4x4 Interval Training auf Tretmühle - Training on Board
Intervall-Training ist beliebter denn je, weil Studien Es ist eine schnelle und effektive Art und Weise gezeigt haben Ihre aerobe Kapazität zu verbessern, und nicht zuletzt, Fett zu verbrennen.
Maximale Herzfrequenz (MHF)
Bevor Sie Ihre Arbeit beginnen heraus, müssen Sie Ihre maximale Herzfrequenz (MHF) bestimmen. Es gibt mehrere Möglichkeiten, das zu tun.
Wenn Sie eine Pulsuhr dont haben, können Sie es tun, wie folgt: 220 - Ihr Alter. Ein Beispiel, wenn Ihr Alter 45 ist, ist die MHR etwa 175 (Schläge pro Minute).
Wenn Sie eine Pulsuhr verwenden, können Sie es wie folgt zu tun: auf einem Laufband mit hohen Intensität für ein paar Minuten laufen, und tun dies 2-3 mal mit einer kleinen Pause dazwischen. Das letzte Mal, wenn Sie laufen, laufen Sie, bis du bist alle aus. Dann schauen Sie, was Ihre Pulsuhr sagt Ihnen, Ihre MHR ist, und 5-10 Takte hinzuzufügen.
Wenn Sie dies getan haben, eine oder andere Weise, sind Sie bereit zu gehen (oder laufen)!
So führen Sie 4 x 4
- Warm up sollte 5-10 Minuten, und mit einer Intensität bis zu 70% Ihrer MHR dauern.
- Die Intervalle sollten 3-8 Minuten dauern. Wenn ein Anfänger du bist, wenn es um diese Art von Ausdauertraining kommt, sollten Sie niedrig (3 min) beginnen und nach und nach die Zeit der Intervalle aktualisieren.
- Die Intensität der Intervalle sollten 85-95% Ihrer MHF sein.
- Die Ruhezeiten zwischen Ihren Intervallen 3-4 Minuten, und eine Intensität von 70% Ihrer MHR.
- Insgesamt Ihre Intervalle sollten 15 bis 25 Minuten (4 Intervallen von 4 min geben insgesamt 16 min) dauern.
Mit 2-3 Trainingseinheiten pro Woche können Sie erwarten Ihre MHR um 0,5% pro Arbeit zu verbessern. Eine Verbesserung von 3% bedeutet 10 Herzschläge pro Minute weniger.