4 - 4 Intervall-Training - 6 gemeinsame Quellen der Verwirrung, Herzübung Research Group
2. Es ist nicht intensiv genug
Im Gegensatz dazu, vielleicht bist du nach kaum verwirrt außer Atem zu sein und Milchsäure Aufbau fehlte aus Ihren Intervallen bei 90% der maximalen Herzfrequenz Abschluss nach den Messungen von Ihrem Herzfrequenzmonitor. Ist das nicht dieses Intervall Sachen sollten High-Intensity Training sein? In der Tat, es sei denn, Sie unglaublich fit sind, wie dies ein Problem stammt wahrscheinlich von „90%“ nicht tatsächlich 90% der maximalen Herzfrequenz zu sein. Zwar gibt es Formeln sind für max Berechnung kann die Variation zwischen den Menschen so groß sein, dass Sie besser sind von Ihrer maximalen Herzfrequenz tatsächlich zu testen und nicht nur sie zu berechnen. Das bringt uns zu ...
3. Herzfrequenz
So gibt es diese Erwähnung von Herzraten, aber was ist denn das? 4 × 4-Intervall-Training kann von fast allen Menschen getan werden, aber da Fitness von Person zu Person variiert, ist es sinnvoll, das Verfahren durch die Herzfrequenz in Bezug auf die einzelnen zu definieren. Um Ihre maximale Herzfrequenz mit einem Herzfrequenz-Monitor zu finden, aufwärmen gründlich und machen zwei 4-Minuten-Takt mit aktiven Pausen. Dann auf das, was Ihr drittes Intervall gewesen wäre, so schnell laufen, wie Sie können, bis Sie nicht in der Lage sind, um fortzufahren. Wenn Sie bei Erschöpfung sind, wird der höchste Impuls Sie angemeldet haben Ihre maximale Herzfrequenz sein. Dies ist die Nummer, von dem Sie dann Ihre Prozentsatz berechnen können (zum Beispiel maximale Herzfrequenz * 0,85 erhalten Ihnen 85% des max geben). 4 × 4-Intervall-Training konzentriert sind das Herz seit Herzgesundheit und allgemeine Fitness im Zusammenhang so eng auf die Ausübung.
Eine weitere Frage ist, ob schwangere Frauen Intervall-Training ohne Schaden für den Fötus zu tun. Obwohl nicht viel Forschung hat sich auf hoher Intensität Übung durchgeführt wurde speziell Training mittlerer Intensität ist in der internationalen Richtlinien für schwangere Frauen empfohlen. Nach unserer Erfahrung während der Schwangerschaft bei bis zu 90% der maximalen Herzfrequenz trainieren ist in Ordnung, so sollten Sie in der Lage sein, Intervall-Training zu tun.
5. Wie oft?
Wie oft soll ich tun 4 × 4-Intervall-Training werden? Wöchentlich? Jeden Tag? Die Antwort auf diese Frage hängt von der individuellen und Ihre Trainingsziele. Im Allgemeinen sieht es aus wie 1 Satz Intervalle pro Woche ist genug, um Ihre aktuelle Form zu halten und 2-3 Sätze werden empfohlen, wenn Sie untrainiert sind und möchten Ihre körperliche Fitness zu verbessern. Für fitte Menschen ist die Situation komplizierter, aber wenn Sie mehr als vier Mal pro Woche trainieren, ist es angebracht, ein Drittel bis der Hälfte der Zeit auf Intervall-Training zu verbringen. Wir führten eine Studie, in der die Menschen haben 5-8 Intervalle pro Woche, fand aber, dass es schwierig war, diese Frequenz zu halten Motivation bei und in der Nähe von 8 mal pro Woche, Testpersonen waren verausgabt und nicht bekam mehr die gewünschten physikalischen Adaptionen.
6. Will 4 × 4 mir helfen, Gewicht zu verlieren?
Zwar gibt es nichts Magisches an sich, 4 × 4-Intervall-Training können, Gewicht zu verlieren verwendet werden. Wir führten eine Studie über die fettleibig Jugendliche, wo sie haben 4 × 4 Training zweimal pro Woche für 12 Wochen unter professioneller Aufsicht, gefolgt von regelmäßigen Check-ups 1-2 mal im Monat für ein Jahr. Abgesehen von einer 30-minütigen Vortrag über Ernährung, bevor das Programm begann, wir haben betonen nicht Ernährungsumstellung, noch viele erfolgreich Gewicht verloren.
Ein weit verbreitetes Missverständnis ist, dass High-Intensity Training für die Fettverbrennung ist schlecht. Das ist falsch. Das Missverständnis ergibt sich aus der Tatsache, dass der Stoffwechsel von Fett liefert
50% der gesamten Energie, die während geringer Intensität Muskelarbeit, gegenüber 20-30% bei hohen Intensität der Arbeit. Daher ist geringer Intensität Arbeit besser zu verlieren Fett, nicht wahr? Falsch. Was dieses Denken verfehlt, ist, dass die Gesamtenergie weit mehr ausgegeben Angelegenheiten als der Prozentsatz per se. Während hohe Intensität ausübt, ist der Energieaufwand pro Zeiteinheit mehr und mehr Fett wird in insgesamt metabolisiert wird, auch wenn ein höherer Prozentsatz der Energie aus Kohlenhydraten kommt.
Ich bin nach dem 4 × 4-Protokoll (in der Regel auf einem Laufband). Ich mag auch lange Steady-State-Cardio-Sessions (Springseil und elliptisch). Sind die langen Cardio-Sitzungen kontraproduktiv für die Gewichtsabnahme? Ist es ratsam, Intervalle mit langen Cardio-Sitzungen zu folgen.
Vielen Dank für die Buchung es ist schön, solide Fitness Beratung zu erhalten, die nicht Teil eines Verkaufsargument ist.
Gut, dass Sie haben es genossen!
Im Wesentlichen wird das Gleichgewicht zwischen 4 × 4-Training und anderer Ausbildung hängt davon ab, wie viel Sie trainieren insgesamt. Wenn Sie viele Stunden pro Woche oder täglich trainieren, 4 × 4 ist jeder Tag wahrscheinlich zu viel, und lassen Sie ausgebrannt fühlen. Das ist nicht gut! Ein komfortables Gleichgewicht mit langen Cardio-Sessions und Krafttraining ist wahrscheinlich eine gute Idee. Aber wenn Sie nur ein wenig Sport treiben, 4 × 4 ist eine der effektiven und zeiteffiziente Sehweisen deutliche Verbesserung gegenüber nicht zu lange von einer Zeitspanne. Also gibt es keine Antwort, die jeder passt zu ...
In Bezug auf Gewichtsverlust, es ist auch kompliziert, und natürlich hängt von der Balance zwischen Energieaufnahme gegenüber, wie aktiv Sie sind. Wenn Sie verbraucht mehr Kalorien, als Sie verbrennen, werden Sie feststellen, Schwierigkeiten bei der Gewichtsabnahme. In diesem Sinne hat eine hohe Intensität ausübt einen Vorteil im Vergleich zu Training mittlerer Intensität, weil Sie mehr Kalorien pro Zeiteinheit zu verbrennen. Aber lange Cardio-Sitzungen sind viel besser als nur auf der Couch sitzen!
Ihre Art des das Ganze in diesem Stück zu schreiben, zu sagen ist wirklich schön, jeder
der Lage sein, sie einfach zu wissen, Dank viel.
Während der Intervalle gibt es eine Verzögerung zwischen dem erhöhten Aufwand und die Erhöhung der Herzfrequenz. Sollte ich die für Minuten zu zählen nur, wenn die Herzfrequenz das Ziel erreicht?
Vielen Dank
Hallo,
Sie sollten das Zählen der 4 Minuten starten, wenn Sie sich die Mühe zu erhöhen. Es wird eine wenig Zeit dauern, bis Sie 85-95% der maximalen Herzfrequenz zu erreichen, und das ist der Grund, warum wir Ihnen die Intervalle so lange wie vier Minuten tun wollen.
Viel Glück bei der Übung!
Dies könnte eine dumme Frage, aber warum ist die Dauer der Übung 4 Minuten? Warum nicht 5 Minuten oder 3 Minuten? Warum ist 4 Minuten die magische Zahl?
Auch, warum nicht für ein 100% der maximalen Herzfrequenz Ziel Ich finde, dass, wenn ich 4 x 400 m-Sprint in sagen 1.20s min mit 2 Minuten Erholung zwischen dem es eine sehr harte Arbeit ist oder alternativ schwimme 4 x 100 m Lagen mit 3 Minuten ruhen I maximale Herzfrequenz und bin total verbrachte am Ende getroffen, weil es über das geben sie Ihre maximale jedes Mal ist.
Wissenschaftler versucht, mit vielen verschiedenen Kombinationen. 4 × 4 wurde das MEST wirksam für increasting O2 Aufnahme gefunden. hier nicht die Quelle hat, leider.
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