10 Unwirksame oder gar gefährlich Übungen zu tun zu stoppen
Nehmen Sie Ihre Ausbildung ernst und stoppen diese 10 gefährliche Übungen.
Die Wahrheit. ist, dass ich ein paar Mal durch Personal Training Kunden wieder in den Tag entlassen wurde, weil sie nicht meine strengen Training Regeln mögen. die enthielten absolut sprechen NO während der Durchführung einer Übung, perfekter Form in jeder Übung verwendet, und nicht auf einer Übung beenden.
Es überrascht nicht, das hat gehen nicht gut mit Kunden, die gerne „gab“ mehr, als sie zum Training gefallen hat, oder Kunden, die gerne sagen, dass sie 5 Klimmzüge tun könnte, wenn alles, was sie konnte wirklich war 5 „quarter Wiederholungen “.
Unterm Strich ist, dass ich meine Ausbildung ernst nehmen. Sie wollen ein Kumpel chatten mit? Trainieren Sie mit jemand anderem. Ich bin einfach kein gesprächig-Craiggy. Es tut uns leid. Und weil ich ernst meine Ausbildung nehmen, habe ich eine Liste von Übungen aufgebaut, die nicht mehr in Ihr Training sein sollten, weil sie unwirksam oder gar gefährlich sind.
Hier sind die Top 10 Übungen aus Ihrem Programm jetzt zu entfernen.
Halt! Lunges ist gut, aber sie sind nicht so gut, dass Sie die Gesundheit Ihrer Knie zu riskieren, sollten sie zu tun. Wenn Sie sie nicht bereit sind, halten Sie sich an Kniebeugen mit der richtigen Form, Step-ups, oder liegend 1-Bein Hüftverlängerungen.
Es spielt keine Rolle, wenn Sie hocken, Kreuzheben, gerade Bein Kreuzheben, Rudern oder sogar Trizeps Schmiergelder zu tun, müssen Sie aufhören, diese Übungen mit einem abgerundeten tun unteren Rücken.
Das ist eine einfache Fahrkarte zu einem Bandscheibenvorfall. Und Sie wollen nicht, dorthin zu gehen, Mädchen. So stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bauchmuskeln verspannen, und halten Sie Ihren Rücken in der Neutralstellung - und sogar mit einem leichten Bogen im unteren Rücken - wie Sie Hantel Zeilen tun, Kreuzheben, Kniebeugen, und rumänisches Kreuzheben (RDLs).
Wenn Sie nicht wissen, was ich meine, oder Sie sind noch nicht zufrieden mit diesen Übungen, mit allen Mitteln sie fallen und nur für einen Ersatz Übung fragen. Es gibt viele andere Bewegungen, die ich empfehlen kann.
Und noch eine Sache ... Ich sehe eine Menge Leute (einschließlich meinen Kunden), die in allen Übungen große Form verwenden und dann Hanteln aus dem Boden holt mit Rundrücken. Das ist ein weiterer No-No.
Sie können genauso leicht verletzt Ihrem Rücken, dass so tun, können Sie in einer „offiziellen“ Übung. Also immer, immer, immer Sachen abholen durch Biegen an den Knien und halten das Objekt nahe am Körper - aber nie von dem Rücken Rundung (auch wenn Ihre Schuhe binden!).
Schneiden Sie diese Schulter Zerstörer aus Ihrem Programm sofort.
Hier ist, was Bill sagt über jene Bank ist gut: „Um das zu erreichen, die viel Bewegungsbereich der Scapula nach vorne neigen muss, die eine ziemlich instabile Position ist. Das bedeutet auch, dass das Schultergelenk instabil und erhöht die Anforderungen an der Rotatorenmanschette vor allem der Subscapularis.“Er fährt fort:„Im Laufe der Zeit ist dies eine Menge unerwünschter Belastung zu Auftreffen der Manschette führt. Dies gilt nicht einmal die Spannung auf der AC-Gelenk berücksichtigen. Es ist auch ein Mist Übung für Überlastung.“
Schneiden Sie sofort diejenigen aus Ihrem Programm.
Sauber und Pressen sind eine gute Übung, wenn mit dem richtigen Form getan, aber fast jedes Mal, wenn ich zu einem großen Feld Fitnessstudio zu gehen Ich sehe Leute, die diese festen „Körper Bars“ und dabei einig verstümmelte „Reverse-curl / Außenrotation / Körper Verrenkung“ Bewegung mit .
Schlimmer noch, ich habe beobachtet, Gruppen von Frauen tun dies in Aerobic-Kursen.
Hören Sie, es ist schön, dass die Menschen den Wert in den gesamten Körperbewegungen zu sehen, aber wenn Sie die Übung nicht richtig tun können, sollte es überhaupt nicht durchgeführt werden. Wenn ich eine Person zu sehen versuchen, einen 2-Zoll-Durchmesser zu reinigen und drücken, 24 Pfund Körper Bar, es sieht immer schlecht ... weil es ist. Auch hier gibt es viele andere Möglichkeiten, um den Körper zu trainieren. Sie könnten eine Frontkniebeugen mit einem Druckpresse kombiniert tun. Das wäre sicherer und würde immer noch alle Muskeln arbeiten Sie wollen (und noch mehr).
Wenn Ihr Hocke mit einem Sprung im Knie beginnt eher als ein „Push-back der Hüfte“, dann setzen Sie eine übermäßige Belastung auf Ihrem Kniegelenk.
Ihre Kniebeugen Bewegung sollte Ihre Hüften zurückzudrängen zuerst, und dann die Knie zu biegen beginnen soll. Damit liegt das Gewicht zurück auf die Fersen, so dass Sie auf Ihren Zehen nicht nach oben steigen. Es funktioniert auch Ihr Gesäß und Beinbeuger mehr.
Die schmale Griff aufrecht Reihe verursacht enormen Auftreffpunkt im Schultergelenk. Dies ist eine gefährliche Übung, die ich dumm genug war, als Kind zu tun, und es hat mir wahrscheinlich einen Teil der Schulterschmerzen, die ich seit Jahren habe.
Wenn die Menschen ihre Hände ziehen (tragen das Gewicht) bis zu ihrem Kinn, werden sie die Nerven im Schulterbereich zu komprimieren, die Schulter auftreffende - Jodai Saremi, Mitarbeiter der Zeitschrift American Fitness.
Es sei denn, Sie ein Powerlifter oder starker Mann Wettbewerber sind, würde ich vorschlagen, dass Sie bleiben weg von der Seite biegt.
Sie wollen nicht immer wieder die Wirbelsäule seitlich nicht mehr biegen, als Sie mit knirscht Ihre Wirbelsäule nach vorne beugen wollen und Sit-ups.
Und außerdem, wer hat jemals sexy abs mit Seitneigung bekommen?
Sie haben sicher nicht helfen, mir oder Bally den Hund mit unserem Sixpack.
Hey, ich schätze die Tatsache, dass die Menschen mehr athletischen Bewegungen in ihre Fett-Verlust-Programme setzen. Immerhin werden Sie mehr Ergebnisse mit sportlichen Training als langsames Herz bekommen.
So hört ... konservativ sein. Ja, Sie Sprungtraining in Ihrem Fettabbau-Programm verwenden können ... nach allem, tun einige der erweiterten TT-Programme. Aber man kann nicht plyometrics zum Scheitern zu tun. Sie können nicht plyometrics mit schlampig Form tun. Und man kann nicht verletzt wird immer.
Trainiere hart, aber trainieren sicher.
Seien Sie auf der sicheren Seite, nicht diese Übung machen.
Hören Sie, ich habe nichts gegen Russen. Manchmal, wenn ich in den Urlaub Ich mag an der Bar mit einem Schwarz-Russe entspannen, und ich denke, auch russische Frauen in der Welt einige der schönsten sind ...
... aber diese Übung, die sie uns gegeben haben, bekommt eine dicke, fette NYET! Es verbindet spinal Flexion und Rotation, und ist unsicher für Ihre unteren Rücken. Sorry, es gehört in Sibirien!
Sit-ups sind viel schlimmer für Ihre low-back als knirscht.
Ich stimme zu 100%, und so auch Mike Robertson, Männer Gesundheit Fitness-Experte, der diese über die Krise Debatte vor kurzem schrieb:
„Ich kann nicht glauben, dass wir immer noch das Zeug zu streiten. Ich würde jetzt gehofft haben, dass wir alle geworfen knirscht haben und Sit-ups auf der Strecke ... denken Sie über die Körper weite Auswirkungen von Knirschen - ein Knirschen Züge der Rektusabdominis durch den Brustkorb nach unten ziehen. Wenn wir den Brustkorb nach unten ziehen, erhöhen wir die Brustkyphose. Dies setzt eine Kaskade von Ereignissen aus - wir erhöhen die Kyphose, so t-Wirbelsäule Verlängerung zu verlieren. Dies setzt konsequent unsere scapulae in einer schlechten Position, nicht auch unsere gleno-humeralen Gelenk ein erhöhtes Risiko für Impingement zu erwähnen setzen.“
Lassen Sie mich Mikes Wissenschaft übersetzen ... Im Grunde genommen, sagte er, STOP knirscht!
So Graben die Crunches und Sit-ups und konzentrieren sich auf Bauch Stabilität Übungen wie die, die ich für Sie in TT-Programme haben.
Bleiben Sie stark und sicher,
Craig Ballantyne, CTT
Zertifizierte Trainer Turbulence
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Ich stimme mit den meisten mit Ausnahme der russischen Twists. Ich finde, dass eine gute Übung, wenn gefahrlos möglich. Gibt es einige der Forschung, dass Sie das geht mehr ins Detail bieten kann? Oder vielleicht erläutern Sie Ihre Seite mehr.
Lesen Dr. Stuart McGill „Ultimate Zurück Fitness und Performance“. Obligatorisch für jeden Trainer. Sie sollten auch Lou und Alwyn Buch lesen.
Würde gerne einen Beitrag auf unsicheren Bewegungen und Übungen für Menschen mit dieser Krankheit zu lesen. Ich habe das Internet durchforstet und habe alles gelesen von „Gehen die beste Übung für Osteo ist“ in „Walking ist nicht genug. Sie müssen Übungen wie Joggen und Springen auswirken (unter der Annahme nicht streng Osteo).“
Mein Arzt sofort schrieb mir ein Rx für eine injizierbare Parathormon Droge sagte er mir für 2 täglich nehmen Jahre auf Kosten von $ 1200 pro Monat. Schlimmer noch, es kommt mit einem schwarzen Kasten Warnung für Knochenkrebs.
Ich bin auf der Suche nach alternativen Möglichkeiten.
Ich habe das gleiche Problem ... schlank und muskulös auf der Außenseite an der Innenseite bröckelt. Ich war Sprung Abseilen sagte auf einer Gummioberfläche oder Teppich gut war. Eines meiner Probleme ist Kalziumablagerungen auf der Außenseite des Knochens. Sie sagten mir, um sicherzustellen, dass ich Lebensmittel reich an VitK aß. Nur dachte ich, dass entlang passieren würde.
Vielen Dank, und ich hoffe, das hilft dir.
GREAT INFO auf # 1,4,5,7,8
# 2 mein Rücken schmerzt vom abgerundeten Kniebeugen (ich habe sie zuletzt am Bein Tag, OMG ich versucht wurde!)
# 3 Ich habe getan, gewichtet Bank ist gut mit Drop-Sets; gute Ergebnisse bekam - keinen Schmerz, Glück für mich.
# 6 Crunches saugen b / c Sie müssen einige viele von ihnen große, echte Ergebnisse zu tun, ich sie Gewicht tun nur meine oberen abs Pop zu machen.
# 9! Ich lebe von diesen und Saft Kopf Ergebnisse erhalten; Problem bin ich 600 Wiederholungen jedes Mal wenn ich sie tun! Kein Körper sollte 600 Wiederholungen von diesen; Ich musste diese aufzubauen.
# 10 Ich rememmber nicht, wie ein Sit-up zu tun (hah)
Craig Ihr da man!
Ich stimme mit neun der zehn. Der mit denen ich nicht einverstanden ist # 6 - die man über knirscht. Hier ist der Grund:
Die Funktion aller Muskeln ist der Ursprung des Muskels näher zum Einführen des Muskels zu bringen. Wenn die Muskeln (Vertrag oder flex) verkürzen, schaffen sie Bewegung, durch die gemeinsame Biegung, dass sie passieren. Wenn zum Beispiel der Bizeps verkürzt, biegt er die Ellenbogen. Jeder Muskel im ganzen Körper arbeitet auf diese Weise.
Der Bauchmuskel (Rectus abdominis) hat seinen Ursprung an der Basis des Brustkorbs und dessen Ursprung mich an dem Schambein des Beckens. Wenn der Muskel kontrahiert, bringt es den Brustkorb in Richtung Becken, oder das Becken in Richtung des Brustkorbs. Da der Muskel dehnt (entspannt), ermöglicht es den Brustkorb und das Becken weiter voneinander entfernt zu bekommen. Muskelverkürzung und Elongation ist die Grundlage der „isotonisch“ Übung. Kontraktions in Abwesenheit von Verkürzung und Verlängerung wird als „isometrisch“ oder „statisch“ oder „begrenzten Bewegungsbereich“ - und wird in zahlreichen Studien gezeigt worden, als weniger wirksam bei Muskel zu entwickeln, als isometrische Kontraktion ist.
Die Idee, dass „Abrunden die Rückseite“ tritt auf, wenn ein Crunches tun, und dass die „schlechte“ ist, ist wie wenn man sagt, dass Ellbogenbiege tritt auf, wenn Locken zu tun, und das ist schlecht, weil wir gebogen bleiben nicht unsere Ellbogen wollen. Backs bleibt nicht gerundet, nur weil Rundung Ihre hinteren Teil des Crunches ist, mehr als jeder anderer Körperteil ist mit einem Risiko für in der Position der Kontraktion des Aufenthaltes, der während einer anderen Übung geschieht.
Eliminieren crunches (d.h. Wirbelsäulenflexion als Methode der Bauchkontraktion zu induzieren), läßt nur planken Typ Übungen, die meist isometrisch sind - schlechter als isotonisches, zum Zweck der Entwicklung. Aber noch einmal, glaube ich nicht, das Risiko von über biegt die Wirbelsäule sehr wahrscheinlich ist, da es schwierig genug ist, um einfach in der Voll Flexion, wenn man Widerstand entgegengesetzt. Zugegeben, sollte man auf den Kopf nicht ziehen, die dann hyper-flex den oberen Rücken und Hals würde. Ich schlage vor, man einfach die Oberseite des Kopfes sanft halten, oder ein Handtuch leicht hinter dem Hals hält (Hände, die Ende des Tuches vor halten).
Generell glaube ich, dass die extreme Bewegungsbereiche abgekürzt werden sollen. Ein Muskel braucht nicht, dass ab 10%, noch das letzte 10% des Bereichs der Bewegung. Ich denke, dass das Zentrum 80% Bewegungsbereich die wertvollste ist. Und das wäre wahrscheinlich die „die meisten“ wahr sein, wenn sie mit dem Rücken zu tun.
Nur meine zwei Cent. Schöner Artikel, sonst. Dies ist die Art von Sachen brauchen wir nicht mehr sehen. Der gesunde Menschenverstand Fitness, eher als Macho / Extreme / irrational Fitness. Mach weiter so.
Professor Stuart McGill, ist ein Experte in der Wirbelsäule Funktion und Prävention von Verletzungen an der University of Waterloo in Kanada, gezeigt, dass Wirbelsäulenflexion (das heißt knirscht) Schäden Bandscheiben, zumindest in einem Labor Einstellung wiederholt. Schauen Sie sich sein Buch Low Back Disorders (Seite 46) oder eine der vielen Studien er für weitere Informationen zu diesem Thema verfasst hat.
Darüber hinaus sind bestimmte Übungen, die nicht mit Wirbelsäulenflexion (z Roll-outs) haben ohnehin in einigen Studien gezeigt worden, Rectus abdominis zu arbeiten härter als knirscht. Sie sind also tatsächlich ein anspruchsvolles Training für Ihre Bauchmuskeln bekommen, ohne das Risiko eines „schlechten zurück“ weiter auf der ganzen Linie zu erhöhen.
Große nennen Christian, danke!