4 Knee Ausdehnungen und 7 Kräftigungsübungen zu verringern Schmerz, Sparkpeople
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Knees sind die am häufigsten verletzten Gelenken im Körper. Bedenkt man, dass, wenn Sie einfach Treppe hinauf, der Druck über die Kniegelenke ist viermal Ihr Körpergewicht. es ist nicht verwunderlich. Einfach, Abnutzungen können Ihre Mobilität am Ende verletzen.
Aber es ist nicht zu spät. Wie ein rostiges Türscharnier, mit Pflege und Wartung, können Sie die Knie störungsfrei sein. Auch wenn Sie bereits Probleme haben, die Ausübung und die Stärkung der die Knie umgebenden Muskeln joints- Quadrizeps (Oberschenkelvorderseite), Oberschenkel (Rückseite des Oberschenkels), Entführer (außerhalb Oberschenkel) und Adduktoren (innen Oberschenkel) -Will helfen Knie stärker machen und weniger anfällig für Verletzungen. Bewegung hält die Gelenke aus Versteifung und bietet Unterstützung benötigt, so dass die Bewegung leichter und Schmerzen zu lindern.
Knie-Ausdehnungen
Knee Kräftigungsübungen
- Wandrutsche. Stützte sich mit dem Rücken gegen eine Wand, die Knie beugen, 30 °, die Wand Abrutschen, dann wieder aufrichten. Bewegen Sie sich langsam und sanft, mit den Händen an der Wand für das Gleichgewicht. Halten Sie Ihre Füße und Beine parallel, und nicht erlauben, Knie über die Zehen zu gehen. Wiederholen Sie 5 bis 10 mal.
- Bent-Beinheben. Sitzen auf einem Stuhl, streckt ein Bein in der Luft (ohne die Knie Verriegelung). Halten Sie etwa eine Minute. Beugen Sie die Knie das Bein etwa in der Mitte auf den Boden zu senken. Halten Sie für 30 Sekunden. Zurück zur Ausgangsposition. Arbeiten bis zu 4 Wiederholungen auf jedem Bein.
- Gerade Beinheben. Sitzen auf einem Stuhl, ruhen Sie Ihren Fuß auf einen anderen Stuhl. Heben Sie den Fuß ein paar Zoll über den Stuhl, während dein Bein gerade. Halten Sie für 5 bis 10 Sekunden. Rückkehr zur Ruhestellung. Wiederholen Sie 5 bis 10 mal. (Arbeitet auch die Zeit, auf der Erhöhung, bis zu 2-3 Minuten, wenn möglich.)
- Entführer erhöhen. Legen Sie sich auf Ihrer Seite, auf einen Ellbogen aufgestützt. Das Bein auf dem Boden gebogen, der andere gerade. Langsam heben Sie das obere Bein, halten Sie für 5 bis 10 Sekunden, dann niedriger. (Fußbleitaschen erhöht sich die Intensität). Do 1-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen je. Denken Sie daran, zwischen den Sätzen ausruhen.
- Hamstring Locken. Stand mit der Vorderseite der Oberschenkel gegen eine Oberfläche (eine Tabelle oder Wand). Flex ein Knie so weit wie bequem ist. Halten Sie für von 5 bis 10 Sekunden, dann langsam niedriger. Wenn möglich, nicht berührt den Boden zwischen den Wiederholungen. (Fußbleitaschen werden die Intensität erhöhen.) Do 1-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen je. Denken Sie daran, zwischen den Sätzen ausruhen.
- Step-Ups. Stellen Sie sich vor einem Schritt, wie eine stabile Bank oder Treppen, etwa zwei Meter hoch (oder weniger, falls erforderlich). Schritt auf den Träger auf, strecken Sie die Knie vollständig (ohne sie Verriegelung) und Schritt nach unten. Halten Sie einen gleichmäßigen Tempo. Wenn Sie mit Ihrer Waage vertraut sind, pumpen Sie Ihre Arme während Sie diese Übung. Beginnen Sie mit 1 Minute, langsam den Aufbau Ihrer Zeit. Ruft Ihr Herz pumpt auch!
- Stationäre Bike. Radfahren ist ein guter Weg, Kraft und Beweglichkeit zu erhöhen. Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Positionierung der Beine haben. Am unteren Rand des Pedalhubs, die Biegung im Knie sollte 15 Grad betragen. Beginnen Sie mit 10 Minuten und langsam die Zeit erhöhen.
Denken Sie daran, regelmäßige Herz-Kreislauf- (aerob) Übung als Teil eines gut abgerundeten Routine gehören. Die Forschung zeigt, dass diese Art der Bewegung hilft Erhöhung Schmerztoleranz.
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