Zirkeltraining

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Identifizieren Sie auf dem Papier 3 bis 4 Schaltungen von 6 bis 10 Übung, die mit den zur Verfügung stehenden Ressourcen durchgeführt werden kann. In jeder Schaltung, um sicherzustellen versucht, dass keine zwei aufeinander folgenden Übungen, um die gleiche Muskelgruppe trainieren. z.B. nicht drücken ups, gefolgt von Klimmzüge haben.

Die Übung Schaltung sollte so eingestellt werden, dass Sie jeden Körperteil arbeiten wie folgt: Gesamtkörper, Oberkörper, Unterkörper, Kern - Trunk, Gesamtkörper usw. Für jeden Stromkreis I eine Reihe von Linoleum Quadrate haben (6 Zoll mal 6 Zoll) mit einer Übung auf jeden geschrieben, die ich durch die Ausrüstung lag die erforderliche Bewegung bei jeder Stufe der Schaltung zu den Athleten anzuzeigen. Sie könnten einfache Karte oder Papier verwenden und enthalten eine Erklärung, wie die Übung, die Dauer und Wiederherstellung durchzuführen.

Es ist wichtig, ein Warm-up zu Beginn der Sitzung und ein kühlen unten am Ende der Sitzung zu leiten.

Im Folgenden sind Beispiele für Übungen, die in einer Schaltung Training verwendet werden können:

Oberkörper
- Drücken Sie ups, Bench Dips, Klimmzüge, Pass Medizinball Brust, Bench Lift, geneigter nach oben drücken
Kern - Stamm
- Sit-Ups (untere Bauchmuskeln), Magen-Knirschen (obere Bauchmuskeln), Rückenverlängerung Brust raise
Unterkörper
- Squat Sprünge, Kompass springt, Astride springt, Step ups, Shuttle fährt, Hopping Shuttles, Bench Hocke
Ganzkörper
- Burpees, Tretmühlen, Squat Schübe, Skipping

Beispielschaltung Schulungen

Tretmühlen, Press ups, Sprünge Squat (vorwärts rittlings), Sit-ups (gebeugten Knien Füße auf dem Boden), Squat Schübe, Bench Dips

Tretmühlen, Press ups, Sprünge Squat (vorwärts rittlings), Sit-ups (gebeugten Knien Füße auf dem Boden), Squat Schübe, Bench Dips, Shuttle läuft, Rückenverlängerung Brust raise

20 bis 30 Sekunden arbeiten auf jede Übung mit einer 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Übung
3 bis 5 Sätze mit einem 3-minütigen Erholungs zwischen jedem Satz

Die Dauer kann auf der Grundlage der Zeit (z.B. 30 Sekunden) oder auf der Hälfte der Anzahl der Wiederholungen der Ausübung der Athlet in 60 Sekunden von 100% Aufwand durchführen kann.

Wenn das Training auf der Anzahl der Wiederholungen dann regelmäßige Tests (beispielsweise alle 4 Wochen) basiert, muß die maximale Anzahl von Wiederholungen durchgeführt werden, um zu bestimmen, die in 60 Sekunden für jede Übung abgeschlossen werden können.

Das Training kann auf einer Vier-Wochen-Zyklus, bestehend aus einer einfachen Woche, mittlerer Woche, harter Woche und Test / Recovery-Woche basieren. Die Arbeitsbelastung kann durch Veränderung der Anzahl der Übungen, die Dauer, Sätze oder Wiederholungen und Recovery-Zeit variiert werden.

Eine Auswahl an Oberkörper, Kern und Rumpf, Unterkörper und Ganzkörper-Übungen sind auf die Zirkeltraining Seite Übungen.

Beispielprogramm

Identifizieren Sie eine Schaltung von 8 0r 10 Übungen, so dass Sie jeden Körperteil arbeiten wie folgt: Gesamtkörper, Oberkörper, Unterkörper, Kern - Trunk, Gesamtkörper, Oberkörper, Unterkörper, Kern - Trunk

Füllen Sie die Schaltung Training zweimal pro Woche mit mindestens 48 Stunden zwischen jeder Sitzung. Wenn Sie noch am selben Tag andere Ausbildung Durchführung werden dann sollte die Schaltung Sitzung folgen, mit einer geeigneten Erholungsphase, die anderen Sitzung.

Im Folgenden ist ein Beispiel Schaltung von zehn Übungen. Übungskarten können für jede Station nachgeholt werden Erläuterung der Übung, die Dauer und Erholung.

Vorteile und Nachteile

Die Vorteile der Schaltung Ausbildung sind:

Entwickelt Kraft und Ausdauer
Geeignete Form der Ausbildung für die meisten Sportarten
Kann angepasst werden Alter, Fitness und Gesundheit des Sportlers anpassen
Die Übungen sind einfach genug, um zu jedem Athleten macht ein Gefühl der Leistung in sie Vollendung
Eine große Auswahl an Übungen auszuwählen, von dem wird der Athleten Begeisterung halten

Nachteile der Schaltung Ausbildung sind:

Viele Übungen erfordern spezielle Ausrüstung - z.B. Fitnessgeräte
Vielen Platz erforderlich, um die Schaltung Übungen einzurichten - Ausrüstung
Im Allgemeinen kann nur durchgeführt werden, wo geeignete Möglichkeiten / Ausrüstung vorhanden ist
Verwendung zusätzlicher Ausrüstung erfordert angemessene Gesundheits- und Sicherheitsüberwachung

Stage Training

In der Stufe Ausbildung wird die erforderliche Anzahl von Wiederholungen und Sätzen für jede Übung durchgeführt, bevor mit der nächsten Übung zu bewegen. Ein Rest wird zwischen jedem Satz (beispielsweise 30 Sekunden) erlaubt. Die Anzahl der Wiederholungen kann auf der Zeit basieren (beispielsweise 20 Sekunden) oder auf ein Drittel der Anzahl der Athlet in 60 Sekunden von 100% Aufwand durchführen kann. Die Anzahl der Sätze - fünf vor acht.

Trainingssitzungen

Grund Endurance Kreis

Warm up mit 10 bis 15 Minuten lockerer Joggen, Schwimmen oder Radfahren, und führen Sie dann die folgenden Übungen, um. Bewegen Sie sich schnell von Übung zu Übung, aber nicht durchführen, die Übungen selbst zu schnell (nicht gut in Form opfert, nur sie in Eile zu erledigen).

Führen Sie 400 Meter auf dem derzeitigen 5k Renntempo (wenn Sie einen Schwimmer sind, schwimmen 100 Meter mit hohen Intensität, wenn Sie ein Radfahrer Pedal für 1600 Meter bei einer hohen Geschwindigkeit sind)
Do 5 Klimmzüge
Komplette 36 Rumpfbeugen
Führen Sie 15 Kniebeugen Schübe mit Sprüngen (burpees)
Do 15 Presse-ups
Komplette 30 Körpergewicht Kniebeugen (schnell)
Führen Sie 400 Meter bei 5k Tempo wieder (wenn Sie einen Schwimmer oder Radfahrer sind, siehe Schritt 1)
Do 12 Kniebeugen und Kurzhanteldrücken (mit 10-Pfund-Hanteln)
Füllen Sie 10 Fuß-erhöhte Presse-ups
Führen Sie 36 low-back-Erweiterungen
Do 15 Bank Dips
Komplette 15 lunges mit jedem Bein
Führen Sie 400 Meter bei 5k Tempo wieder (wenn Sie einen Schwimmer oder Radfahrer sind, siehe Schritt 1)
Wiederholen Sie die Schritte 2 bis 13 ein weiteres Mal (für zwei Schaltungen in allen) und dann mit etwa 15 Minuten Licht Laufen, Schwimmen, Radfahren oder abzukühlen.

Sobald Ihre Kondition und Kraft so stark zugenommen haben, dass die obigen Schaltung Sitzungen nicht mehr herausfordernd, können Sie dann zu einer anspruchsvollen Strecke Training weitergehen, wie folgt:

Warm up mit zwei Meilen von leicht laufend, und führen Sie dann die folgenden Übungen, um. Bewegen Sie sich schnell von Übung zu Übung, aber nicht durchführen, die Übungen selbst zu schnell (nicht gut in Form opfert, nur sie in Eile zu erledigen).

Führen Sie 400 Meter bei 5k Renntempo
Komplette 8 Hoch Bank Schritt ups mit Sprüngen
Do 6 plyometric Presse ups
Führen Sie 3-Serie des 6-Wege-Longe mit Arm sinken
Komplett 8 Wiederholungen der hängenden Schere Plus Doppelknieheben
Do 12 ein Bein Kniebeugen mit Hopfen
Führe 8 anfällig Stamm Verlängerungen mit Arm Raises
Führen Sie 400 Meter bei 5k Renntempo
Wiederholen Sie die Schritte 2 bis 8 wieder (für zwei Schaltungen in allen), und dann mit 2 Meilen von leicht ambling abkühlen.

5k Schaltung

Warm up mit zwei Meilen von leicht laufend, folgt mit einigen dynamischen Dehnübungen und dann die folgenden Aktivitäten durchführen, um. Bewegen Sie sich schnell von Übung zu Übung, aber nicht durchführen, die Übungen selbst zu schnell (nicht gut in Form opfert, nur sie in Eile zu erledigen).

Führen Sie 4 x 100 Meter in der Nähe der Höchstgeschwindigkeit, mit kurzen Erholungen
Führen Sie 200 Meter (oder ¼ Meile) bei 5k Renntempo
Komplette 20 Kniebeugen Schübe mit Sprüngen (burpees).
Do 15 „Seite sit ups“ auf der linken Seite und dann 15 auf der rechten Seite. Zur Vervollständigung einer Seite sitzen, liegen auf der linken Seite mit dem linken Bein gebeugt am Knie und liegt unter dem rechten Bein, das gerade ist. Lassen Sie die linke Seite des Oberkörpers auf dem Boden liegen entspannt, und falten Sie Ihre Arme über der Vorderseite des Rumpfes. Dann langsam Ihren Oberkörper mit einer Drehbewegung erhöhen, so dass Sie mit Ihrem Körper am Ende aufrecht und senkrecht zum Boden, und die Brust und das Gesicht nach vorne. Langsam Ihren Oberkörper auf dem Boden in die Ausgangsposition im unteren Rückenbereich (nicht Ihr Oberkörper in unkontrolliert nach unten lassen abstürzen!) Eine Wiederholung zu vervollständigen. Komplette 15 Sit-ups mit der linken Seite nach unten und dann 15 mehr nach rechts verschieben über.
Führen Sie 20 lunges mit jedem Bein. Habe jede Longe von einer Sechs-Zoll-Plattform oder dem Schritt, so daß der vordere, lunging Fuß eine übertriebene nach unten gerichteten Beschleunigung erfährt.
Führen Sie 400 Meter in 5k Tempo.
Sie 15 Fuß drücken ups erhöht.
Komplette 15 ein Bein Kniebeugen mit dem rechten Bein und dann 15 weitere mit der linken
Führen Sie 30 im unteren Rücken-Erweiterungen mit einer Drehbewegung (I, statt den Oberkörper anheben gerade nach oben, wie Sie mit Ihrem Bauch zu berühren Erde flach auf dem Boden liegen, die Arme an den Seiten, und die Handflächen auf dem Boden, heben und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts während der ersten Wiederholung, Lift und Ihren Oberkörper nach links drehen während der zweiten, auf der rechten Seite in der dritten, sehr intensiv. Natürlich müssen Sie Ihren Oberkörper jedes Mal, wenn Ihr Stamm in Richtung Boden bewegt aufzudrehen zurück so dass Ihr Bauch und Brust, nicht die Seiten, den Boden berühren. tun Immer rhythmisch und glatt, während sie eine gute Kontrolle.
Führen Sie 400 Meter in 5k Tempo.
Führen Sie 20 Bank Dips.
Hop auf dem rechten Fuß, in Höhe von 20 Meter, so schnell wie möglich; dann das gleiche tun auf dem linken Fuß.
Komplette 15 Hoch Bank Schritt ups mit jedem Bein.
Run 1600 Meter bei 5k Tempo
Wiederholen Sie die Schritte 3 bis 14 ein weiteres Mal (für zwei Schaltungen in allen), und dann mit 2 Meilen von Licht Joggen abkühlen

alternativer Ansatz

Im Laufe der mehr als 30 Jahre als Trainer Frank Stündlich mit verschiedenen Methoden der Schaltung Ausbildung und die, die er gab, um die besten Ergebnisse experimentiert Muskelermüdung Sättigung genannt.

Der Athlet schließt drei Sätze von maximal Wiederholungen jeder Übung mit einer Minute Erholung zwischen jedem Satz und nur zwei Minuten Erholung zwischen jeder Übung.

In der ersten Woche wird eine Übung jeden Tag getan, zweite Woche zwei Übungen pro Tag, dritte Woche drei Übungen und so weiter bis zur siebten Woche, wenn 7 Übungen werden jeden Tag abgeschlossen. Die erste Woche könnte umfassen: Tag 1 - Drücken Sie Ups, Tag 2 - abdominal, Tag 3 - ein Bein Kniebeugen, Tag 4 - Squat Schübe, Tag 5 - Chin die Bar, Tag 6 - Step Ups, Tag 7 - Dips.

Nach der siebten Woche werden die sieben Übungen jeden zweiten Tag während der allgemeinen Trainingsphasen und dann einmal pro Woche während der spezifischen Trainingsphasen abgeschlossen.

Der folgende Link bietet eine Vorlage der Übungen. Tag für Tag für jeden der sieben Wochen in Anspruch.

Referenzen

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