Joe Friel - High-Intensity Intervall Dauer
High-Intensity Intervalldauer
Ich habe endlich das Manuskript für das Buch geschrieben über das Altern Athleten ich mehrere Male hier erwähnt habe. Der Arbeitstitel ist „Fast Nach 50“, und es wird wahrscheinlich bis Ende des Jahres fertig sein - in deutschen und englischen Sprache. Das Gewicht der Welt ist weg von meinen Schultern und ich bin in ein normales Leben immer wieder, die in diesem Blog enthält Posting. Ein weiteres großes Projekt droht und so habe ich vor kurzem viel Training bezogenen Forschung zu lesen. Das ist, wie der folgende Beitrag dazu kam.
Die norwegischen Forscher verglichen kurzen und langen Abständen, um zu sehen, ob es einen Vorteil eine oder andere Weise ist, wenn es um die aerobe Kapazität und Performance-Vorteile kommt. Sie teilten eine Gruppe von 16 kompetitiven Radfahrer in zwei Gruppen mit beiden tun anaerobe Ausdauer Abständen mit der gleichen Intensität - etwa 90 bis 100% der VO2 max - mit WI Der Hauptunterschied ist. 10 Wochen lang haben sie entweder kurz oder lang WI zweimal wöchentlich Training.
Die kurzen Intervalle (SI) Gruppe hat 3 Sätze von 13 x 30 Sekunden mit 15 Sekunden Pausen nach jedem WI und 3 Minuten verlängerter Genesung zwischen jedem der 3 Sätzen. Die langen Intervalle (LI) Gruppe hat 4 x 5 Minuten mit 2,5 WI Minuten RI. Die Wiederfindungsraten für beiden Gruppen waren aktiv, das heißt, sie bei einer niedrigen Intensität Pedal fortgesetzt. Die kombinierte hohe Intensität Zeit der Intervall Sitzungen waren ähnlich zwischen den beiden Gruppen. Das SI-Training führte zu 19,5 Minuten der gesamten harter Anstrengung während der LI-Gruppe mit 20 Minuten mit hohen Intensität pro Sitzung über das gleiche tat.
Die Ergebnisse der Trainingsgruppen waren interessant. Die LI-Gruppe verbesserte ihren VO2 max um 2,6% im Durchschnitt im Laufe der 10 Wochen, aber der SI-Fahrer hatte eine riesige durchschnittliche Verbesserung von 8,7%. SI hat auch eine größere Leistungssteigerungen in 30 Sekunden, 5 Minuten und 40 Minuten Zeitfahren.
Andere Studien lange gegen kurze WI in gut ausgebildeten Athleten haben wenig Unterschied in den physiologischen Vorteilen gefunden. Diese Studie ist einzigartig, jedoch darin, dass die gesamte Interventionszeitraum-10 Wochen, war viel größer als in früheren solchen Studien. Die relativ kurze RI waren auch einzigartig. Bei einer Dauer von 50% der WI waren sie kürzer als gemeinhin getan. Dies bedeutete, dass die Belastung der Athleten während jeder Intervall-Sitzung an oder in der Nähe von VO2 max für eine längere Gesamtzeit war als mit einer längeren RI üblich ist. Mit langen RI ist die Dichte des Stresses so etwas reduziert den Nutzen verringert wird.
Dieser letzte Punkt erklärt wohl auch, warum die SI Athleten in einen viel größeren Betrag als die LI verbessert. sie kam nie auch nur annähernd vollständige Genesung für 6 Minuten in einem Satz mit nur 15 Sekunden nach jeder WI zu erholen. Die LI-Gruppe, hätte aber etwas weniger Gesamtdauerbelastung pro Sitzung aufgrund der längeren RI erfahren.
Bruce Wieand - Nein, Wirtschaft wurde in dieser Studie nicht gemessen. Und du bist über Wirtschaft und VO2max in den meisten Forschung widersprüchlich zu sein.
Joe, Die Studie erklärt, warum ich gute Ergebnisse hatte eine Herzfrequenz fartlek mit, wo ich für 30 bis 40 Minuten aufwärmen dann hart hämmern 5a Zone dann einfach die Pedale treten für die Wiederherstellung der Zone 3 und wiederholen immer wieder für 20-60 Minuten insgesamt WI und RIs Das Arbeitsintervall beginnt bei etwa 2-3 Minuten, aber schnell geht bis etwa 45 Sekunden mit etwa gleichen Rest. Ich bin im Wettbewerb in einem 56 Meile Zeitfahren in 6 Wochen. Wenn ich Sie richtig lesen sollte ich tun längere Zeit Versuche werden als das Rennen in projektierter 56 Aufwand Meile Rennen nähert. Ich bin 55 Jahre alt. Vielen Dank. Greg
Greg Hinrichsen - Ja, ich würde mit Ihrem Abschluss über Ihre Intervalle zustimmen. Viel Glück!
Joe,
Diese kurzen Intervall Bemühungen erinnern mich an den berühmten Billat 30-30 Protokoll. Kurz gesagt, verbringt der Athlet 30 Sekunden bei Geschwindigkeit, die VO2max während einer Rampentest, dann 30 Sekunden bei etwa halb so hoch Geschwindigkeit entlockt. Die langsame Komponente von VO2 bedeutet, dass Athleten viel Zeit bei VO2max verbringen, während in der Wiederherstellungsintervall, Gesamtzeit bei VO2max verursacht erheblich sein, trotz der kurzen Schüben.
Könnte etwas Ähnliches hier los werden?
John Daniel Teran - Ja, sehr ähnlich.
Hallo Joe.
13x30" (6,5' ) mit 15 ‚Erholung und 3'recovery zwischen de-Sets ist nicht fast das gleiche von 5'with 2.5'recovery weil, wie Sie diese 15‘ Erholung zwischen den 30" Anstrengungen erholen nicht vollständig erwähnt und es funktioniert wie ein voll 6.5'interval?
8,7% Verbesserung in V02max über 10 Wochen in bereits gut trainierten Athleten scheint riesig, zu mir. Wie ist es mit Ihnen? Ich habe in einer Reihe von Orten vor kurzem gelesen, dass bei sehr hohen Intensität Intervall-Arbeit (V02max in anaerob) tat den meisten der Verbesserung in den ersten 3 bis 4 Wochen kommen und nach 6 Wochen grenzt es an einer Verschwendung von Zeit, was bedeutet, dass für die Mühe in und die Müdigkeit erfasst, gibt es effizientere Wege zu trainieren. Diese Artikel erwähnt, dass in den Trainingseinheiten, bekannt geworden durch Tabata, 80 +% der Verbesserung kam in den ersten 3 Wochen. Haben Sie einen Gedanken auf diesem?
geocof2249 - Ja, es ist in der Regel Renditen für High-Intensity Training nach den ersten paar Wochen, abhängig von verschiedenen Variablen wie etwa die Anzahl der Sitzungen pro Woche verringern und die Start Fitness des Sportlers.
1. Ist die Intensität des WI ich während des Trainings aufrecht erhalten kann per definitionem mein VO2 max? (Ich gehe davon aus nicht, bin aber nicht sicher.) Ich habe bemerkt, dass ich natürlich bin bei einer durchschnittlichen Leistung der 30er Jahre zu tun, die 10 bis 15% höher ist, als wenn ich begann. So etwas Gutes passiert, aber ich bin einfach nicht sicher, dass es mit meinem VO2 max.
Ich weiß nicht wirklich meinen VO2 max. Ich gehe davon aus nur, es ist 120% meiner FTP, aber ich denke, mein FTP als auch um ein wenig bewegt hat.
FYI, ich habe das Training ein wenig modifiziert. Ich mache 45 Wiederholungen des 30/15 Intervall, mit nur 1 min. Erholung alle 15 Wiederholungen neben dem 15 sec RI. So ist es etwa 30 Minuten gerade von 30 / 15s, die ich finden machen das Training leichter scheint durch zu bekommen. (Ich bin immer einen leichten HR Drift durch den Satz, aber ich bin immer noch nur bis zum Ende in etwa meinen 60 min Schwelle HR kulminierend.)
2. Angenommen, ich mache das Training mit WIs über meinem VO2 max, ist, dass kontraproduktiv?
3. Was soll ich den VO2 max Gewinne nach den 10 Wochen zu halten tun? Glaubst du, ich aus aufeinander folgenden 10-Wochen-Periodisierung Blöcken profitieren würde?
Mitch Sonies - 1) Ja, es geht um VO2max Kraft, die für die meisten Fahrer sehr rund 120% des FTP ist. Aber das macht variieren. 2) Es ist kontraproduktiv, wenn Sie es schwierig finden, innerhalb und zwischen den Trainingseinheiten zu erholen. 3) Du bist wahrscheinlich ein Plateau bei etwa 6 Wochen. wiederholt diese Weise wird sich nicht halten Fitness non-stop zu erhöhen. Sobald es ein Plateau ist das Training wesentlich ändern oder für eine Weile damit aufhören auf einem anderen Aspekte der Fitness zu konzentrieren.
Joe -Danke für die Antwort!
Ich habe nur eine Folge Frage zu Wartung.
Hallo Joe, ich kam aus nur das Sofa eine Fahrt zu tun, um Krebs zu erobern, 2 Tage 240km. Ich trainierte für sie Ihre Muskelausdauer Arbeit mit Audio Brennstoff. Am Anfang konnte ich es nicht richtig machen (wirklich aus der Form), so dass anstelle der Zone 4, würde ich 30/30 bei etwa 450watts (mein ftp verwendet 325 sein) tun. Ich habe diese 3-mal pro Woche für 3 Monate. Ich habe die Fahrt einfach und war schockiert.
Ich möchte Ihnen für diese Audio-Kraftstoff danken, es war einfach zu bedienen, bitte mehr tun. Vielen Dank.
Joe,
Ich habe gerade versucht die Run Cruize Intervalle. Auch hier hervorragende Arbeit. Vielen Dank Joe für Ihre großartige Arbeit in diesem Bereich und für mit Ihnen Wissen und Einsicht so großzügig zu sein. Ich wünsche dir gute Gesundheit.
Ich habe wieder lesen Ihre Triathleten trainieren Bibel und bin nur auf eine Sache verwirrt. Dieser Beitrag verwirrt die Angelegenheit weiter.
In Bezug auf die anaerobe enduracne und VO2 max Ausbildung, erwähnen Sie in der Trainings Bibel in der Zone 5b nur vor dem Pack Sprint und Olympische Distanz Athleten trainieren sollten und darüber. Alle anderen sollten auf muskuläre Ausdauer konzentrieren und sich Begrenzung der Zone 4 und Zone 5a unter / bei / nur über Laktatschwelle Ebene.
Können Sie bitte in Bezug auf die Triathlon auf anaerobe Ausdauer erarbeiten, da dies die große Verwirrung Ich habe mit Ihnen Trainingsmethoden.
Hallo Joe, vielen Dank für Ihre gute Informationen. Ich habe eine Frage über die Ausbildung den Zeitblock für die Hits Training umgibt. Ich ziemlich müde und will nicht, mich von verletzen hart an meinen freien Tagen fahren die beiden Feste Intervall Tage umgeben. Ist die umgebende Kraftzone für das Reiten meist Powerzone 1-2 oder sogar 3 oder kann ich auch etwas Sweet Spot Ausbildung machen?
Mein Ein Rennen ist 1 Stunde MTB-Rennserie.
Ich versuche, aus schwer zu halten hier Übertraining und schätzen Ihre Führung, danke, Duane.
Duane - Wenn Sie Ihre Genesung finden, langsam zu sein, dann würde ich vorschlagen, entweder macht alle diese einfachen Fahrten z1 nur oder einen Tag frei nehmen gelegentlich statt (in Kombination mit z1 anderen einfachen Tagen).
Die Buchstaben und Zahlen, die Sie eingegeben haben, das Bild nicht überein. Bitte versuche es erneut.
Haben Sie Probleme beim Lesen dieses Bild? Sehen Sie einen anderen.
Sie sind zur Zeit als (nobody) angemeldet. Ausloggen
(URLs automatisch verbunden.)
Bitte geben Sie eine gültige E-Mail-Adresse ein