4 Möglichkeiten, eine Push-to-Do Up
Methode eins von vier:
Lernen Push Up Basics bearbeiten
Heben Sie sich Ihre Arme verwenden. An diesem Punkt Ihr Gewicht sollte durch Ihre Hände und den Fußballen unterstützt werden. Machen Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen, und Vertrag Ihre Bauchmuskeln Ihre Hüften, um zu verhindern Absacken. Diese Position ist eine „Planke“ genannt, was für verschiedene andere Übungen verwendet wird. Dies ist der Anfang und die Endposition eines einzelnen Push-up.
- Regular: Ihre Hände sollten etwas breiter als die Schultern sein. Dies funktioniert sowohl Ihre Arme und Brust.
- Diamond: legen Sie Ihre Hände nahe beieinander in einer Diamantform, halten Sie sie direkt unter der Brust. Dies erfordert, dass Sie Ihre Arme viel mehr als ein Standard-Push-up zu engagieren.
- Wide-Arm: legen Sie Ihre Hände ein guter Weg, der sich von den Schultern. Diese Version funktioniert meist die Brust und erfordert weniger Kraft in den Armen.
Methode zwei von vier:
Doing ein Standard-Push-Up bearbeiten
Zuerst müssen Sie auf dem Boden bekommen. Legen Sie mit den Zehen auf den Boden sich mit Ihren Händen zu halten. Senken Sie Ihren Oberkörper auf den Boden, bis Sie die Ellbogen einen Winkel von 90 Grad erreichen. Halten Sie die Ellbogen fest an den Körper für mehr Widerstand. Halten Sie den Kopf nach vorne. Versuchen Sie, die Spitze der Nase direkt vor hingewiesen zu haben. Halten Sie Ihren Körper in einer flachen Planke-do nicht Ihre Hüften fallen, und haben nicht den Hintern in der Luft hängen. Es ist wichtig, Ihren Körper so gerade wie möglich zu halten. Denken Sie daran, zu atmen, wie Sie selbst senken.
- Bei Push-ups zu tun, sollten Sie Ihre Brust in Zoll des Bodens kommen jedes Mal, wenn Sie für eine rep nach unten gehen. Denken Sie daran, Ihren Körper in einer flachen Ebene zu halten.
Wiederholen Sie senken und in einem gleichmäßigen Tempo zu erhöhen. Jedes Paar zählt als ein einziges Push-up. Tun Sie dies, bis Sie Ihren Satz beenden oder Sie schlagen Ihr Maximum.
Versuchen Sie, ein Diamant Push-up. In der Planke Position, setzen Sie stattdessen Ihre Hände unter ihr zusammen in der Form eines Diamanten. Jetzt tun die Push-up mit den Händen in dieser Form. Dies erfordert deutlich mehr Kraft in den Armen. Um mehr Druck auf die Brust hinzuzufügen versuchen Sie Ihre Hände zusammen auf dem Boden zu drücken. Der Punkt ist nicht, sich zu bewegen; es ist die Aktivierung der Brust zu bekommen.
Sie ein Skorpion drücken. Beginnen Sie mit einem Standard-Push-up oder eine grundlegende Veränderung des Push-up zu tun. Wenn Sie sich selbst fertig senken, hebt ein Bein vom Boden beugen Sie die Knie zur Rückseite und an der Seite. Sind einzelne Sätze für jedes Bein oder die Beine abwechselnd.
Der Versuch, ein spiderman Push-up. Führen Sie eine Standard-Push-up oder eine grundlegende Änderung des Push-up. Wenn Sie sich selbst fertig senken, heben Sie ein Bein vom Boden und ziehen Sie Ihre Knie auf der Seite bis zu der Schulter. Sind einzelne Sätze für jedes Bein oder die Beine abwechselnd. Wenn es richtig gemacht, soll dies den Kern zusätzlich zu dem Oberkörper eingreifen.
Versuchen Sie, einen einarmigen Push-up. Verbreiten Beine weiter als normal (zum Rest), setzte einen der Arme auf dem Rücken, und fährt mit dem Push-up über einen Arm.
Führen Sie eine Fingerspitze drücken. Wenn Sie sehr stark sind, können Sie versuchen, Push-ups tun nur mit den Fingern, statt den Handflächen.
Versuchen erhöhte Bein Push-ups. Sie können, indem Sie Ihre Füße etwas höher die Schwierigkeit der Push-ups erhöhen.
Schieben Sie von den Knien. Wenn Sie nicht ganz auf den Punkt zu tun volle Push-ups noch sind, versuchen Sie auf die Knie mit Ihrem Gewicht beginnen anstelle der Fußballen. Führen Sie die Push als normal nach oben, und wenn Sie tun können, diese beginnen leicht regelmäßige Push-ups versuchen.
Sie Push-ups auf einer schiefen Ebene. Sie können Push-ups einfacher, indem sie mit den Händen auf einem etwas höheren Niveau als die Füße durchführen machen. Finden Sie eine Neigung wie ein Hügel oder ein Möbelstück, um Ihre Push-up-Training zu beginnen, bis Sie für eine ebene Fläche bereit sind.
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Brustmuskulatur eingreift, so dass sie an der Spitze des Push-up zu drücken. Diese baut Muskeln viel schneller. Wenn Sie Ihre Brustmuskulatur zusammendrücken können, tut einfache Push-ups, wo Sie können. tun geneigt Push-ups vor einem Spiegel betrachten, so dass Sie Ihre Brustmuskulatur beobachten können und sicher sein, sie sind verbindlich. Versuchen Sie zuerst eine kleine Menge an Nahrung zu essen.
Aufwärmen, bevor Sie beginnen. Sie einige einfache Arm streckt und Bewegungen zu lockern. Aufwärmen reduziert das Risiko von Verletzungen und bekommt Muskeln für mehr Aktivität bereit. [1] Sie können tatsächlich heben / Push / Pull / etc mehr, wenn Sie eine richtige Warm-up als Routine durchlaufen, wenn Sie direkt in die Übungen tauchen. Achten Sie darauf, Ihre Arme und Handgelenke strecken - Keilverbindungen in Push-ups. Wenn Sie fertig sind, haben einige Abkühlphase Strecken und auch Bewegungen.
Wenn gerade erst anfangen, ist es in Ordnung einen leicht gepolsterte Oberfläche zu verwenden (wie ein dünner Teppich oder eine Yoga-Matte) auf die Push-ups bequemer auf die Handgelenke zu machen.
Einer der großen Vorteile von Push-ups ist, dass sie praktisch überall durchgeführt werden können. Suchen Sie ein Fleckchen Boden groß genug für Sie ohne Hindernisse in, hinlegen. Die Oberfläche des Bodens sollte fest sein und nicht verrutschen. Vorzugsweise sollte es sich um ein Oberflächenmaterial sein, das auf Ihre Hände-kies bequem sein wird, zum Beispiel.
Normale Push-ups sind ziemlich schwierig, mit guter Form und angemessener Kontrolle zu tun, besonders für jemanden, der gerade ein Anfänger ist. Wenn finden Sie sich leicht zittern, wie Sie ein langsames und richtiges Push-up zu tun, werden Sie Push-ups zu tun, die zu schwierig für Sie sind (oder Sie haben nicht aufgewärmt genug!).
Beginnen Sie mit ein wenig hinunter und allmählich niedriger bekommen. Bald wird es einfacher sein, nach unten zu gehen.
Warnungen bearbeiten
Stoppen Sie Ihre Push-ups zu tun, wenn Sie den unteren Rücken müde wird. Sie nicht in der Mitte durchhängen, da dies zu Verletzungen führen können.