Drei Atemübungen und Techniken - Andrew Weil, M
„Üben regelmäßige, achtsam Atemübung kann beruhigend und anregend sein und kann sogar mit stressbedingten Gesundheitsproblemen helfen zu Verdauungsstörungen von Panikattacken reichen.“
Andrew Weil, M. D.
Da die Atmung ist etwas, das wir kontrollieren und regulieren, ist es ein nützliches Werkzeug, um einen entspannten und klaren Geisteszustand zu erreichen. Ich empfehle drei Atemübungen und Techniken zur Entspannung und Stressabbau: Der Stimulating Atem. Die 4-7-8 Atemübung, und Atem-Counting (auch der entspannende Atem genannt). Versuchen Sie jede dieser Atemübungen und Techniken und sehen, wie sie Ihren Stress und Angst Ebenen beeinflussen.
Atemübung 1:
Der Stimulating Atem (auch der Balg Atem genannt)
Der stimulierende Atem ist aus yogic Atemtechniken angepasst. Sein Ziel ist die Lebensenergie und erhöhen die Aufmerksamkeit zu erhöhen.
- Und ausatmen schnell durch die Nase, halten Sie den Mund geschlossen, aber entspannt. Ihre Atemzüge in und sollten in Dauer, aber so kurz wie möglich gleich sein. Dies ist eine laute Atemübung.
- Versuchen Sie, für drei in-and-out Atemzyklen pro Sekunde. Dies führt zu einer schnellen Bewegung des Membran, was darauf hindeutet, einen Balg. Atmen Sie normal nach jedem Zyklus.
- Nicht länger als 15 Sekunden auf Ihrem ersten Versuch tun. Jedes Mal, wenn der stimulierenden Atem üben, können Sie Ihre Zeit von 5 Sekunden erhöhen oder so, bis Sie eine volle Minute erreichen.
Sehen Sie ein Video von Dr. Weil der Stimulating Atem zu demonstrieren.
Atemübung 2:
Die 4-7-8 (oder Relaxing Atem) Übung
Die 4-7-8 Atemübung ist ganz einfach, dauert fast keine Zeit, erfordert keine Ausrüstung und kann überall durchgeführt werden. Obwohl Sie die Übung in jeder Position tun können, setzen Sie sich mit geradem Rücken, während der Übung zu lernen. Setzen Sie die Spitze der Zunge gegen den Rücken des Gewebes direkt hinter Ihrem oberen Frontzähne, und halten sie dort durch die gesamte Übung. Sie werden rund um Ihre Zunge durch den Mund ausatmen werden; versuchen Sie Ihre Lippen leicht, wenn dies scheint umständlich pursing.
- Ausatmen vollständig durch den Mund, ein Zischen Ton zu machen.
- Schließen Sie den Mund und atmen Sie ruhig durch die Nase in eine psychiatrische Anzahl von vier.
- Halten Sie den Atem für eine Anzahl von sieben.
- vollständig durch den Mund ausatmen, ein Zischen Ton zu einer Anzahl von acht zu machen.
- Dies ist ein Atemzug. Nun wieder einatmen und wiederholen Sie den Zyklus drei weitere Male für insgesamt vier Atemzüge.
Beachten Sie, dass mit dieser Atemtechnik, Sie immer ruhig durch die Nase einatmen und ausatmen hörbar durch den Mund. Die Spitze der Zunge bleibt die ganze Zeit in Position. Ausatmung dauert doppelt so lange wie Einatmen. Die absolute Zeit, die Sie auf jeder Phase verbringen, ist nicht wichtig; das Verhältnis von 4: 7: 8, ist wichtig. Wenn Sie Probleme beim Halten Sie den Atem haben, beschleunigen Sie die Übung, aber halten das Verhältnis von 4: 7: 8 für die drei Phasen. Mit etwas Übung können Sie es langsam alles auf und gewöhnen zu inhalieren und mehr ausatmen und tiefer.
Diese Atemübung ist ein natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem. Im Gegensatz zu tranquilizing Medikamenten, die oft wirksam sind, wenn man sich zuerst nehmen, aber dann ihre Macht über die Zeit verlieren, diese Übung ist subtil, wenn Sie es zuerst versuchen, gewinnt aber an der Macht mit der Wiederholung und Praxis. Tun Sie es mindestens zweimal am Tag. Sie können es nicht tun, häufig. Sie nicht mehr als vier Atemzug für den ersten Monat der Praxis auf einmal tun. Später, wenn Sie möchten, können Sie es auf acht Atemzüge erstrecken. Wenn Sie ein wenig schwindlig fühlen, wenn Sie zum ersten Mal auf diese Weise atmen, macht euch keine Sorgen; es wird vorübergehen.
Sobald Sie diese Technik zu entwickeln, indem es jeden Tag zu üben, wird es ein sehr nützliches Werkzeug sein, dass Sie immer mit Ihnen haben. Verwenden Sie es, wenn etwas passiert, Stauchen - bevor Sie reagieren. Verwenden Sie es, wenn Sie Kenntnis von internen Spannungen oder Stress. Verwenden Sie es, Sie einschlafen zu helfen. Diese Übung kann nicht zu sehr zu empfehlen. Jeder kann davon profitieren.
ein Video von Dr. Weil Sehen Sie sich den 4-7-8-Atem zu demonstrieren.
Atemübung 3:
Atem Zählen
- Um die Übung zu beginnen, zählen „eins“ zu sich selbst, wie Sie ausatmen.
- Das nächste Mal, wenn Sie ausatmen, zählt „zwei“, und so weiter bis zu „fünf“.
- Dann einen neuen Zyklus beginnen, „Eins“ auf der nächsten Ausatmung zu zählen.
zählen nie höher als „fünf“ und nur zählen, wenn Sie ausatmen. Sie werden wissen, Ihre Aufmerksamkeit gewandert ist, wenn Sie sich bis zu „acht“ finden „12“, auch „19.“
Versuchen Sie, 10 Minuten dieser Form der Meditation zu tun.
Sehen Sie ein Video von Dr. Weil demonstriert Atem zu zählen.