6 Yoga Hip Openers Enge Hüften Stretch
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Es scheint, wie in jeder Klasse I unterrichten, meine Schüler entweder stürzt in der Taube mit einem großen Seufzer der Erleichterung oder Splitt ihrer Zähne darstellen, wie sie zu atmen versuchen. Hip Opener - Sie entweder lieben oder hassen sie.
Es gibt einen guten Grund. Die überwiegende Mehrheit von uns haben enge Hüften, von der ganzen Tag am Schreibtisch sitzt in einem Auto für unsere pendeln zu sitzen auf unserer Couch in der Nacht zu sitzen. Auch wenn wir uns bewegen, Aktivitäten wie Laufen und Radfahren machen unsere Hüften fest. Hip Opener auch ein intensives Gefühl hervorrufen, wenn man sie üben, weil wir in unseren Hüften speichern unser emotionales Gepäck neigen.
Wenn Sie fest Hüften oder den ganzen Tag sitzen, hier sind einige meiner Lieblings-Yoga-Hip-Öffner.
Disclaimer: Ich bin ein zertifizierter Yoga-Lehrer, aber ich bin notyouryoga Lehrer. Bitte Vorsicht walten lassen und darauf achten, den eigenen Körper. Diese Ansichten sind mir allein auf Grund meiner eigenen Erfahrungen. Bitte verwenden Sie Requisiten wie Decken, ein Yoga-Block (oder 2!) Und / oder einen Yoga-Gurt nach Bedarf. Konsultieren Sie immer einen zertifizierten Yoga-Lehrer für zusätzliche Beratung und Unterstützung.
Ich loooooove diese Pose. Ich fange an viele meiner Klassen mit einigen Variationen dieser Pose. Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihre äußereen Hüften und IT Band zu strecken, und es funktioniert Ihre Oberschenkel zu. Ich empfehle einen Gurt. Wenn Sie nicht über einen Riemen haben, können Sie einen Schal oder einen Gürtel verwenden.
- Legen Sie sich auf den Rücken, erweitert beide Beine auf der Matte.
- Mit dem Band in beiden Händen, legen Sie den Gurt um den Ball aus dem linken Bein und strecken Sie das linke Bein zur Decke. Beugen Sie Fuß und erweitern Sie Ihre linke Ferse in Richtung der Decke. Beugen Sie den rechten Fuß und erweitern Sie Ihre rechte Ferse nach vorn, auf die Wand vor Ihnen. Sie sollten eine Strecke in Ihrer Achillessehne fühlen. ziehen Sie das Bein nicht zu Ihnen in dem Bemühen, die Achillessehne Strecke zu vertiefen.
- Nehmen Sie die Bänder in der rechten Hand. Legen Sie Ihre linke Daumen in der linken Hüfte Falte und lassen Sie sich vier anderen Finger Fan entlang der äußeren Hüfte. Drücken Sie mit dem Daumen in die Hüfte Falte und von außen Ihre oberen linken Oberschenkelknochen drehen (als ob Sie versuchen, Ihre äußeren Oberschenkel zu drehen, weg von Ihnen und in Richtung der rechten Ferse).
- Halten Sie Ihre Oberschenkel nach außen drehen und langsam beginnt Ihr Bein über den Körper nach rechts zu ziehen. Halten beide Beine im Eingriff und erstrecken sich durch die beiden Fersen.
- Gehen Sie nur so weit, wie Sie bequem sind. Sie müssen nicht das Bein auf den Boden ziehen. Sie können Ihren rechten Ellbogen als Ständer zu helfen, stützen Sie Ihren Arm verwenden.
- Atmen Sie und bleiben hier für 8-10 Atemzüge.
- Seiten wechseln.
Technisch ist diese Pose Hälfte der Kuh-Gesicht darstellen. Frag mich nicht, warum es heißt Kuh Gesicht darstellen, aber wir werden nur das Bein Teil der Pose zu tun. Es ist ein schöner Weg, um Ihre Hüften zu strecken.
- Kommen Sie auf die Matte zu sitzen. Stapeln Sie Ihre Knie, so dass Sie das rechte Knie oben auf der linken Seite. Beugen Sie die Knie und bringen Sie Ihre Fersen in Richtung Ihrer äußeren Hüften - linke Ferse äußere Hüfte und rechte Ferse nach rechts äußere Hüfte nach links. Halten Sie Ihre Füße gebeugt und zulassen, dass beiden Sitzknochen gleichmäßig auf dem Boden ruhen.
- Kommen Sie zu Ihren Fingerspitzen und biegen sich leicht nach vorne. Wenn Sie die Flexibilität haben, können Sie vollständig nach vorne klappen.
- Bleiben Sie hier für 8-10 atmet. Seiten wechseln.
- Modifikationen. Heben Sie Ihre Hüften durch das Sitzen auf einer Decke, zu sperren oder stärken. Dadurch wird Ihr Becken nach vorne kippen, so dass hoch sitzen kann. Lassen Sie Ihr unteres Bein gerade auf der Matte bleiben. So im Bild oben, mein linkes Bein würde gerade verlängert und mein rechtes Knie würde über das linke Knie und die rechte Ferse gestapelt werden würde auf der linken Hüfte.
Malasana / Garland Pose Variation
Kniebeugen sind ideal für Hüftbeweglichkeit erhöhen. Diese Variante kombiniert die Hüftöffnung Malasaña mit der beruhigenden Wirkung eines nach vorne falten. Bei dieser Variante sind die Füße zusammen (oder nahe zusammen) auf der Matte statt der traditionellen breiten Spur.
- Bringen Sie Ihre Füße zusammen. Wie Sie Ihre Knie und kommen in die Hocke beugen, öffnen Sie Ihre Knie zur Seite.
- Wenn Sie können, halten Sie die Fersen auf den Boden. Wenn Sie Ihre Fersen vom Boden abgehoben sind, können Sie auch eine Decke oder einen Block unter den Fersen setzen.
- Gehen Sie Ihre Hände zwischen den Beinen vor Ihnen und Bogen nach vorne. Es ist auch schön, einen Block unter dem Kopf zu platzieren, so dass Sie den Kopf etwas Fest hat auf auszuruhen.
- Bleiben Sie hier für 8-10 atmet.
Ich habe eine Hassliebe mit dieser Haltung, aber es ist auf jeden Fall ein, dass ich weiß, ich soll mehr Zeit verbringen.
- Schritt linken Fußes nach vorne auf die Außenseite der linken Hand für einen breiten niedrigen Longe.
- Lassen Sie Ihr hinteres Knie. Sie können immer eine Decke unter dem Rücken Knie legen, wenn es Ihre Knie stört auf der Matte zu sein. Sie können den rechten Fuß versteckt oder untucked halten.
- Sie können hier bleiben oder Ihre Unterarme auf den Boden bringen oder Ihre Unterarme auf einem Block platzieren.
- Sie können Ihren Rücken Knie auf dem Boden oder angehoben (für eine aktivere Haltung) haben.
- Bleiben Sie hier für 8-10 atmet. Seiten wechseln.
Parsvottanasana Variation / IT Band Stretch
Dies ist meine Lieblings-Version von Parsvottanasana. Ich bin mir nicht sicher, ob es ein „offizielle“ ist Pose, aber es fühlt sich wirklich großartig entlang der äußeren Hüften und vor allem der IT-Band. Sie können Blöcke unter den Händen verwenden, um den Boden zu helfen, bringen Sie näher. Ich empfehle, diese Haltung zu tun, bevor Taubehaltung. Vertrauen Sie mir - Taube so gut danach fühlen!
- Starten Sie in nach unten schauenden Hund. Schritt linken Fuß hinter dem rechten Handgelenk, so dass Sie über Ihren Körper sind zu treten. Verwandeln Sie Ihren rechten Zehen leicht.
- Zeichnen Sie Ihre äußere linke Hüfte zurück, so dass es mit der rechten Hüfte eckigen ist. Sie sollten eine Strecke entlang der Außennaht des linken Beines spüren.
- Abgeschliffen durch den rechten Fuß, insbesondere der äußeren rechten Fuß. Verlängern entlang der inseam von dem rechten Bein.
- Auf jedem einatmen, Ihre Wirbelsäule verlängern und die Krone des Kopfes nach vorne erreichen. Auf jedem Ausatmen, falten Sie Ihr Bein über.
- Halten Sie für 8-10 Atemzüge. Seiten wechseln.
Eka Pada Rajakapotasana / Pigeon Pose
Mit Abstand eines meiner Favoriten. Es ist Schwerpunkt ist der Oberschenkel und die Hüfte. Wenn Sie Ihre Hüften auf den Boden nicht berühren, benutzen Sie bitte eine gefaltete Decke oder einen Block, um Ihre Hüfte zu unterstützen (auf der Seite mit dem gebogenen Knie).
- Starten Sie nach unten schauenden Hund. Erreichen Sie das rechte Bein hinter Ihnen (downdog split). Bringen Sie Ihr rechtes Schienbein nach vorn. Ihr linkes Bein wird auf der Matte liegen. Werfen Sie einen Blick zurück auf den linken Fuß, um sicherzustellen, dass es nicht in ist floppen in Richtung der Mittellinie des Körpers. Sie wollen eine schöne lange Linie.
- Sie können aufrecht bleiben oder nach vorne zu falten beginnen.
- Halten Sie für 8-10 atmen und dann die Seite wechseln.
- Änderung: Sie können auch Taubehaltung auf dem Rücken (unten rechts Foto) nehmen. Liegen auf dem Rücken und überqueren rechten Knöchel über das linke Knie. Beugen Sie die linke Knie und nimmt beiden Hände hinter dem linken Oberschenkel (die rechte Hand zwischen den Beinen gehen). Halten Sie beide Füße gebeugt, beginnen sanft den linken Oberschenkel auf Ihren Scheck zu ziehen.
- Erweiterte Variation: Dies ist der volle Ausdruck von König Pigeon Pose. Es ist ein Hip-Opener und ein Herz Opener in einem. Sobald Sie Ihre Beine für Taube Pose gesetzt haben, werden Sie für Ihren Fuß mit der linken Hand reichen zurück und dann die rechte Hand. Sie können auch einen Gurt um die Spitze des linken Fußes verwenden, um Sie zu dieser Haltung zu helfen zu arbeiten.
Yoga Hip Opener - lieben oder hassen sie?
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