3 Dynamite Workouts Sie können mit einem einzigen Hantel Perform
Einer der vielen Vorteile, die mit einer erfolgreichen Marke wie Männer Gesundheit zu arbeiten, ist, dass ich zu hören bekommen, welche Art von Training und Trainingstools Fitness Konsumenten auf der ganzen Welt bevorzugen. Es ist kein Zufall, dass die meisten des Plakat-Trainings Sie in den Männern und Frauen Gesundheit eine Kombination aus Hantel und Körpergewicht Übungen beinhalten sehen.
Als CEO von StreamFIT.com. meine Aufgabe ist es, die meisten erschwinglich und zugänglich metabolische Training zu unseren beschäftigten Mitgliedern zu bringen. Calisthenics und Hantel Bewegungen passen sicherlich die Form. Die meisten Hantel Routinen konzentrieren ein Paar oder mehrere Paare von Hanteln auf, aber ich schaffte eine Reihe von Fett Strahlen, muskelaufbauende, 10-exercise-Schaltungen, die nur eine einzige Hantel erfordern.
Warum? Ein weniger Hantel ist eine weniger Entschuldigung ein Training zu verpassen. Ob Sie es glauben oder nicht, eine Handvoll Vorteile für das Training mit einer Hantel in einer Zeit, gibt es, vor allem, wenn Sie immer nur mit Hanteln als Paar ausüben.
Top 5 Gründe, mit einem einzigen Hantel zu Trainieren
1 Reduzieren Ungleichgewichten zwischen den Seiten Symmetrie zu erhöhen und reduzieren Verletzungen
Jeder hat einen starken Arm und ein starkes Bein, was bedeutet, jeder hat einen schwachen Arm und ein Bein schwach, auch! Wie das Sprichwort sagt, ist eine Kette nur so stark wie ihr schwächstes Glied. Zum Beispiel, wenn Sie die meisten Menschen nicht mit einer Hantel Bankdrücken zu sehen. typischerweise einen Arm steigt langsamer als die anderen, wenn die Last von der Brust drücken (in diesem Fall mit dem Push-up. auch).
Dies bewirkt, dass die Hantel auf die schwache Seite kippen, wodurch den Aufzug beendet und die Auszubildenden bei großer Verletzungsgefahr setzen, es sei denn einen qualifizierten Spotter verwenden. Durch die Zugabe von einarmigem Kurzhanteldrücken. Sie können diese Stärke Ungleichgewicht beheben und schließlich Ihre zweiarmigen steigern drücken (oder Push-up) Summen.
Ich empfehle Sie auch eine 2 zu verwenden: 1 oder 3: 1 schwache Seite zu starkem Nebenarbeitssatz-Verhältnis, die Zeit zu beschleunigen wird es dauert gleiche Stärke in beiden Seiten zu gewinnen.
2 Erhöhen Sie Laden auf der einen Seite auf eine Zeit für mehr Oberkörper-Muskelkraft und Größe
eine Hantel auf der einen Seite zu einem Zeitpunkt, können Sie die Seite mit mehr Fokus und Intensität trainieren. Testen Sie selbst: Schnappen Sie sich ein Paar von 25-Pfund-Hanteln und tun so viele zweiarmigen Pressen oder Locken wie Sie können. Dann ruhen fünf Minuten lang und führt so viele einarmigen Pressen oder Locken, wie Sie können auf Ihrem schwachen Arm (oder linken Arm).
Mehr als oft nicht, dass Sie insgesamt mehr Wiederholungen einen Arm in einer Zeit, als mit der gleichzeitigen bilateralen Alternative durchzuführen. Dies stellt einen neuen Reiz, die Platten von Muskel auf Ihre Arme, Brust, Rücken und Schultern hinzufügen.
3 sofort Machen Sie Ihre Übungen Weitere Kernintensiven
Jedes Mal, wenn eine Seite des Körpers zu einer Zeit laden, die Muskeln auf der gegenüberliegenden Seite müssen aktivieren, damit Ihren Körper ausgewogen und stabil. Dies wird asymmetrische Belastung genannt, und es ist eine der effektivsten und effizientesten Möglichkeiten, um Ihre Arbeit ab, jedesmal wenn Sie ohne tatsächlich zu benötigen Zug zu verstärken zusätzliche isolierte Kern der Arbeit hinzuzufügen (es sei denn, Sie möchten).
Zum Beispiel Bizeps-Curls und Overhead-Pressen einarmige Durchführung zielt Ihre Arme und Schultern und es anwirbt alle sexy Muskeln um Ihren Oberkörper Wirbelsäule zu stabilisieren.
4 Holen Sie vollständigere Hüfte und Oberschenkel Entwicklung
Genau wie bei dem vorherigen Beispiel der erhöhten Kernaktivierung, unsymmetrischen Belastung mit unteren Körperübungen wie Kniebeugen. Kreuzheben. und lunges zwingt die Muskeln auf der Innenseite und Außenseite der Hüften und Oberschenkel zu arbeiten härter als normal. Schauen sie sich den Wechsel Longe einen Blick darauf werfen, zum Beispiel.
Halten Sie nur eine einzelne Hantel in einer Hand zu einem Zeitpunkt, Longieren, und dies ruft sofort mehr aus Ihrem Knöchel, Knie und Hüfte Stabilisatoren, die die Gelenke in die Tat umgeben.
Insbesondere Ihre Hüftabduktoren und Adduktorenmuskelgruppen-diejenigen, die Beine nach außen und nach innen ziehen, bzw.-get viel mehr besteuert.
Dadurch werden Sie Räder aus Stahl bauen und Ihre Knöchel, Knie in beschuss und Hüften.
5 Zugang Workouts mit geringen Platzbedarf, dass Sie können leicht zu Hause oder in der Turnhalle tun
Alles, was Sie brauchen, ist eine Hantel für eine Hölle eines Trainings. Es ist super einfach und leicht mit einem einzigen Hantel zu Hause oder im Fitness-Studio zu trainieren, drinnen oder draußen. Plus, wenn Sie schwerer gehen wollen, alles, was Sie tun müssen, ist eine zusätzliche Hantel statt ein zusätzliches Paar kaufen, was die Kosten verdoppelt zu kaufen und erhöht die Gesamtspeicherplatzbedarf.
Wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren, müssen Sie sich auch nicht so schlecht fühlen, über eine Hantel statt zwei horten. Sie können nicht nur benutzerfreundlicher, kostengünstiger finden, und Zeit und Raum spar Training als mit einzelnen Hantel Routinen (außer Körpergewicht Übungen, natürlich).
Hantel Dynamite: The Single Hantel Workout-Serie
Alles, was Sie brauchen, ist eine einzelne Hantel Ihren Körper zu verwandeln! Hier ist, wie es funktioniert: Alternate zwischen 50 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Pause für jede Übung in dem folgenden 5-Übung Ganzkörperkreislauf. Das ist ein Zyklus. Führt zwei Zyklen für insgesamt 10 Minuten zu trainieren.
Hantel Dynamite
Einzel-Hantel Workout A
Übung 1: Hantel Einarmiger Versetzte Hip-Scharniere Progression
Übung 2: Hantel Ungleiche Push ups Progression
Machen Sie es einfacher: Führen Sie auf den Knien oder die Spitze der Push-up-Position halten.
Machen Sie es härter: Fortschritt auf ein Bogenschütze Push-up durch die vollständige Unterstützung der Arm erstreckt.
Übung 3: Hantel Schließen Stance Goblet Kniebeugen Progression
Wie es funktioniert: Cup die Spitze eines vertikal positioniert Hantel mit beiden Händen auf der Brust. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander oder näher mit den Zehen nach vorn oder leicht spitz aus. Schieben Sie die Hüfte Rücken und Knie und Hocke so niedrig wie möglich, ohne Ihren Rücken Rundung. Halten Sie für eine Zählung und dann zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
Übung 4: Hantel Einarmiger Bent-over Reihen Progression
Übung 5: Hantel Untere Hälfte Get-ups Progression
Hantel Dynamite
Einzel-Hantel Workout B
Übung 1: Hantel Einarmiger Swings Progression
Übung 2: Hantel Einarmiger Überkopfdrücken Progression
Übung 3: Hantel Einarmiger Alternating Lunges Progression
Wie es geht: eine Hantel in die rechte Hand halten und dem rechten Bein einen Schritt zurück und Ihre Hüften senken, so weit wie möglich, bis im Idealfall dem Rücken Knie schwebt knapp über dem Boden.
Halten Sie für eine Anzahl umgekehrter Bewegung und wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Achten Sie darauf, die vordere Ferse zu laden und bleiben oben auf der ganzen Bewegung hoch oben.
Übung 4: Hantel Einarmiger Bizepscurls Progression
Übung 5: Hantel schaufelt Progression
Wie es funktioniert: Halten Sie die Enden einer Hantel mit beiden Händen. Drehen Sie Ihre Füße und drehen Sie die Hüfte nach links, um das Gewicht direkt vor dem linken Knie ruht. Nun heben Sie das Gewicht auf Brusthöhe, bis es schwerelos und dann sofort die Füße schwenken und die Hüften nach rechts drehen. Wiederholen Sie für die Zeit.
Hantel Dynamite
Einzel-Hantel Workout C
Übung 1: Hantel Einarmiger Step-ups Progression
Übung 2: Hantel Overhead Trizepsdrücken Progression
Wie es geht: eine kniende Position auf einer gepolsterten Oberfläche Angenommen, ein vertikal positioniert Hantel Overhead mit den Händen gehöhlt unter dem oben drauf zu halten. Halten Sie Ihr Gesäß und Bauch fest und biegt an Ellbogen, bis der Boden der Glocke die Schultern berührt. Halten Sie für eine Zählung und dann zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
Übung 3: Hantel Einarmiger Hinging Progression Lunges
Übung 4: Hantel Einarmiger Hohe Pull Progression
Wie man es tun: eine Hantel in der linken Hand mit gestrecktem Arm halten, so dass es zwischen den Knien hängt.
Beginnen Sie mit Biegungen in den Knöcheln, Knien und Hüften und dann Ihren Körper vollständig verlängern und das Gewicht gerade nach oben ziehen, bis er auf der Brust schwerelos wird. Unmittelbar nach der Bewegung umkehren und wiederholen.