3 Reihen Sie müssen für Bigger Biceps tun, Männer Gesundheit
„Die meisten Leute nähern sich ihre Sätze rückwärts“, sagt Chad Waterbury, M. S. Physiologe in Santa Monica, Kalifornien, und der Autor von Huge in Eile. „Sie heben, so dass der schwierigste Teil am Ende des Satzes kommt. Aber Ihre größten Muskelfasern treffen, die das größte Wachstumspotenzial haben, muss der schwierigste Teil zuerst kommen.“
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Jedes Mal, wenn Sie Ihre Bizeps-ob kontrahieren Sie Lebensmittel oder Lockenstab-Muskelfasern heben sind in geordneter Weise von den kleinsten (Typ I) bis zum größten (Typen IIa und IIb) rekrutiert.
„Und diese großen Typ-II-Fasern reagieren nur auf ein hohes Maß an Kraft“, sagt Waterbury. „Also, wenn Sie heben langsam und stationär, wie Sie tun, wenn Sie am Ende eines Ermüdungs Set-alles, was Sie tun erschöpfen Ihre kleineren Fasern ist.“
Ihre größeren, mächtigeren nie wirklich ins Spiel kommen.
Stattdessen „Ihre Sätze AUFSCHLAG, Ausüben maximale Kraft, wenn Ihre Fasern frisch sind“, sagt Waterbury.
Sie können dieses Prinzip anwenden Wachstum in jedem Muskel zu erhöhen, aber Sie haben es zu Ihrem Ziel anzupassen. Für Bizeps, Hochspannungs isometrische Übungen am besten funktionieren, sagt er.
In der Praxis bedeutet, dass ausgehend von jedem Satz des schwierigsten Teil der Move-oben in einer umgekehrten Reihe hält, zum Beispiel, und dann eine Handvoll regelmäßiger Wiederholungen hämmert aus.
Waterbury weiß, dass „Pause“ Böcke konventionelle Weisheit, dass Schlagen groß werden Sie groß zu heben haben.
Seine Antwort: „Ringe Turner hat die größte Bizeps auf dem Planeten, und hält alles, was sie tun.“ (Weitere Möglichkeiten, um Ihre Arme zu arbeiten Besuche Die 23 besten Bizeps Übungen für Männer.)
Versuchen Waterburys Bizeps-Gebäude-Technik selbst. Er nennt es den „5-zu-3-iso-Squeeze“.
Hier ist, wie es funktioniert: Sie jede der folgenden Übungen an einem anderen Tag der Woche für sechs Wochen lang.
Und messen alle zwei Wochen Ihre Arme Ihre Fortschritte zu verfolgen. Positionieren Sie den Arm parallel zum Boden, biegen Sie es 90 Grad, und beugen Sie Ihren Bizeps. (Zeigen Sie uns Ihre Waffen!) Wickeln Sie ein Maßband um Ihre Arme an der breitesten Stelle. Nehmen Sie die Messung.
Over Inverted Row
Tun Sie es: eine Bar auf Hüfthöhe Sichern und hängen unten, damit er auf Armlänge mit einem Überhand, Schulterbreite Griff. Ihr Körper von Kopf bis zu den Knöcheln und Fersen auf dem Boden gerade sein sollte.
Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten und ziehen mit den Armen der Brust an der Bar zu heben. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden, drücken Sie Ihre Bizeps so hart wie Sie können. (Stellen Sie sich vor Sie versuchen, die Bar zwischen den Händen zu zerschlagen, aber nicht wirklich Ihre Hände bewegen.)
Jetzt tun 5 schnelle Wiederholungen. 10 Sekunden Pause und wiederholen; dieses Mal die Spitzenposition für 4 Sekunden lang gedrückt halten und tut dann vier Wiederholungen. Rest 10 Sekunden lang wieder; dann 3 Sekunden lang gedrückt halten und tun, 3 Wiederholungen. Das ist 1 Satz.
Führen Sie 3 Sätze insgesamt, ruht 3 Minuten zwischen ihnen.
Tun Sie es: Schnappen Sie sich ein paar Hanteln und liegen mit der Brust gegen eine Bank, die mit einem 70-Grad-Neigung eingestellt ist. Lassen Sie die Hanteln auf Armlänge hängen mit den Handflächen einander zugewandt sind.
Ohne Ihre Oberarme zu bewegen, beugen Sie die Ellbogen und locken die Hanteln so nah an den Schultern, wie Sie können.
Halten Sie diese Position für 5 Sekunden, drücken Sie Ihre Bizeps so hart wie möglich.
Führen Sie nun 5 schnelle Wiederholungen. 10 Sekunden Pause und wiederholen, diesmal die Top-Position für 4 Sekunden lang gedrückt halten und dann vier Wiederholungen zu tun. Rest 10 Sekunden lang wieder; dann 3 Sekunden lang gedrückt halten und tun, 3 Wiederholungen. Das ist 1 Satz.
Füllen Sie insgesamt 3 Sätze, ruht 3 Minuten zwischen ihnen.
Hinterhältige Inverted Row
Tun Sie es: eine Bar auf Hüfthöhe Sichern und hängt unten, damit er auf Armlänge mit einem hinterhältigen, schulterbreit Griff. Ihr Körper von Kopf bis zu den Knöcheln und Fersen auf dem Boden gerade sein sollte.
Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten und ziehen mit den Armen der Brust an der Bar zu heben.
Halten Sie für 5 Sekunden, Bizeps so hart wie möglich zu drücken.
Jetzt tun 5 schnelle Wiederholungen. 10 Sekunden Pause und wiederholen; diesmal die Spitzenposition für 4 Sekunden lang, und dann wurden 4 Wiederholungen durchzuführen. Rest 10 Sekunden lang wieder; dann 3 Sekunden lang gedrückt halten und tun, 3 Wiederholungen. Das ist 1 Satz.
Füllen Sie insgesamt 3 Sätze, ruht 3 Minuten zwischen ihnen.