10 besten Übungen für Bigger Biceps
Fragen Sie einen Mann an der Turnhalle, was einer seiner größten Fitness-Ziele ist, und wir sind uns ziemlich sicher, dass er größer Arme bekommen werde sagen. Keine Schande will auf ‚em biegen, zumal nach dem American Council on Exercise, die Bizeps (Bizepsmuskel) ist einer der begehrtesten - und die meisten übertrainiert - Muskeln im Körper.
„Eine Mehrheit der Jungs größere Bizeps nur bekommen für Ästhetik“, sagt Ben Sweeney, zertifizierter Personal Trainer und Coach bei Brick New York. „Es gibt keinen Schaden in dem, aber diese Stärke ist wichtig für viele anderen Dinge wie Trage Lebensmittel oder für mich, mein Französisch Bulldog auf der U-Bahn. Und sie werden auch Ihnen helfen, mit jedem Drücken und Bewegungen in Ihrer Workout-Routine ziehen .“
Also, was ist ein Kerl zu tun, cut-off-T-Shirt-würdig zu bekommen Arme, verdient das ganze Jahr über spielen? Laut Kyle Parker, USAW Trainer und Leiter der Geschäftsentwicklung Exceed Körperkultur an, es ist zweifach. „Fünfundsiebzig Prozent der Muskelaufbau treibt angemessen“, sagt Parker. „Die Gewinne Fenster, oder die 45 Minuten nach der Sie arbeiten, ist entscheidend für Ihre Ziele zu treffen. Ein weiterer großer Teil ist natürlich, die richtigen Bewegungen Kommissionierung, aber dann sie in einer Weise zu strukturieren, die Ihnen helfen, dir nicht weh tun. "
Im Folgenden finden Sie 10 verschiedene Bizeps bewegt finden, konzentriert sich speziell auf diese Muskelgruppe. Einige der Top-Fitness-Trainer in New York City haben alles von Körpergewicht geschaffen, um TRX, bis 10-Minuten-Workouts auf die Entwicklung der Bizeps ganz konzentriert (mit einer Seite von Metcon). Ready, Set, flex.
Und wenn Sie nicht in die Gewichte sind, überprüfen Sie diese Körpergewicht Bizeps Übungen aus.
Für einen detaillierten wissenschaftlichen Blick auf BICEP Ausbildung von einem Kinesiologen, check this out.
Was du brauchst. Dumbbells
TU es. Für die ersten sieben Wiederholungen: Die Füße stehen auf hüftbreit Abstand halten Hanteln von Oberschenkeln, Palmen nach außen zeigt. Gewichte heben Punkt auf halber Höhe, Winkel von 90 Grad mit den Armen in Ellenbogenhöhe zu schaffen. Langsam Rückkehr für eine Wiederholung zu starten.
Für die zweiten 7 Wiederholungen: Von 90 Grad, curl Gewichte in Richtung Schultern.
Für letzte 7 Wiederholungen: Komplette volle Bizeps Curl, von der Unterseite der Bewegung am Oberschenkel zu schultern.
Liegen Langhantelcurls
Was du brauchst. Hantel
TU es. Knien auf einer geneigten Bank, mit der Brust lehnte sich gegen die Rückenlehne und die Arme über der anderen Seite hängen. Halten Sie eine Hantel etwas weniger als schulterbreit auseinander, die dafür sorgen, dass Ihre Arme zu jeder Zeit einen 90 ° -Winkel mit der Brust bilden, und lockt der Bar 8 bis 12 mal.
Reverse Griff Locken mit einer Stange oder Kabel
Was du brauchst. Barbell oder Kabel-Maschine
TU es. Halten Sie eine Hantel oder die gerade Befestigung auf einem Kabel-Maschine, mit den Handflächen nach unten und die Hände etwas weniger als schulterbreit auseinander, und curl. Do 8 bis 12 Wiederholungen.
geneigte Locken
Was du brauchst. Dumbbells
TU es. Setzen Sie sich auf einer geneigten Bank mit Hanteln in jeder Hand und die Hände nach unten von den Seiten. Sie können Hammer Curls tun (wo Sie Ihre Handflächen nach Ihrem Körper halten zu allen Zeiten); regelmäßige Wellungen (mit den Handflächen nach oben); oder Supination Locken (wo man mit den Handflächen nach Ihrem Körper beginnen und etwa auf halbem Weg durch die Bewegung, drehen Sie sie nach oben). Do 8 bis 12 Wiederholungen.
Supination Locken auf Ball
Was du brauchst. Gymnastikball und Hanteln
TU es. H alten Hanteln in jeder Hand und mit den Armen an den Seiten, die Handflächen nach innen. Sitzen auf einem Gymnastikball, lockt beiden Arme gleichzeitig, drehen Sie Ihre Handflächen nach oben etwa auf halbem Weg durch die Bewegung, so dass Sie die curl komplett mit den Handflächen nach oben.
Was du brauchst. Klimmzugstange
TU es. Dieser militärische Ausbildungsstandard ist für Bizeps, sowie Schultern und Gesamtoberkörper Stärke. Idealerweise sollte die Bar mindestens einen Fuß höher sein, als Sie sind mit den Armen über dem Kopf verlängert. Halten Sie es, mit den Handflächen nach Ihnen, und ziehen Sie sich so hoch wie Sie können; Ziel für das Kinn höher als die Bar zu bringen. Denken Sie daran, Ihren Körper in einer kontrollierten Art und Weise und zu senken. Haben so viele, wie Sie können, mit dem Ziel für 15 Wiederholungen.
Prediger Locken
Was du brauchst. Preacherbank und Hanteln
Tun Sie es: eine Preacherbank benutzen, sitzen in jeder Hand Hantel, Handflächen nach oben. Langsam curl Hanteln in Richtung Schultern, ein paar Zoll vom Kinn pausieren. Bringen Sie Gewicht für eine Wiederholung zu starten zurück.
Bizeps-Curls
Was du brauchst. Hantel oder Hanteln
Was du brauchst. Die Standards gehen nie aus der Mode. Schnappen Sie sich eine Hantel mit Gewicht oder zwei Hanteln geladen, mit den Handflächen nach außen gewandten und curl. Wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung wollen, senken Sie die Hantel oder Hanteln sehr langsam (d nehmen eine volle 4 Sekunden zu tun) und das Brennen fühlen.
Kabel Bizepscurls mit Seilbefestigung
Was du brauchst. Kabelmaschine mit Seilbefestigung
TU es. Sichert die Seilbefestigung an den untersten Haken auf einer Kabel-Maschine, und es Griff mit den Handflächen nach innen weisende, direkt unter dem Gummi Enden. Contract Ihre Bizeps, langsam drehen Sie die Handflächen nach oben, so dass sie Sie mit Blick bis zum Ende der Bewegung. Do 8 bis 12 Wiederholungen.
Cheat Locken
Was du brauchst. Hantel oder Hanteln
TU es. Cheat Locken sind nicht für Anfänger, und sollen nur mit echten Vorsicht gegenüber dem unteren Rücken vorgenommen werden. Es ist im Wesentlichen eine regelmäßige curl mit einem bisschen „Körpersprache“ hinzugefügt. Sie geben Ihnen ein großes Bizeps-Training, mit extra Körperbewegung in den Hüften, Becken und zurück zu „swing“ das Gewicht nach oben senken. Sie wollen sicherstellen, dass diese sparsam verwenden, erst nach einem richtigen Aufwärmen, und dies sollte nur durch fortgeschrittene und Gewichtheber vorgenommen werden.
die Workouts
10-minütigen Trainings
Erstellt von Rafique "Flex" Cabral, NASM-zertifizierten Trainer bei Trooper Fitness
Ausrüstung. Kettle, Widerstand Bands
Machen. Jeder Zug für 40 Sekunden, 20 Sekunden Übergang, 3 Runden
Trainer Spitze. „Sie wollen jedes tun bewegen so viele Wiederholungen wie möglich während des Trainings. Wenn Sie nur für 10 Minuten gehen, sind Sie bis zur Erschöpfung zu arbeiten.“
Schnappen Klimmzugstange mit den Handflächen nach Körper. Hang, voll Arme erstreckt, bar dicht Greif. Ziehen Körpergewicht bis Kinn löscht. Langsam Rückkehr für 1 rep zu starten.
2. Goblet Squat Locken
Beginnen Sie mit den Füßen breiter als hüftbreit, drehte sich ein wenig aus, Kettle halten. Setzen Sie die Hüfte nach hinten, tiefer in die Hocke mit Brust bis Kettle Boden trifft. Curl Glocke nach oben in Richtung Schultern, niedriger. Weiter Curling Glocke für 40 Sekunden.
3. Resistant Band Reihen
Starten Sie sitzen auf dem Boden mit ausgestreckten Beinen. Setzen Sie Widerstand Band um den Fußsohlen, Halteende in jeder Hand. Ziehen Sie zurück auf Band, Ellenbogen dicht an den Seiten zu halten, bis die Hände Brust treffen. Langsam Rückkehr für 1 rep zu starten.
Trainer Spitze. „Konzentrieren Sie sich auf schnell zurückziehen und eine langsamere kontrollierte Erweiterung“, sagt Cabral.
HIIT Workout
Erstellt von Michael Jock, Exceed Trainer bei Körperkultur
Machen. 40 Sekunden pro Satz, 4 Runden, 2 Minuten Pause zwischen jedem
Ausrüstung. Langhantel, Kettle, Hanteln
1. Kreuzheben Hoch Pull
Beginnen Sie mit den Füßen breiter als hüftbreit, drehte Zehen leicht heraus, Knie-Tracking über den Zehen Kettle halten. Kreuzheben Glocke erstreckt vollständig Knie und Hüften mit Armen gerade. Zieht Glocke nach oben in Richtung Schultern, sie dicht am Körper zu halten, bis es oben Kragen Knochen bekommt. Lassen Sie die Achselzucken, Kreuzheben Glocke wieder auf den Boden für 1 rep.
2. Bent Over Row (Langhantel, Kurzhantel oder Kettle)
Stand mit den Füßen auf hüftbreit Abstand halten Hanteln. Scharnier nach vorne leicht an der Hüfte, so dass Hanteln auf etwa Kniehöhe kommen, eine flache Rückseite beibehalten wird. Row Hanteln in Richtung Brust, Ellbogen dicht am Körper zu halten. Pause an der Spitze der Bewegung, wieder zurück zu 1 rep zu starten.
Aufspringen, pull-up-Bar mit den Handflächen greifen vom Körper abgewandt ist. Ziehen Körpergewicht bis Kinn löscht. Langsam unteres Körpergewicht, dann 1 rep zu Boden fallen.
5. Alt. Longe w / Dumbell Wellungs
TRX Training
Erstellt von Kyle Parker, USAW zertifizierter Trainer, Exceed Direktor bei Körperkultur
Ausrüstung. TRX, Ruderer
2 Runden: 40 sec Arbeitsintervalle, 10 s Pausen
Hinweis. Die Seiten wechseln auf Strom Zug- und widerstanden Rumpfrotation für die zweite Runde
1. TRX Brücke Row
Legen Sie sich greifen TRX Griffe mit beiden Händen halten Arme ausgestreckt, die Füße auf dem Boden. Zughandgriffe und fahren Hüften so hoch wie möglich in der Luft. An der Spitze der Bewegung, ziehen Griffe, bis sie die Schultern berühren. Unterkörper für 1 rep starten zurück.
2. TRX Brücke Bizeps Curl
Gesicht zu TRX, greift Griff in jeder Hand, Handflächen nach oben. Lehnen Sie sich zurück, bis die Arme gestreckt sind. Bend Ellbogen, bis die Hände Rahmen Gesicht, gleichzeitig Körper nach oben ziehen. Return für 1 rep zu starten.
3. TRX Leistung Pull (einarmige Rotating Row)
Stand mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit Abstand, mit Blick auf TRX, Haltegriff mit der rechten Hand. Keeping linken Arm verlängert, drehen Torso nach links, eine „T“ -Form mit den Armen zu schaffen. Fahren zurück in den rechten Ellbogen Ruderbewegung, Torso rotierenden TRX zu stellen. Langsam 1 rep starten zurück.
4. TRX widerstanden Torso Rotation
Stehen Sie mit Blick auf TRX System, das Halten Griff mit beiden Händen, verlängerte Arme auf Brusthöhe. Zurücklehnen leicht verteilen und etwas Gewicht Absätze, Körperausrichtung beibehalten wird. Drehen Rumpf und die Arme erstrecken sich als eine Einheit nach rechts, Stoppen auf Kopfhöhe. Ziehen TRX System zur Brust. Langsam zurück für 1 rep zu starten.
Schließt 500-Kalorien-Reihe (Ziel: Komplette 2:00 oder weniger)
3 Runden: 30 sec Arbeitsintervalle, 10 s Pausen
1. TRX einarmiger Bizeps Curl, rechts
Steht neben TRX Gerät mit Füßen zusammen. Schnappen einzigen Handgriff mit rechten Arm, seitlich drehen. Extend Arm vollständig zu Seite, Absenken Körper in Richtung Boden. Ziehen Sie sich sichern, indem Sie eine Bizeps Curl tun. Return für 1 rep zu starten.
2. TRX einarmiger Bizeps Curl, links
Steht neben TRX Gerät mit Füßen zusammen. Schnappen einzigen Handgriff mit dem linken Arm, seitlich drehen. Extend Arm vollständig zu Seite, Absenken Körper in Richtung Boden. Ziehen Sie sich sichern, indem Sie eine Bizeps Curl tun. Return für 1 rep zu starten.
Beginnen Sie mit den Füßen zusammen TRX gegenüber. Griffe, langsam gehen Meter vor haltend, 45-Grad-Winkel mit Boden zu schaffen, ausgebreiteten Arme. Offene Arme in „Y“ Position, in Eingriff Kern. Langsam Rückkehr für 1 rep zu starten.
Komplettes 750-Meter Row (Ziel: Komplett in 03.00 oder weniger)
Segment # 3
3 Runden: 20 sec Arbeitsintervalle, 10 s Pausen
A. TRX Untergriff Pull-Up
Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, hält TRX Griffe mit Handflächen nach oben. Begehbare Vorrichtung Füße unter bis Körper bei 45 Grad ist. Mit Armen voll ausgefahren, zieht Körpergewicht in Richtung Griff nach oben, Ihren Kern Eingriff und Ellbogen dicht an Seitenkörpern zu halten. Pause für eine Sekunde an der Spitze der Bewegung, wenn die Handgelenke Brust treffen, senken 1 rep starten zurück.
B. Schmale Liegestütze
Starten Sie in hohen Planke Position mit den Händen näher als schulterbreit Abstand. Untere Brust zu Boden, die Ellbogen in Linie mit Seitenkörpern zu halten. Drücken Sie Körper zurück bis zu 1 rep zu starten.
Breite C. TRX (Over) Grip Pull-Up
Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, hält TRX Griffe mit Handflächen nach unten, in Y-Form von Rumpf. Begehbare Vorrichtung Füße unter bis Körper bei 45 Grad ist. Mit Armen voll ausgefahren, zieht Körpergewicht in Richtung Griff nach oben, Ihren Kern Eingriff und Ellbogen dicht an Seitenkörpern zu halten. Pause für eine Sekunde an der Spitze der Bewegung, wenn die Handgelenke Brust treffen, senken 1 rep starten zurück.
Komplettes 1000m Row
Tor. Komplett in 04.00 oder weniger
KGW-Training
Erstellt von Justin Norris, Mitbegründer, LIT-Methode in Los Angeles
Richtungen. Haben Sie jede Übung für 1 Minute; Vervollständigen jeder Schaltkreis 2 Mal
Schaltung ein: Pre-Exhaust Phase
1. Bergsteiger
Starten Sie in Planke Position; explosiv Antriebs Knie Brust, dann schalten die Beine in schneller Art und Weise.
Die Füße stehen hüftbreit auseinander, das Scharnier an den Hüften, berühren Palmen zu Boden, und langsam gehen die Hände aus, um Planke Position. Halten Sie für 5 Sekunden, Rückkehr für eine Wiederholung zu starten.
Starten Sie in hohen Planke Position, Breite Füße Hüfte auseinander und Hände direkt in einer Linie mit den Schultern. Langsam unterer Vorderarm auf einen Arm in einer Zeit heben, dann wieder die Arme in hohe Planke Position abwechseln.
Schaltung zwei: Isolation Phase
1. Push-Up mit isometrischer Bicep Schulter Tap
2. isometrischen Bicep Handtuch Halten
Startposition mit Handtuch in kniet. Legen Sie Handtuch unter Knie, hält Handtuch in Hammer Curl Griff, Daumen nach oben. Führen isometrische Bizeps Curl, bringen Handtuch zu Schulter. Halten Sie in der statischen Position 15 Sekunden Lumbosakralgegend für eine Wiederholung zu starten.
3. Trizeps Push-Ups
Starten Sie in hohen Planke Position mit den Händen näher als schulterbreit Abstand. Untere Brust zu Boden, die Ellbogen in Linie mit Seitenkörpern zu halten. Drücken Sie Körper wieder auf für eine Wiederholung zu starten.
Hantel-Training
Erstellt von Chris Hudson, Trainer bei Barrys Bootcamp
Ausrüstung. Ein Satz von 20-Pfund-Hanteln
Machen. 3 Sätze von jeder Bewegung
1. Sitzweit Kurzhantelcurls
Starten Sie sitzen auf der Bank mit Hanteln mit ausgestreckten Armen nach unten, den Handflächen an den Seiten nach außen zeigen, und die Schultern nach außen gedreht. Curl Gewichte bis zu den Schultern, senkt für 1 rep starten zurück. Do 30 Wiederholungen.
Tipp: „Versuchen Sie, die kleinen Finger Seite Ihrer Hand etwas höher als der Daumenseite der Hand (Handgelenk Supination) zu halten“, sagt Hudson. „Es wird dieses bicep ein wenig mehr Pop auf dem Höhepunkt der Kontraktion geben.“
2. Sitz Einarm Schwere Concentric Hammer Locken
3. Stehen Medium Gewicht Bizeps Curl
Stand mit den Füßen auf hüftbreit Abstand halten Hanteln, die Handflächen nach vorne. Curl Gewichte bis zu den Schultern. Geringere Gewichte auf halbem Weg nach unten, 10 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen; 7 Sekunden lang halten. Wiederholen; 5 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen; 3 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen; 1 Sekunde lang halten. Fertig mit 5 voll Bizepscurls das Set zu vervollständigen.
4. schwere Hantel Exzentrisch Konzentrations-Rotation
Setzen Sie sich auf Bank hält eine Hantel. Legen rechten Oberarm gegen rechten inneren Oberschenkel. ( „Der Arm in dieser Position einen Teil der Betonung von Helfermuskeln entfernt und konzentriert sich die Arbeit wirklich im bizeps“, sagt Hudson.) Curl-Gewicht bis 3 Sekunden an Schulter, Pause, zurück senken 1 rep zu starten. Haben 6 bis 8 Wiederholungen.
5. Twisting Locken-21s
Stand mit den Füßen an hüftbreit Abstand eine mittlere Reihe von Hanteln halten. Beginnend mit Hammer Curl, mit Blick auf den Daumen nach oben, curl Gewicht auf halber Strecke. Langsam Rückkehr für 1 rep zu starten. Do 7 Wiederholungen. Wechseln Sie in den Handflächen nach oben greifen. Curl Gewicht mit den Handflächen nach oben auf der Schulter, kehrt dann zu Punkt auf halbem Weg, wodurch 90-Grad-Winkel auf Ellenbogen, für 1 rep. Do 7 Wiederholungen. Beenden Sie durch beide Phasen zusammen für eine Bewegung Abschluss tun 7 Full-Range-Zwirn Locken den Satz zu beenden.