3 Box Jump Fehler, dass Ihre Vertical Jump ruinieren kann, STACK
Jump Training sollte drei Dinge erreichen:
- Entwickeln Kraft schnell (d.h. Explosivität)
- Kraft absorbiert schnell (d.h.e Flächen sanft in einer stabilen Position)
- Replizieren Springen Bewegungen im Sport
Leider verhindern drei häufige Fehler oft Athleten aus erreichen diese Trainingsziele. Vermeiden Sie diese Box Jump Fehler für mehr Sicherheit beim Training, mehr Leistung und verrückt Hopfen.
Fehler 1: Sie Land in einer tiefen Hocke
Sie sehen es die ganze Zeit-Athleten ihre Knie an die Ohren und Land in einem vollen Squat ziehen mit ihrem Hintern ihre Kälber zu berühren einen Hochsprung nageln.
Sie sah nie Michael Jordan einen tosenden dunk hinwerfen mit den Knien an die Brust gezogen. Macht Springen kommt aus Hüftextension. nicht Hüftbiegung. so das Ziel der Übung sollte Ihr Zentrum der Masse so hoch wie möglich zu bewegen, nicht die Knie anheben.
Und wenn Sie in einem vollen hocken landen, werden Ihre Muskeln nicht die Landung Kraft richtig absorbieren. Stattdessen werden Sie Ihre Gelenke und das Bindegewebe und erhöht die Wahrscheinlichkeit der Verletzung verprügeln.
Warum es passiert: Dies ist einfach. Die Box ist zu hoch! Master Krafttrainer Mike Boyle hat offen gab zu, die alle plyo Boxen geworfen höher als 30 Zoll von seiner Anlage, da die Verletzungsgefahr weit größer als der Nutzen der Sprung auf extra hohen Boxen ist.
- Verwenden Sie ein Feld, das Sie zu springen und landen in der gleichen Position ermöglicht es, im Idealfall eine Viertel- oder Halb Hocke. Keiner springt von einem vollen Hocke, also nicht in einem vollen Hocke landen kann.
- „Stick“ jede Landung. Land leise, aber lassen Sie sich nicht in eine niedrige Hocke tauchen. Dies lehrt Ihren Oberschenkel, Gesäß und Hüftmuskulatur die Landung Kraft zu absorbieren anstatt der Gelenke, Sehnen und Bänder.
Fehler 2: Your Knees Cave In
Stabilität ist die erste Komponente für eine sichere Landung und eine knock-kneed Position ist so instabil wie es nur geht. Plus, die Wirkung der Knie Aushöhlen valgus genannte collapse-ist der gleiche Mechanismus, der eine ACL Verletzungen führen kann.
Für eine optimale Sicherheit und Leistung, Land in einer stabilen Position mit den Knien über die Füße Tracking, Ihre Hüften hinter den Knien und Ihr Gewicht gleichmäßig über den Fuß verteilt.
Warum es passiert. Valgus Zusammenbruch geschieht aus vielen Gründen, vor allem wegen des schwachen glutes, Beinbeuger und vastus medialis obliques (innerer Quad Muskel). Frauen sind besonders anfällig Zusammenbruch valgus wegen des größeren Winkels zwischen den Hüften und Knien-damit die höhere Rate der weiblichen ACL Verletzungen.
- Üben Sie perfekte Landung Form. Beginnen Sie mit einem niedrigen Kasten und stellen Sie Ihre Füße in den Boden Korkenzieher wie Sie landen.
- Stärkung der Muskeln, die Stabilität im Knie mit Übungen wie Hip Schübe bieten, Glute-Ham Raises und Split Squats.
Fehler 3: Sie unten springen aus der Box
Dieser treibt mich absolut verrückt. Box Jumps sind anstrengend genug, wie es ist, aber nach jeder Wiederholung nach unten aus dem Feld springen erzeugt doppelt so viele Landungen, doppelt so viel Stress auf den Körper und doppelt so viele Chancen verletzen.
Warum es passiert. Der Hauptgrund ist Faulheit, aber viele Athleten verstehen einfach nicht über die Konsequenzen Springen nach jeder Wiederholung nach unten. Tiefe Sprünge, eine Übung, bei dem ein Athleten springt und landet von einer hohen Oberfläche, legt enormen Druck auf den Körpern mehr als fünfmal ein Körpergewicht des Athleten mit nur einem 30-Zentimeter-Tropfen (das ist weniger als ein Fuß). Es sollten nur gut ausgebildete Athleten durchführen Tiefe Sprünge, und es gibt keine Notwendigkeit, zusätzliche Auswirkungen auf eine einfache Box Jump hinzuzufügen.
- Nach jeder Wiederholung der Schritt nach unten auf einem etwas kleineren Feld. Wenn Sie auf eine 24-Zoll-Box sind springen, Schritt nach unten in eine 12-Zoll-Box und dann auf den Boden.
- Halten Sie sich und Ihre Kollegen verantwortlich für Kraftraum Sicherheit.
Übung macht den Permanenter
Fast jeder Sportler zu springen, so Box Jumps als sportspezifische als Übung ist zu bekommen. Aber wenn Sie die Früchte ernten wollen, müssen Sie sie richtig auszuführen. Stellen Sie einen Mitspieler oder einen Trainer Formular zu sehen und Ihnen helfen, diese drei Box Jump Fehler zu vermeiden.
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