6 Atemübungen in 10 Minuten entspannen oder weniger
Warten Sie nicht bis Kampf oder Flucht Tritte in warten, bevor Sie den Atem zu kümmern. Kontrollierte Atmung hält nicht nur den Geist und Körper am besten funktionieren. es kann auch den Blutdruck senken, fördert Gefühle der Ruhe und Entspannung und uns hilft, de-Stress.
Während die Auswirkungen der Atemtechniken auf Angst noch nicht ausführlich (zumindest nicht in einem kontrollierten klinischen Umfeld) untersucht worden, fördern viele Experten den Atem an, als ein Mittel, mit dem zunehmenden Bewusstsein, Achtsamkeit oder für die Yogis unter uns zu finden der schwere Zustand des Zen. Um Arbeit an der Unterseite des Atems, sprach Greatist zu Atem Experte Dr. Alison McConnell. Yoga-Lehrer Rebecca Pacheco und Psychologe Dr. Ellen Langer. Aber genau verfolgen: leicht zu atmen ist nicht ganz so einfach, wie es klingt.
Aus der Enge eines Bett, ein Schreibtisch oder an jedem Ort, wo Negativität seinen Weg findet, betrachten Sie diese sechs Atemtechniken, ruhig zu helfen zu halten und weitermachen.
1. Sama Vritti oder „Equal Breathing“
Wie es gemacht wird: Balance kann einen Körper gut tun, mit dem Atem beginnen. Um zu beginnen, inhalieren für eine Anzahl von vier, dann ausatmen für eine Anzahl von vier - alle durch die Nase, die eine natürliche Resistenz gegen den Atem hinzufügt. Haben Sie den Grund Pranayama nach unten? Fortgeschrittenere Yogis für sechs bis acht Zählungen pro Atemzug mit dem gleichen Ziel vor Augen zielen kann: das Nervensystem beruhigen, Fokus erhöht und Stress zu reduzieren, sagt Pacheco.
Wenn es am besten funktioniert: Jederzeit, an jeden Ort - aber das ist eine Technik, die vor dem Schlafengehen besonders effektiv ist. „Ähnliche Schafe zu zählen,“ Pacheco sagt: „Wenn Sie Probleme mit dem Einschlafen, kann dieser den Atem helfen, Ihren Geist die rasenden Gedanken aus, oder was auch immer Sie aus dem Schlaf könnte als störend empfunden werden.“
Schwierigkeitsgrad: Anfänger
2. Bauchatmung Technik
So wird es gemacht: Mit einer Hand auf der Brust und die andere auf dem Bauch, durch die Nase atmen Sie tief ein, die Gewährleistung der Membran (nicht die Brust) aufbläst mit genügend Luft, um eine Strecke in der Lunge zu schaffen. Das Ziel: Sechs bis 10 tiefe, langsame Atemzug pro Minute für 10 Minuten pro Tag sofortige Reduzierungen zu erleben, um die Herzfrequenz und Blutdruck, sagt McConnell. Halten Sie es für sechs bis acht Wochen, und diese Vorteile könnten bleiben, um noch länger.
Wenn es am besten funktioniert: Vor einer Prüfung oder einer beliebigen belastendes Ereignis. Aber bedenken Sie: „Wer in einem gespannten Zustand die ganze Zeit arbeiten könnte ein wenig schockiert, wie schwer es ist, den Atem zu kontrollieren“, sagt Pacheco. Um zu helfen, den Atem zu trainieren, Biofeedback-Tools wie McConnell Atmen Starke App betrachten. die Benutzer können helfen, ihre Atmung Tempo, wo immer sie sind.
Schwierigkeitsgrad: Anfänger
3. Nadi Shodhana oder „Wechselatmung“
Wie es gemacht wird: Der beste Freund des Yogis ist dieser Atem sagte zu Ruhe und Gleichgewicht zu bringen, und vereinigen sich die rechte und linke Seite des Gehirns. Beginnend in einer komfortablen nachdenklichen Haltung, halten Sie den rechten Daumen über das rechte Nasenloch und atmen Sie tief durch das linke Nasenloch. Auf dem Höhepunkt des Einatmens, schließen Sie das linke Nasenloch mit dem Ringfinger aus, ausatmen dann durch das rechte Nasenloch. Weiter das Muster, durch das rechte Nasenloch einatmen und schließt es mit dem rechten Daumen und Ausatmen durch das linke Nasenloch aus.
Wenn es am besten funktioniert: Crunch Zeit, oder wenn es Zeit, zu konzentrieren oder energetisieren. Nur nicht versuchen, diese ein vor dem Schlafengehen: Nadi shodhana wird gesagt, „die Kanäle löschen“ und die Menschen wach fühlen machen. „Es ist fast wie eine Tasse Kaffee“, sagt Pacheco.
Schwierigkeitsgrad: mittel
4. Kapalabhati oder „Skull Glänzendes Breath“
Wie es gemacht wird: Bereiten Sie Ihren Tag von innen heraus zu erhellen? Dieser beginnt mit einem langen, langsamen inhalieren. gefolgt von einem schnellen, leistungsfähigen Ausatmen aus dem unteren Bauch erzeugt. Sobald bequem mit der Kontraktion, das Tempo zu einem inhalieren-Ausatmen (alle durch die Nase) alle ein bis zwei Sekunden für insgesamt 10 Atemzüge.
Wenn es am besten funktioniert: Wenn es Zeit aufzuwachen, sich aufzuwärmen oder beginnen auf der helleren Seite der Dinge suchen. „Es ist ziemlich Bauchintensiv,“ Pacheco sagt: „aber es wird den Körper aufzuwärmen, abschütteln abgestandene Energie und das Gehirn aufwachen.“ Wenn Alternate Nasenatmung wie Kaffee, halten dies für einen Schuss Espresso, sagt sie.
Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene
5. Progressive Relaxation
Wie es gemacht wird: nix Spannung von Kopf bis Fuß, schließen Sie die Augen und konzentrieren sich auf anspannen und entspannen jede Muskelgruppe für zwei bis drei Sekunden jeweils. Beginnen Sie mit den Füßen und Zehen, dann nach oben in die Knie, Oberschenkel, hinten, Brust, Arme, Hände, Hals, Kiefer und Augen - alles unter Beibehaltung tiefen, langsamen Atemzüge. Haben Sie Probleme auf dem richtigen Weg zu bleiben? Angst und Panik-Spezialist Dr. Patricia Farrell schlägt vor, wir durch die Nase atmen, halten für eine Anzahl von fünf, während die Muskeln angespannt, dann durch den Mund auf Freisetzung ausatmen.
Wenn es am besten funktioniert: Zu Hause, an einem Schreibtisch oder sogar auf der Straße. Ein Wort der Vorsicht: Schwindel ist nie das Ziel. Wenn hält immer den Atem fühlt sich unwohl, Ton es höchstens nur ein paar Sekunden.
Schwierigkeitsgrad: Anfänger
6. Geführte Visualisierung
Wie es gemacht wird: Kopf gerade für die „happy place“, keine Fragen gestellt. Mit einem Trainer, Therapeuten oder hilfreich Aufnahme als Ihr Führer, tief durchatmen, während die Konzentration auf angenehme, positive Bilder alle negativen Gedanken zu ersetzen. Psychologe Dr. Ellen Langer erklärt, dass, während es nur ein Mittel ist Achtsamkeit zu erreichen, „Geführte Visualisierung hilft bringt Sie in den Ort gewinnen Sie, anstatt lassen Sie Ihre Gedanken gehen an den internen Dialog sein wollen, die stressig ist.“
Wenn es am besten funktioniert: So ziemlich jeder Ort können Sie sicher schließen Sie die Augen und lassen (zum Beispiel nicht am Steuer eines Autos).
Schwierigkeitsgrad: mittel
Während Stress, Frustration und andere Dinge des täglichen Rückschläge immer da sein wird, ist die gute Nachricht, so wird unser Atem.
Dieser Artikel wurde von Greatist ExpertsDr gelesen und genehmigt. Ellen LangerandRebecca Pacheco.