Wie (und warum!) Zu tun Liegestütze
Nun, meine lieben Freunde fit, es gibt tatsächlich viele Gründe, den Aufruf dieses klassischen Oberkörpertrainings zu beachten. Schauen wir uns einige der einzigartigen Vorteile der Push-up einen Blick darauf werfen, und dann brechen, wie es in Ihr Programm zurück zu bringen, wo es hingehört.
Warum Push-Ups sind lohnt sich
Sie könnten ein Körpergewicht Übung denken wie das Push-up nicht genug „Widerstand“ Wachstum zu stimulieren, nicht zur Verfügung stellen und die Entwicklung der Brust, Trizeps und Schultern. Obwohl es stimmt, kann man nicht die gleichen Niveaus der absoluten Kraft replizieren Sie benötigen, wenn Sie ausführen, sagen wir, eine 300-Pfund-Bankdrücken, die nicht die Bewegung bedeutet eine Verschwendung von Zeit ist.
Wenn Muskelgröße ist das Ziel, ist es wichtig, daran zu erinnern, dass das, was mehr zählt, als hob das Gewicht ist Erfahrung das Niveau der Anstrengung Ihre Muskeln. In einfachen Worten, Muskelaufbau ist weitgehend (aber nicht vollständig) ein Produkt zu tun, was auch immer es die Muskeln zu ermüden und erschöpfen nimmt. Es ist, warum Systeme wie deutsche Band Ausbildung (10 Sätze mit 10 Wiederholungen) für Hypertrophie trotz der „Licht“ lädt so gut funktionieren die Heber zu verwenden, werden gebeten, wenn es zu tun.
Aber warum 10 Sätze von 10 Push-ups statt der Flachbank, Schrägbank, oder Brustpresse Maschine? Es ist alles, was auf der Rückseite des Körpers geschieht. In allen diesen Bankdrücken, „gute Form“ verlangt, dass die Schulterblätter bleiben auf der Bank während der Bewegung festgesteckt. Dies kann für eine stärkere, sicherere Bank machen, aber es fördert nicht die richtige Schulterfunktion am Ende des Tages. Ihre Schulterblätter sind so ausgelegt, sich zu bewegen, nicht nur zurückzuziehen. Sie müssen beide Aktionen trainieren!
Geben Sie das Push-up, die freie Beweglichkeit des Schulterblatts ermöglicht. Wenn alles richtig gemacht, mit den Schulterblättern zu trennen und an der Spitze verzögernd, ist das Push-up ist eine der besten Aktivator der vorderen Serratus Muskeln. Verwenden Sie mein Video auf Skapulier Mobilität als Sehhilfe:
Lee Boyce auf Skapulier Mobility
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Achten Sie darauf, Ihre Schultern zu entsperren und verbreiten Sie Ihre Schulterblätter an der Spitze der Bewegung. Beide Stärken sind entscheidend, wenn Sie jemals träumen ein Monster Overhead-Presse oder eine Bank das Aufstellen und wird dazu beitragen, insgesamt eine längere, produktivere Hebe Karriere zu gewährleisten.
Aufstieg in die Push-Up
Es ist keine Schande in nicht ein sauberes Push-up tun zu können. Sie werden überrascht sein, wie viele sonst starke Menschen kämpfen gut aussehende Push-ups zu tun, aus dem einfachen Grund, dass sie sie nicht getan. Glücklicherweise gibt es eine einfache Lösung für dieses Problem: Start, wo Sie jetzt sind, und besser durch Üben, verdammt noch mal!
Statt für die Knie zu gehen, empfehle ich durch das Hinzufügen einer leichte Erhöhung auf der Hand Oberfläche tut Push-ups von den Zehen gewöhnungs. Die Smith-Maschine ist ein großes Werkzeug hier. Beginnen Sie bei einer so hohen Niveau, wie Sie benötigen, und konzentrieren sich auf einen starren Rumpf beibehalten wird. Progression ist so einfach wie die Bar in der nächsten Kerbe nach unten zu senken.
Eine zweite Option wäre Band unterstützt Push-ups sein, entweder mit der Band um die Spitze eines Racks geschlungen, oder noch besser, um die J-förmigen Haken.
Tony Gentil Band Assisted Push Up
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Wie tief soll ich gehen?
Meine Antwort auf diese Frage ist nicht, was Sie am meisten Samstag-Morgen-TV Aerobic-Kurse hören werden, in dem ein 90-Grad-Winkel „Decke-Regel“ auf Grund Bedenken auf eine Kombination aus geringem Wissen und Sicherheit angewendet wird. In Wahrheit, wie tief ab, die Sie fallen auf Sie und Ihre Schulter Gesundheit. Unterschiedliche Menschen haben unterschiedliche Konstruktion auf ihre Schulter Anatomie, sowie verschiedene Verletzungen und Lifestyle-Geschichten, so Lagerbelastung in tiefen Positionen können unterschiedliche Mengen an Beschwerden verursachen.
Nachdem das gesagt worden ist. In einer idealen Welt sollte der menschliche Körper in der Lage seine Last in jeder Position schmerzfrei zu ertragen, im Rahmen des Zumutbaren. Also, wenn Sie nicht über eine Geschichte von Schulterverletzung und Sie sind schmerzfrei, es gibt keinen Grund, warum Sie nicht auf volle Bewegungs gehen sollte, wenn Push-ups durchführen, solange es Sie nicht verletzen TU es. So ist die Antwort ist: „Steh auf den Boden, es sei denn nach unten Sie haben einen guten Grund, nicht zu!“
Wie viele Liegestütze sollte ich tun?
Meiner Meinung nach, ist die Push-up-Übung, wo Volumen König. Es bedeutet nicht, dass Sie einen Rocky Balboa aus den Toren und Pistole für Gruppen von 75 zu einem Zeitpunkt, zu ziehen haben. Die Chancen stehen Ihre Form und Technik werden im Laufe des Satzes verschlechtern, wenn Sie dies tun.
Was es bedeutet, ist jedoch, dass einmal der Aufbau bis zu mehreren Sätze von 15-20 Wiederholungen tun, ist ein besseres Endziel als Stoppen Sie ein paar Sätze von 6-8 Wiederholungen Knock-out können. Expose die Muskeln zu vielen Wiederholungen, vor allem, wenn Sie Größe und Dicke an der Brust und Trizeps hinzufügen mögen. Nutzen Sie Ihr Körpergewicht, verwenden Sie kürzere Pausen und kurbeln sie aus.
Wie kann ich Programm Push-ups?
Ich persönlich nicht empfehlen, mit geradem Push-ups, während Kaltstart aus. Bereiten Sie Ihre Schultern durch eine gewisse Stabilität durch Ziehen Übungen zu fördern. Jede Zeile Variation ist ein guter Weg, um etwas Blut in die Muskeln Skapulier zu setzen und das Gewebe leuchtet, um die Schulter Kapseln zu schützen. Ich persönlich liebe es Pairing lat Pull-Downs mit Push-ups machte eine Pause.
Lee Boyce Paused Rep Latziehen
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Programmierung Push-ups zuerst (nach dem Warm-up) wird prefatigue Sie, wenn Sie irgendwelche anderen großen Pressbewegungen geplant. Dies kann gut funktionieren für einige Ziele, aber wenn man nach roher Kraft mit Ihrem großen Pressen bewegt geht, wäre es eine bessere Idee, die Push-ups für später zu speichern.
Push-ups auch wirklich funktionieren gut als Brust-Tag-Finisher. Das Push-up ist eine ziemlich große Bewegung, die mit hohen Wiederholungszahlen am Ende der Sitzung getan, einen metabolischen „Kick“ bieten kann eine massive Pumpe und eine Freisetzung von zusätzlichen Hormonen.