5 No-Ausrüstung Zurück Übungen, die Sie benötigen in Ihrem Leben
Ihre Aufgabe: Um die Hinter einer Priorität zu machen, sagt Wert. Neben dem Aufstehen und um mindestens einmal alle 60 Minuten bewegt, ist es Zeit, mit ein paar wichtige Körpergewicht bewegt sich zu den Grundlagen zurück. Die fünf Übungen unter dem Lats, Lenden- und Rauten, aber nicht auf den Rücken erector Muskeln zu erwähnen, die umgeben, stabilisieren und die Wirbelsäule unterstützen. Der beste Teil? Keine schwere Gewichte sind erforderlich!
Die 5 besten Körpergewicht Rücken-Übungen
1. Rück Schnee-Engel
Gewusst wie: Positionieren Sie sich mit den Armen an den Seiten auf dem Boden der Vorderseite nach unten und Handflächen nach unten. Ziehen Sie Ihre Schultern und Hände ein paar Zoll über den Boden durch Ihre Scapula zusammen kneifen und Eingriff Latissimus und Rauten in Ihrer Mitte zurück (a). Halten Sie Ihren Kopf nach unten, in einer langsamen, kontrollierten Bewegung, bringen Sie Ihre Arme nach oben über die Schultern und bis zu den Ohren, bis der Daumen direkt über den Kopf treffen (b). Dann bringen Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition. Der Schlüssel hier hält die Arme gerade und gebogen der gesamten Bewegung verriegelt durch Latissimus und Schultern (c) zu engagieren. Wiederholen für 3 Sätze von 5 Wiederholungen mit 30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Anfänger Änderung: Bewegen Sie die Arme auf halber Strecke nur so, dass sie sogar mit den Schultern und dann wieder auf die ursprüngliche Ausgangsposition.
2. Dolphin Tritt
Gewusst wie: Positionieren Sie sich auf eine Bank dem Gesicht nach unten, so dass die Falte des Hüfte am Ende der Bank ist. Ihre Füße sollten auf dem Boden ruhen mit den Händen fest engagiert an der Unterseite der Bank für die Unterstützung (a). Richten Sie Ihre Beine, während sie nach oben erhöhen, während die Bauchmuskeln Eingriff, Gesäß, Hüften und Rückenstrecker im unteren Rücken. Ihre Zehen vom Körper weisen weg und über dem Kopf an der Spitze der Bewegung (b) werden sollen. Halten Sie diese statische Position für 5 Sekunden um fast jeden Muskel im Körper fest eingreifen, bevor die Füße leicht unter der Bank fallen und Vertrag wieder für 4 zusätzliche Wiederholungen (c). Wiederholen für 3 Sätze von 5 Wiederholungen mit 30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Anfänger Änderung: Verschieben Sie die Hüften etwas weiter oben in der Bank so der Stamm besser unterstützt wird.
3. Superman
4. Hip Hinge (aka Good Mornings)
Gewusst wie: Stehen Sie gerade mit den Händen auf den Hüften. Ihre Füße sollten etwas breiter als die Hüften sein und fest auf dem Boden gepflanzt. Starten Sie die Bewegung von Ihrem Kerneingriff, schieben Sie Ihre Rippen nach unten und ziehen Sie die Schultern mit einer neutralen Halsposition leicht nach hinten (a). Beugen Sie sich an der Taille in einer langsamen und kontrollierten Art und Weise, während der Schultern in Linie mit den Hüften (b) zu halten. Halten Sie den Rücken, Gesäß und Oberschenkelmuskeln während der gesamten Übung beschäftigt. Nach vorne beugen, bis Sie sind parallel oder direkt über parallel zum Boden, bevor Sie sich wieder auf die Ausgangsposition zu bringen und Wiederholen (c). Hinweis: Ein verbreiteter Fehler zu dieser Übung wird die Rück Rundung, was zu einem Verlust der neutralen Position der Wirbelsäule führt. Die Form ist diese Übung entscheidend und soll perfekt auf jeder Wiederholung repliziert werden, um Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus der Übung. Wiederholen für 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen, mit einer 30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Anfänger Änderung: sitzen gut morgens statt. Sie einen Stuhl mit den Schultern über die Hüften, Beine in einem Winkel von 45 Grad gebogen. Pflanzen Sie Ihre Füße fest unter den Knien, die Hände auf die Hüften. Sprechen Sie Ihren Kern und leicht ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten, dann gehen Sie nach vorne beugen, um einen Winkel von 45 Grad, bevor sie wieder in die Ausgangsposition kommen.