Wie man Your Arms Dickere 15 Steps (mit Bildern)
Haben Sie kleine, schlaffe Arme mit wenig Muskeln haben? Wenn Sie High-Protein-Lebensmittel zu essen und verbringen einige Zeit jeden Tag arbeiten, können Sie haben große, muskulöse Arme in kürzester Zeit! Viele Leute finden es sinnvoll, in einer Fitness-Studio-Umgebung zu trainieren, aber es ist auch sehr einfach zu Hause zu arbeiten, ohne Ausrüstung überhaupt. Solange Sie trainieren oft und sicher werden Sie Ihre Ziele wesentlich schneller erreichen, als Sie denken!
Part One of Four:
Trainieren Sie Ihre Arme mit Gewichten
Beginnen Sie mit leichteren Gewichten und arbeiten Sie sich um schwerere Gewichte im Laufe der Zeit. Wenn Sie ein Gewicht für eine Übung wählen, sollte es schwer genug sein, um die Übung effektiver zu machen, aber nicht so schwer, dass Sie es nicht heben können. Wenn Sie sich Ärger mit einem Satz (die Anzahl der Wiederholungen einer Übung) Wiederholung wählt ein geringeres Gewicht und weitermachen! Wenn Sie ein Gewicht verwenden, die zu schwer ist, laufen Sie Gefahr, sich zu verletzen.
- Führen Sie eine Reihe von Bizeps-Curls. Wählen Sie ein paar Gewichte, die schwer sind, aber nicht zu schwer, um mehrmals zu heben. Setzen Sie sich auf eine Bank und nach vorne lehnen, platzieren Sie Ihre Ellbogen nah an Ihrem Knie. Halten Sie die Hantel, verlängern Sie Ihren Arm, bis der Unterarm auf dem Boden parallel ist, Ellenbogen auf Ihrem Knie noch ruht, und die Hantel zur Brust ziehen. Wiederholen Sie diesen Schritt zehnmal einen Satz zu tun.
- Führen Sie eine Reihe von Palmen-in Schulterdrücken. Wählen Sie ein Paar von Gewichten, die schwer sind, aber nicht zu schwer für Sie. Stehen Sie gerade und heben Sie Ihre Arme über den Kopf in einem Winkel von neunzig Grad. Sie langsam Ihre Arme strecken, während die Hanteln halten Sie Ihre Schultern zu trainieren. Wiederholen Sie diesen Schritt zehnmal einen Satz zu vervollständigen. [1]
- Haben zwei Sätze von einem Arm über den Kopf Erweiterungen oder eine für jeden Arm. Wählen Sie eine Hantel, die für Sie mäßig schwer ist. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, halten Sie den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt, und heben Sie die Hantel hinter Sie mit Ihrem Arm leicht gebeugt. Verlängern Sie Ihren Arm, bis er gerade ist und dann wieder an die ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie diesen Vorgang zehnmal für einen Satz und tun es einmal für jeden Arm.
- Zum Beispiel können Montag und Donnerstag „Arm Tag“, Dienstag und Freitag können „Beintag“ sein, und Mittwoch und Samstag können „Rücken und Brust Tag“ sein.
- Gönnen Sie sich mindestens einen Tag pro Woche, wo Sie sich ausruhen. Ihre Muskeln brauchen Zeit, um zu heilen, wenn sie gehen, so groß wachsen, wie Sie sie wollen.
Arbeiten ohne Gewichte, wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können oder wollen nicht frei Gewichte kaufen. Es gibt viele ausgezeichnete Übungen, die Sie zu Hause tun können, ohne viel Geld für Fitnessgeräte oder Clubmitgliedschaften zu verbringen. Achten Sie immer darauf, langsam beginnen und arbeiten Sie sich zu mehr Sätze und mehr Wiederholungen einer Übung; Sie werden nicht ein gutes Training, wenn du dich verletzt!
Trainieren Sie Ihre Bizeps ohne Gewichte durch eine Reihe von Klimmzüge zu tun. Finden Sie eine Pull-up-Bar und stehen unter ihm, die Bar mit beiden Händen greifen. Ihre Handflächen sollten auf Sie weisen. Ziehen Sie sich langsam nach oben, bis Ihr Kinn auch mit der Bar ist dann selbst die unteren Rücken nach unten, wiederholt zehnmal. Sie nicht den Boden berühren oder springen sonst wird die Übung nicht so effektiv. Wenn Sie Probleme haben den Satz Abschluss versuchen auf einem Stuhl stehend und leicht, sich mit den Beinen unterstützen, wie Sie die Übung. Achten Sie darauf, die Klimmzugstange richtig installiert ist, oder es wird fallen, und Sie werden sich selbst verletzen! [2]
Trainieren Sie Ihre Trizeps ohne Gewichte durch eine Reihe von Bank Dips zu tun. Finden Sie eine Bank und auf ihm sitzen mit den Handflächen gegen die Bank auf beiden Seiten des Rumpfes und die Beine verlängert. die Bank mit den Armen senken sich langsam ab. Richten Sie Ihre Arme, den ganzen Körper heben und senken Sie sich wieder nach unten durch die Arme zu biegen. Sie nicht den Boden berühren oder die Beine verwenden, um Ihnen die Übung helfen abzuschließen, oder es wird weniger wirksam sein. [4]
Teil drei von vier:
Essen eine Muskelaufbau Diät
- Für jedes Pfund Körpergewicht Sie haben, müssen Sie 0,73 Gramm (0,026 Unzen) von Protein essen. Zum Beispiel kann ein 180-Pfund-Mann würde jeden Tag 130 Gramm (4,6 Unzen) von Protein essen muß. Es ist am besten gleichmäßig Ihre Proteinzufuhr über drei Mahlzeiten aufgeteilt, so dass Ihr Körper es richtig absorbiert; wenn Sie 120 Gramm so, benötigt (4,2 Unzen) von Protein pro Tag, würde essen Sie etwa 40 Gramm (1 Unze) Protein mit jeder Mahlzeit. [5]
- Weitere gute Proteinquellen sind Rüben, Eier, braunen Reis, griechischen Joghurt, und Huhn. Essen Sie nicht zu viel von der gleichen Sache; versuchen, Ihre Ernährung zu variieren, so dass Sie gesund zu bleiben. [8]
- Stellen Sie sicher, Sie arbeiten hart in der Turnhalle! Wenn Sie essen mehr als 2.000 Kalorien pro Tag ohne Übung könnte man anstelle von Muskelfett gewinnen.
- Bleiben Sie weg von zuckerhaltigen und fetthaltigen Lebensmitteln! Erhalten Sie die meisten Ihrer Kalorien in Form von Fleisch, Gemüse, Getreide und Früchten von [10]
Teil Vier von vier:
Mit Protein-Pulver
- Molkenpulver ist die häufigste Art von Protein-Pulver. Es ist aus Milchproteinen hergestellt, leicht verfügbar und mischt sich leicht in Wasser oder Milch. Kaseinpulver ist auch aus Milchprodukten und wird in den Körper aufgenommen langsamer als Molke. Dies kann in einer ruhigeren Versorgung mit Eiweiß zu Ihrem Körper als Molke führen könnte allein geben. Aus diesem Grund empfehlen einige Experten die beiden Proteine zu kombinieren. [11]
- Sojapulver ist auch eine gute Quelle für Protein. Es ist schwieriger, mit Wasser zu mischen, aber es gibt keine Milchproteine in der Mischung. Dies ist eine gute Option für Veganer und Menschen, die Laktose-Intoleranz sind. [12]
Kaufen Sie das richtige Protein-Pulver. Teuere Proteinpulver sind nicht immer besser. Achten Sie auf die Nährwerte auf die Behälter von mehreren Proteinpulver zu lesen, bevor Sie Ihre Wahl treffen. Wenn Sie kein Profi-Sportler sind, dienen die weniger teuren Proteinpulver genauso gut für Sie, ohne die Bank! [13]
- Wenn Ihr Fitness-Studio einen Kühler nicht einen Shake mit Milch zu halten haben in, während Sie arbeiten, bringen eine Flasche mit nur Pulver gefüllt und Wasser in die Flasche nach dem Training hinzufügen. Dann können Sie Ihre Protein zum optimalen Zeitpunkt schütteln haben, ohne sich um verdorbene Milch zu Sorgen!