8 Badass Übungen, die Sie mit nichts als einem Pull Up Bar Can Do
8 Badass Übungen, die Sie mit nichts als einem Pull Up Bar Can Do
Es ist kein Geheimnis jetzt, dass Pull-up-Bars sind eine meiner Lieblingsstücke von Trainingsgeräten, je.
Derzeit habe ich drei in meinem Hause: ein Tür eines außerhalb von meinem Büro zu Hause, eine Decke in meiner Garage Fitness-Studio, und ich baute vor kurzem den Klimmzugbügel meiner Träume in meinem Hinterhof (siehe Foto unten).
Und nein, Sie auf jeden Fall brauchen keinen Zugriff auf drei Pull-up-Bars, um stark und fit zu bekommen. Aber komme von einem Ort, wo ich hätte nie gedacht, würde ich in der Lage sein, einen Zug zu tun in meinem Leben. Ich ging wahrscheinlich ein wenig verrückt, wenn ich den Raum tatsächlich hatte sie zu setzen. Aber hey, was auch immer Sie glücklich macht, nicht wahr?
So Ihnen helfen, zu inspirieren, hier sind 8 der Badass Übungen, die Sie mit nichts als einem Klimmzugbügel tun können:
Große Überraschung: eine der besten Übungen, die Sie mit einer Pull-up-Bar tun können, ist das grundlegende Pull-up.
Klimmzüge sind eine erstaunliche Oberkörper Übung und vor allem arbeiten Ihre Rückenmuskulatur, sondern auch dazu beitragen, Ihre Arme und Rumpfmuskulatur zu stärken, vor allem, wie man sich besser und Ihre Form verbessert.
Um ein Starten Sie dazu von einem toten hängen mit geraden Ellenbogen, Handflächen nach von Ihnen entfernt. Halten Sie Ihre Brust und Schultern zurück, ziehen Sie Ihre Kern, sich dann nach oben ziehen, so dass Ihre Brust die Stange berührt.
Natürlich gibt es alle möglichen Variationen können Sie tun, wenn Sie noch nicht eine Pull-up tun, einschließlich flex hängt, Klimmzüge Springen und vieles mehr. Pull Up Meisterschaft Kurs und wenn Sie nicht noch tun können und wollen Ihren Weg zu tun, ein oder mehr Klimmzüge in einer Reihe arbeiten, stellen Sie sicher, dass die 12-Minuten-Athleten überprüfen.
Burpee Klimmzüge
Burpee Klimmzüge sind eine ziemlich weit fortgeschritten Übung (und auch einer meiner Favoriten), dass die Arbeit auf dem Pull-up-Stärke und erhalten Sie Ihre Herzfrequenz schnell.
Gehen Sie ein, steht vor einem Klimmzugbügel, fällt dann nach unten in die Hocke Position mit den Händen auf dem Boden, tritt die Füße wieder in eine Push-up-Position und senken Sie Ihren Körper auf den Boden. Bogen nach oben oder führen Sie eine vollständige Push-up, dann springen die Füße zurück in die Hocke, springen in die Luft und machen Sie einen Pull-up.
Je höher die Klimmzugbügel Sie verwenden, desto schwieriger werden diese-glauben Sie mir!
Starten von einem toten hängen mit geraden Ellenbogen, Handflächen zu Ihnen zeigen. Während der Brust halten und die Schultern zurück, ziehen Sie Ihren Kern, dann ziehen Sie sich so ein, dass Ihre Brust an der Latte, bevor sie wieder nach unten zu senken.
Genau wie Klimmzüge, können Sie Änderungen wie flex hängt, Negative üben, und Springen Klimmzüge, wenn Sie immer noch die Arbeit an Ihrem ersten bekommen.
Hanging Knie Raises
Knie wirft Hängen Ihre Kern stärken und bereiten Sie sich auf schwierigere Übungen wie hängende Beinheben und L-sitzt.
Aufspringen und schnappen Sie sich eine Pull-up-Bar mit den Handflächen von Ihnen weg und achten Sie darauf, dass Ihre Hände über schulterbreit auseinander liegen. Idealerweise wird die Messlatte hoch genug sein, dass Ihre Füße den Boden klar, aber man kann immer noch diese tun, wenn Sie eine niedrige Bar oder eine Tür Bar-they'll nur ein wenig mehr umständlich fühlen haben.
Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und nach unten, während Sie den Rest des Körpers in eine gerade Linie ziehen. Halten Sie Ihre Beine eng zusammen, stecken Sie die Knie bis zur Brust. Drücken Sie in Richtung Brust, dann senken Sie Ihre Beine wieder nach unten in einer geraden Linie. Wenn Sie einen niedrigen Balken verwenden, einfach halten Sie Ihre Beine die ganze Zeit gebogen.
Knie Ellenbogen
Wenn Sie jemals CrossFit zuvor versucht haben, sind Sie wahrscheinlich mit den Knien vertraut Übung-do nur ein paar Wiederholungen von diesen Ellbogen und fühlen Sie Ihre Bauchmuskeln brennen!
Beginnen Sie mit dem Greifen der Klimmzugbügel mit den Handflächen von Ihnen, die Arme schulterbreit auseinander abgewandt ist. schwingen sanft die Beine zurück, dann bringen Sie Ihre Knie bis zur Brust, berühren Sie die Ellbogen, wenn möglich. Weiter unten und wiederholen.
Hängende Beinheben
Tun sie, greifen auf eine Pull-up-Bar mit den Handflächen von Ihnen weg, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten. Halten Sie Ihre Beine so gerade wie möglich, heben Sie sie so, dass sie parallel zum Boden sind. Halten Sie für eine Sekunde, dann weiter unten mit Kontrolle.
Zur weiteren Erhöhung der Schwierigkeit der hängenden Beinheben, versuchen Sie Ihre Zehen den ganzen Weg bis zur Bar zu bringen. Konzentrieren Sie sich auf halten Sie Ihre Knie gerade und versuchen, nicht zu viel Dynamik zu nutzen, Sie dort zu bekommen!
Obwohl die meisten Menschen denken l-sitzt als Boden oder parallete bar Übung. sie können auch aus einem Pull-up-Bar hängen erfolgen zu erhöhen Stärke Ihr Kern zu helfen.
Um einen hängenden zu tun l-sitzen, greifen auf eine Klimmzugbügel mit beiden Händen und heben Sie Ihre Beine, bis sie parallel zum Boden sind. Anstatt Senkung nach unten, wie Sie in einem hängenden Bein heben würden, halten Sie die statische Position so lange wie möglich.
Muscle ups
Ohne Zweifel, Muskel ups ist eine der Badass Übungen, die Sie mit einer Pull-up-Bar tun können. Ich bin zwar noch arbeiten an Minen Ive bekam die Hühnerflügel Muskel nach oben nach unten, sondern eine saubere Bar Muskel up tun, ist eine andere Geschichte. Ich werde dorthin kommen!
Um einen Muskel nach oben zu tun, starten Sie durch einen Zug zu tun, so dass Sie Ihre Brust an der Latte, dann selbst nach oben ziehen, so dass Sie in der Spitze einer Tauchposition sind. Weiter unten mit Kontrolle.
Wenn Sie dieses Tutorial einige meiner letzten Muskel die Fortschritte, zu überprüfen, um zu sehen ich mit Turner Sean Mapoles tat am ersten strengen Muskel nach oben zu bekommen. Wir werden passieren Ringe verwenden, aber Sie können die gleichen Prinzipien auf eine Pull-up-Bar anzuwenden.
Arbeite hart, und nicht aufgeben!