Die besten Übungen You - re nicht zu tun - Erleben Sie das Leben
Der Health Club kann ein verwirrender Ort sein. Acres von glänzenden Maschinen, Gewichte aller Formen und Größen, die Menschen tun, erweiterte Olympic hebt in einer Ecke und wackel-Board-Kabel Locken in einem anderen. Sie schätzen, dass, wenn Sie wissen, was du tust, du bist besser dran zu Zeit getestet, mehrgelenkigen Übungen kleben und Lenkung weg von der trendigsten Ausrüstung. Und du hast Recht.
Nun - Wann sollten Sie?
Wenn es der Kompromiss wert, sagt Alwyn Cosgrove, MS, CSCS, Mitinhaber der Ergebnisse Fitness in Santa Clarita, Kalifornien. „Die Menschen wenig Zeit haben zu trainieren“, sagt Cosgrove. „Das bedeutet oft jede Übung, die Sie in Ihrem Programm einfügen wahrscheinlich etwas anderes ersetzt.“ Sie sind also vorsichtig sein, nicht nur auf die neueste Sache klammert und wichtige Bewegungen heraus werfen. „Es wird immer eine Hierarchie von Übungen sein“, fügt er hinzu.
Ganz oben auf der Hierarchie übt die mehrgelenkigen, Multi-Muskel-Gruppe kennen viele regelmäßigen Trainierende Auswendig: Push-ups, Ausfallschritte, Kniebeugen, Pressen, Zeilen und Dielenvariationen, um nur einige zu nennen. Aber gibt es andere, ebenso wirksame Übungen, die Sie könnten Unter in von Zeit zu Zeit auf neue Weise Ihren Körper herauszufordern?
Unsere Experten erklären, wie diese Bewegungen auszuführen, was sie gut sind und welche herkömmliche Übung jeder am ehesten repliziert (Sie wollen nicht Ihre Kniebeugen mit Sit-ups ersetzen, nachdem alle).
Es gibt Optionen hier für Ihren Unterkörper, Oberkörper und Ihr Kern, also egal, was heute auf dem Zettel ist, werden Sie für einige Alternativen ein Testgelände haben. Arbeiten diese Übungen in Ihre Routine und die Trainer in Ihrem Fitness-Club nur könnte beginnen Sie schlagen für die Beratung auf.
Unterkörper
Bulgarischer Dead Lift
- Mit dem Rücken 2 bis 3 Meter von einer Bank oder einem aeroben Schritt nicht größer als Kniehöhe.
- Erweitern Sie Ihr linkes Bein hinter sich und legen Sie Ihren Fuß auf den Schritt.
- Beugen Sie die Knie leicht, quadratisch Ihre Hüften und Schultern, und Ihr Gewicht zwischen den Füßen balancieren.
- Halten Sie Ihren Rücken neutral während der gesamten Bewegung, nach vorne beugen an den Hüften und die Hände auf dem Boden erstrecken, um die Bewegung zu stoppen, wenn Sie den natürlichen Bogen im unteren Rücken zu verlieren beginnen.
- Rückkehr in die Ausgangsposition durch Schieben durch die Ferse des
Vorderfuß. - Führen acht bis 15 Wiederholungen, schalten die Beine und wiederholen für insgesamt zwei oder drei Sätze. Machen Sie es härter durch halten Hanteln.
Ersatz für: Andere Varianten des Toten Lifts
- Verbinden eines zweihenklige Seil Befestigung an einer Kabelständermaschine und stellen Sie die Riemenscheibe in seiner untersten Stellung.
- Wegzeigen von der Maschine, rittlings auf das Kabel, und erreichen durch die Beine mit beiden Händen halten, das Seil zu ergreifen, mit einem Überhand, neutralen Griff (Die genoppte Enden des Seils sollte auf den Daumen Seiten der Hände).
- Angenommen, eine schulterbreit-und-ein-halb Haltung mit den Zehen leicht nach außen spitz, und Schritt nach vorn, einen Fuß oder so (und nicht, humpeln nach vorn - es wird nicht leicht sein, in dieser Position zu gehen), bis das Gewicht, das Sie haben ausgewählt hebt mehrere Zoll von dem Stapel.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, das Kinn neutral, und die Schulterblätter nach hinten gezogen und nach unten, Ihre Hüften zurückschieben und nach vorne lehnen, so weit wie möglich, ohne den natürlichen Bogen in der unteren Rücken zu verlieren. Die Arme sollten zurück in Richtung der Maschine erreichen.
- Lassen Sie Ihre Knie leicht beugen, und die Oberschenkel und Adduktoren - die Muskeln an den Innenseiten der Oberschenkel - bequem strecken.
- Rückkehr in die stehende Position durch die Hüften nach vorne stoßen, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und ziehen das Seil Griffe durch die Beine. „Ich weiß nicht zu viele Sorgen über große Gewichte auf dieser Übung“, sagt Tony Gentil, CPT, CSCS, Mitbegründer von Cressey Leistung in Hudson, Massachusetts „Das Wichtigste ist die Qualität Wiederholungen bekommen. Ziehen Sie aus der Hüfte, nicht die Arme oder die unteren Rücken, und für drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen schießen.“
Warum lohnt es sich:
„Dies ist einer der am meisten unterschätzten Übungen aller Zeiten“, sagt Gentil. Der Grund? Sichere und wirksame posterior-Kette Aktivierung. Die hintere Kette - all rear-view Muskeln Knie an dem midback - ist ein physiologischer Hansdampf: diese Muskeln entwickeln können Ihnen einen schnelleren Läufer macht, erleichtert untere Rückenschmerzen und Ihre Körperhaltung verbessern. Viele Fitness-Studio-Gänger, jedoch finden traditionelle posterior-Kette Bewegungen (man denke herkömmliche Dead Aufzüge) hart an ihrem unteren Rücken. Ziehen Durch umgeht dieses Problem, die hintere Kette Targeting ohne Überbeanspruchung die unteren Rücken, und auch Hüfte Mobilität zu fördern - einen bewährten Schlüssel und Knie Gesundheit zu unterstützen. „Es ist eine einzigartige aussehende Übung“, gesteht er, „aber es ist unglaublich vielseitig.“
Ersatz für: Rumänisches Kreuzheben, Kettle Schaukeln
Oberkörper
Gewinkelten Schulterpresse
Warum lohnt es sich:
Viele Leute finden, traditionelle Kopf drückt unangenehm, weil sie sich verheerend auf unflexible Schultergelenke anrichten können. „Die abgewinkelte drücken Sie die Schulter ermöglicht es seinen natürlichen Bogen zu folgen, ist es eine sehr komfortable Übung, auch für Menschen, die Schulterprobleme haben“, sagt Nick Tumminello, NSCA-CPT, eine Performance-Trainer in Baltimore. Wie bei der Overhead-Presse, liegt der Fokus der Übung Ihre Muskeln „Schieben“ - die Schultern, Brust und Trizeps - aber mit nur einer Hand stellt eine zusätzliche Herausforderung drücken: „Da das Gewicht nicht in der Mitte ist, hat Ihr Kerngeschäft arbeiten extra hart Sie aufrecht zu halten“, sagt Tumminello.
Ersatz für: Schrägbankdrücken, Overhead-Presse
Ausrüstung Option: Eine Landmine ein hartes Stück Ausrüstung sein kann zu finden, so zu Ihrem Fitness-Club sprechen über einen Erwerb; oder, wickelt nur das Ende des Hantel in einem Handtuch und verkeilt das Ende in eine Ecke statt.
- Stellen Sie die Riemenscheibe auf einer verstellbaren Kabel-Maschine ein paar Zoll zu einem Fuß über den Kopf, und schließen Sie eine zweihenklige Seilbefestigung (oft für Trizeps Pushdowns verwendet wird) an das Kabel.
- Fassen Sie die Enden des Seils, so dass Ihre Daumen sind gegen seine knobbed Enden und die Maschine zugewandt ist, einen Schritt zurück, bis Ihre Arme vollständig ausgefahren sind und das Gewicht, das Sie ausgewählt haben, hebt ein paar Zoll vom Stapel.
- Lehnen Sie sich zurück leicht und übernehmen eine gestaffelte, athletische Haltung: einen Fuß nach vorn, der andere leicht zurück, Kinn neutral, Rücken gerade, Schulterblätter nach unten gezogen und zusammen.
- Diese aufrechte Haltung beibehalten wird, die Ellbogen so weit wie möglich zeichnen, sie leicht über Schulterhöhe während der gesamten Bewegung zu halten. Die Mitte der Seilbefestigung - wo es mit dem Kabel verbindet - sollte direkt auf der Nase kommen (wenn Sie flexibel sind, die Nase könnte es sogar grasen).
- Senken Sie das Gewicht unter Kontrolle, so dass die Schulterblätter verschleppen (Flügel leicht weg von der Mitte des Rückens), wenn Sie Ihre Arme gestreckt sind. Gentil schlägt vor, hält das Gewicht niedrig für zwei bis drei Sätze pro Satz von 10 bis 15 Wiederholungen zu moderieren, in ganz ausgezeichneter Form auf konzentriert.
Warum lohnt es sich:
Alle Stunden verbringen wir pendeln, Schreibtisch Gerangel und Fernsehen verschwören auch die Haltung bewussten unter uns in einen gewöhnlichen slouch zu ziehen. „Wir sind eine Flexion-dominante Gesellschaft“, sagt Gentil. Und wir in der Turnhalle, was zu tun Verbindungen häufig das Problem: „Die meisten Menschen tun nichts anderes als Bankdrücken, Latziehen, Locken und knirscht in der Turnhalle“, erklärt er - alle Übungen, die uns weiter zwingen, in das krause nach vorn, halb fötalen Position.
Gesichtszüge sind Haltung Sparer: Durch die nach oben Rotatoren Targeting - die Muskeln, die die Schulterblätter nach hinten und unten ziehen - sie helfen, Gegengewicht chronische Rundung in den Rücken und Schultern, damit gesündere Haltungsgewohnheiten verstärken.
Ersatz für: Overhead-Pressen, Reihen
- Stellen Sie die Riemenscheibe auf einer Kabelmaschine befestigen Brusthöhe und einen D-Griff (das Stahlaufsatz mit einem Drehgriff typischerweise für einhändige Übungen Kabel verwendet wird), um das Kabel.
- Verzahnen die Finger beider Hände um den Griff, zu Fuß einige Meter zurück Spannung auf dem Kabel zu schaffen, und drehen Sie Ihren Körper, so dass die linke Schulter in Richtung Maschine zeigt.
- Es sei angenommen, eine sportliche Einstellung (die Knie leicht gebeugt, Kinn neutral, Rücken aufrecht, Schulterblätter nach hinten und unten, die Füße schulterbreit auseinander) und halten Sie die D-Handgriff gegen den Oberkörper am Sternum Höhe, dessen Griff vertikal.
- erstrecken sich langsam die Arme, die Hände direkt in der Mitte der Brust zu halten, eine aufrechte Körperhaltung und die D-Griff vertikal während der gesamten Bewegung zu halten. Pause in der voll ausgefahrenen Position für einen Moment, dann bringt langsam den Griff zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen für zwei oder drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Warum lohnt es sich:
„Dieser Schritt Menschen lehrt Rotation in der Kernmuskulatur zu widerstehen“, sagt Gentil. Da die Hauptfunktion des Kerns sind die Wirbelsäule für Stabilität, Anti-Rotation Übungen wie diese stemmen wesentliche Verletzung des unteren Rückens zu verhindern.
Ersatz für: Seitenplanke, Busfahrer (auch gut in die aktuelle Kernroutine zu arbeiten)
Ausrüstung Option: Wenn Ihr Fitness-Club nicht über eine höhenverstellbare Kabel-Maschine, nur Schleife eines Widerstandsband um einen stabilen Pol, wie hier abgebildet.
- Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, Rücken gerade.
- Strecken Sie die Arme vor der Brust und drücken Sie die Handflächen fest zusammen. „Stellen Sie sich zwischen zwei Wänden stehen, die fast die Schultern berühren“, sagt Tumminello.
- Halten Sie Ihre Handflächen zusammengedrückt werden und die Hüften nach vorne gerichteten, drehen schnell Ihr Oberkörper nach links und rechts, so dass Sie Ihre Hände zwischen den beiden imaginären Wänden an den Seiten so schnell wie möglich schwingen.
- Aufzuarbeiten, um mehrere Sätze von 10 Sekunden oder so, für etwa 30 schnelle Wiederholungen pro Seite der Aufnahme in jedem 10-Sekunden-Intervall. Machen Sie es härter durch einen leichten Medizinball oder Körper bar zu halten, aber nicht so viel Gewicht verwenden, dass es Sie verlangsamt deutlich: „schnell bewegen ist wichtig“, sagt Tumminello.
Warum lohnt es sich:
Fast alle Sportarten und viele alltägliche Aktivitäten - Gehen und Laufen, zum Beispiel - benötigen Sie den Kern in Quer (Dreh-) Ebene zu stabilisieren, wie Sie Ihren Oberkörper schnell wieder dreht und her über eine kurze Strecke der Bewegung. „Nur die enge Drehung Übung ahmt genau die schnelle, enge Wendebewegung, dass Sie immer und immer wieder im Leben und in der Leichtathletik“, sagt Tumminello.
Ersatz für: Kabel chop
Der Fall für den Wandel
Vom Layout bis zur Topspin Vorhand hat jede sportliche Anstrengung seine Grundlagen, und das ist, wie sie in Krafttraining wahr, wie es im Basketball oder Tennis ist. Die Grundlagen sind die Grundlagen, nach allem, weil sie arbeiten.
Aber wenn Sie schauen, die Dinge ändern sich - und Vielfalt in einem Krafttraining Routine ist wichtig, um eine optimale Fortschritt - diese sechs Übungen sind ein großartiger Ort zu starten.
Skalierbar: Die besten Übungen können angepasst werden, um jedes Fitness-Level anzupassen. Nehmen Sie den Schlitten schieben, sagt Sara Wiley, MS, CSCS, Associate Director von Kraft und Kondition für die Leichtathletik an der University of Minnesota. „Ein Anfänger könnte langsam drücken, während ein High-Level-Athleten könnten einen all-outen Sprint tun.“
Vielseitig: Es ist ein gutes Zeichen, wenn Sie eine Übung leichter oder schwerer, ohne Regale und reracking Gewichte machen. Zum Beispiel können Sie die bescheidene pushup in fast unbegrenzten Möglichkeiten ändern: Elevate die Füße es schwieriger zu machen, oder die Hand heben, um es einfacher zu machen. Explodieren aus dem Boden und es eine Kraftübung machen.
Andrew Heffernan Andrew Heffernan, CSCS, ist ein Los Angeles-Bereich Fitness-Coach und Autor. Er bloggt bei www.malepatternfitness.com.