Wie zu 20 Klimmzug, T Nation erhalten
Der Akt der einen Kopfleiste greifen und sich ziehen, bis Ihr Kinn löscht die Bar für die meisten Menschen ziemlich schwierig ist.
In der Tat würde betrachten manche Menschen unmöglich, aber wie alles andere, wo ein Wille ist, ist auch ein Weg und Klimmzüge sind nicht anders.
Mit der richtigen Ausbildung und ein paar wichtigen Elemente an ihrem Platz und erreichen 20 Klimmzüge ist eine reale Möglichkeit.
Lassen Sie uns, indem Sie auf den Top-3-Variablen beginnen erforderlich Vergangenheit dieser (hoch) Hürde zu bekommen:
1 - Körpergewicht
Das Körpergewicht (BW) ist der Top-Faktor. Je mehr Sie wiegen, desto schwieriger ist es, Ihr Gewicht zu heben. Du bist wahrscheinlich mehr Erfolg mit Klimmzüge sein, wenn Sie als näher an 100 Pfund wiegen, wenn Sie 300 Pfund wiegen näher. Es macht einfach Sinn.
Komm Stärke zu spielen? Absolut, aber das ist der dritte Faktor Ð- es nicht die Nummer eins aus dem einfachen Grunde, dass ein extrem starkes Individuum mit Klimmzügen kämpfen, wenn er schwer ist.
2 - Body Composition
Körperzusammensetzung als nächstes kommt. Offensichtlich ist, desto höher ist die Muskelmasse und desto geringer ist das Körperfett, desto besser! Wenn Sie zwei Personen mit der gleichen BW haben, wird die schlankere man immer gewinnen werden. Wenn es darum geht, Klimmzüge und so ziemlich jede andere BW Übung, Fett ist nicht-funktionalen Gewebe Ð es wird Ihre Leistung nicht beitragen und einfach wiegen Sie unten.
3 - Stärke
Stärke ist der nächste Faktor. Aufbau von Kraft in den Armen, Schultern und Rücken werden Ihre Bemühungen helfen. Ein starker Griff ist auch ein Vorteil, wenn es um Klimmzüge kommt. Wenn Sie kaum 1 tun können, oder 2 Klimmzüge, obwohl, sollte das ursprüngliche Ziel seine relative Stärke zu verbessern, oder die Fähigkeit, maximale Kraft im Verhältnis zu Ihrer BW zu erzeugen.
Die Ladeparameter erforderlich, um diese Form von Festigkeit zu verbessern, sind wie folgt:
Wenn Sie nicht in der Lage Ihren Körper von einem Toten in der unteren Position eines Klimmzug hängen zu erhöhen, bis Ihr Kinn die Leiste am oberen Position löscht (dh die konzentrische Wirkung), dann konzentrieren sich auf die stärkere isometrisch (statisch) und Exzenter (Senken) Aktionen. Hier ist, wie es zu tun.
Für exzentrisches Training, führen Partner- oder bandgestützten Klimmzüge (wo Ihr Partner auf den Beinen hält oder Sie beide Füße in ein Band Haken, die an der Kopfleiste befestigt ist) und legen Wert auf eine langsame, kontrollierte Absenkung (typischerweise 4-5 Sekunden zu senken).
Auf der letzte Wiederholung jeden Satz nimmt 10 Sekunden bis weniger in einer kontrollierten Art und Weise von oben nach unten. Wie Sie stärker im Laufe der Zeit, die Höhe der Unterstützung reduzieren, bis Sie die Bewegung auf eigene Faust durchführen sind in der Lage. Sie können die Partner oder Band Unterstützung reduzieren, indem aus zwei Beinen zu einem Bein gehen und / oder durch ein kleineres Band mit (breitere Bänder sorgen für mehr Unterstützung).
Für isometrisches Training, Teilbereich Bewegungen ausführen und zwischen dem Exzenter zu konzentrischer Übergangsphase einzufügen statisches hält. Start von der Spitze :-D verwenden entweder eine Bank oder einem Stuhl in die Ausgangsposition zu bekommen oder einfach aufspringen - und senkt ein Viertel des Weges nach unten, die auf 45 Grad Ellenbogen Verlängerung entspricht.
Pause für 1-2 Sekunden und dann wieder nach oben. Am letzten rep, halten Sie die statische Kontraktion für 10 Sekunden (zumindest, „versuchen“ es 10 Sekunden lang zu halten!). Es gibt eine +/- 15-Grad-Verschleppung in Kraft, wenn Sie Isometrien auf diese Weise durchzuführen.
Im Laufe der Zeit erhöht den Bewegungsbereich (ROM). Geht von 1/4 chin-ups (45 Grad von Ellbogen extension) bis 1/2 chin-ups (90 Grad von Ellbogen extension), bis 3/4 Klimmzüge (135 Grad von Ellbogen extension), auf volles ROM Kinn- ups, wo die Arme vollständig gerade (180 Grad) in der unteren Position sind.
Sobald Sie eine ausreichende Menge an Stärke gewonnen haben die Klimmzugstange ein paar Mal zu löschen, müssen Sie Ihren Fokus in Richtung Muskelausdauer verlagern zu können, mehr Wiederholungen auszuführen. Ich stelle eine Reihe dieser Methoden in meinem Buch The Elite Trainer. aber hier ist ein Klassiker. Angenommen, Sie leicht 10 ohne Rest aufeinander folgende Wiederholungen Knock-out können. Schneiden Sie diese Zahl in der Hälfte und tun 4 Sätze von 5 Wiederholungen mit 3 Minuten Pause dazwischen. Dies sollte für die meisten Menschen sehr überschaubar, aber wenn nicht, versuchen Sie 5 Sätze von 4 Wiederholungen statt und / oder den Rest Intervall bis 4 Minuten erhöhen oder sogar 5 Minuten, wenn nötig.
Jede Sitzung, rasiert 5-10 Sekunden aus dem Ruheintervall (oder weniger, wenn Sie es extrem schwierig finden), bis es nicht mehr Pause zwischen den Sätzen und Sie sind ausführen können 20 aufeinander folgende Wiederholungen ohne einmal zu stoppen.
Du hast mit deinen Pausen sehr genau zu sein, though. Verwenden Sie eine Stoppuhr, wenn Sie und die Zählung beginnen, sobald die Füße den Boden berühren. Wenn Sie innerhalb von 10 Sekunden erhalten, stoppen Sie den Timer, setzen Sie sich auf Null, in Position zu bringen, und geht.
By the way, wenn Sie Ihre 20 Wiederholungen bekommen mit Hilfe einer Maschine planen wieder! Mit Hilfe eine Maschine, die den Körper in irgendeiner Art und Weise wird deload und stabilisiert deutlich die Aktivität der kleinen stabilisierenden Muskeln reduzieren, die die größeren Kraftmaschinen unterstützen helfen, und der Beitrag der Kernmuskeln als auch stark reduziert werden.
So in einfachen Worten, bekommen die Antriebsmaschinen stark, aber nicht die Stabilisatoren. Dann, wenn Ihr Körper nicht mehr ruhen gegen eine bewegliche Knie / Fuß-Plattform (zB Gravitron), Schrägbrett (zB Total Gym) oder Sitz (zB Latzug) können die Stabilisatoren nicht „stabilisieren“ effektiv Ð sie haben einfach nicht die Festigkeit, da sie schon während des Trainingsprozesses eher geruht, und sie schloß die Antriebsmaschinen nach unten.
Wenn man von einem maschinenbasierten Klimmzug oder Pulldown auf ein „machineless“ chin-up von einem einfachen Kopf Bar getan ist ein Reality-Check und ein echter Augenöffner für viele Menschen. Üben Sie die reale Sache und nicht Kind selbst!
Der Trump-Faktor.
Viele Menschen beschränken sich, bevor sie sogar die Bar greifen. Zum Beispiel, wenn Sie ständig max out bei 12 Wiederholungen, Ihr Gehirn erwartet, dass Sie Müdigkeit an diesem Punkt. Es wird hart sein, weitere 8 Wiederholungen zu tun, aber es gibt einen Weg. Sie müssen Ihr Gehirn betrügen.
Nächstes Training beginnt die Zählung bei 9, das folgende Training bei 8, und so weiter. Laut Jensen, einem Teil des Grundes, warum Sie scheitern 20 Wiederholungen zu erreichen ist, weil Sie von dem 12. rep müde werden erwarten, aber die Zählung zu verändern und die Erfahrung der Erreichung 20 Wiederholungen zu schaffen helfen das Plateau zu brechen.
John Paul Catanzaro
John Paul Catanzaro ist der Autor von The Elite Trainer und Massenexplosion. Er besitzt und betreibt ein eigenes Ausbildungsstätte in Richmond Hill, Ontario.