. Wiederholen Sie diesen Vorgang rhythmisch und kontinuierlich, ohne dass die vorgegebenen Zeit zu stoppen.