Alles über die Squat, Precision Nutrition
Squat Progressionen
Allerdings sind die meisten Erwachsenen in den westlichen Kulturen (wo die Menschen statt Hocke sitzen) nicht gut hocken, wenn sie beginnen. Sie haben oft ihre natürliche Kindheit Fähigkeit verloren, auf ihre Hüften leicht fallen nach unten.
So haben viele Leute wieder zu lernen, wie man richtig in die Hocke.
Hier ist eine grundlegende Übersicht über die Bewegung.
Beginnen Sie stehen, mit guter Haltung. Füße können überall von nahe beieinander sein, mit den Zehen nach vorn spitz, zu breit, mit den Zehen hingewiesen. Experiment und die Fußstellung funktioniert am besten für Sie.
- Atmen Sie tief ein, das Anheben des Brustkorbs.
- diese „stolze Brust“ Keeping, drücken Sie den Hintern zurück und dann setzen. (Stellen Sie sich vor sitzt in einem Stuhl, der nicht da ist, oder auf der Toilette sitzen.)
- Lassen Sie die Rumpfspitze nach vorne natürlich von den Hüften als der Hintern zurück verschiebt.
- Halten Sie Fersen.
- Gehen Sie nach unten, bis Ihre Oberschenkel Waden berühren. (Oder so weit unten wie möglich gehen, für den Anfang.)
- Fahren Sie durch die Fersen und halte Brust „stolz“ und Kopf hoch, steigen.
Hier ist eine hilfreiche Schritt-für-Schritt-Progression für das Erlernen der Hocke: Lurn Hocke Gut - E-Zy!
Squat Variationen
Die Hocke ist nicht eine einzige Übung - es ist eine Übung Konzept. Durch Mischen des Lade bis (Overhead, vorne, hinten, Hanteln an den Seiten gehalten, etc.), die Form (1 oder 2 Beine), Geschwindigkeit, Fußplazierung usw. kann man hundert (oder mehr) Variationen des grundlegenden Idee.
Platte hockt
Platte hockt fördern aufrechte Haltung und entsprechende Lastverteilung. Halten Sie die Platte parallel zum Boden. Wenn die Platte nach unten kippt, sind Rundungs Sie wahrscheinlich den Rücken.
Um ein echtes hardass zu sein, versuchen, einen Ball auf der Platte balancieren, wie auf dem Foto unten.
Verwenden einer Lichtplatte. Sie tun, um diese Bewegung nicht für Fitness-Studio lugt zu zeigen.
Goblet Kniebeugen
Eine Option für diejenigen, die Schwierigkeiten mit Standard-Kniebeugen haben, sowie eine große Warm-up oder Anfänger Hocke Variation.
Zurück Kniebeugen
In den klassischen Kniebeugen, sitzt der Hantel auf dem Fallen / oberen Rücken, nicht am Hals.
Jump Squats
Wenn Sie ein leistungsfähiges Bein Kontraktion wollen, springen.
Hinzufügen von Widerstand gegen Sprünge können Leistung und Sprunghöhe erhöhen. Wenn es um die optimale Sprungkniebeugen Form kommt, Oberschenkel gehen in der Regel nicht unter parallel.
Um den Sprung zu laden, ist gewichtete Westen ideal. Sie können auch Hanteln halten, obwohl es etwas umständlich ist. Barbell und Smith Maschine springen hockt neigen dazu, die gefährlichste, weil die Belastung der Wirbelsäule zu sein.
Zercher hockt
Eine Option für diejenigen, die Schwierigkeiten mit Standard-Kniebeugen haben. Auch praktisch als Sport-spezifische Ausbildung für Ringer, vor allem wenn man einen Sandsack statt einer Bar verwenden.
Frontkniebeugen
In den vorderen Kniebeugen, sitzt das Gewicht am oberen Ende der Vorderseite der Schultern, in dem „groove“ zwischen deltoids und Schlüsselbein.
Da der Rumpf mehr aufrecht vor hockt bleibt, minimiert diese Art der Hockdruckkräfte auf die Wirbelsäule und Kniegelenke.
Wenn der Hantel beginnt nach vorn von den Schultern rollt, gibt es einen Mangel an Mobilität und / oder Rumpfstärke. Viele Leute denken, Handgelenk Bewegungsbereich ist der limitierende Faktor hier, aber es ist in der Regel enge innere Schulter Rotatoren (pec major, Latissimus, teres major, Subscapularis). Die Arbeiten an Ellbogen hoch während der gesamten Bewegung zu halten.
Siehe auch die Tabelle unten für Frontkniebeugen Fehler und Korrekturen.
Überkopfkniebeugen
Groß für Ganzkörper Mobilität, Gleichgewicht und Kraft zu entwickeln. Plus es sieht einfach cool.
1-Bein hockt
Wenn Sie zwei Beine gemeistert haben, versuchen Sie eine. eine Seite zu einer Zeit arbeiten, kann Anforderungen erhöhen Hüftmuskulatur von der Unterstützung.
Shrimp hockt
Pistole hockt
Bulgarisches Split Squat
Stellen Sie einen Fuß hinter Ihnen auf einer Bank oder Schritt. Verwenden Sie dieses arbeitsfreien Bein für Balance - nur durch das vordere Bein fahren.
Mit zusätzlichem Bewegungsbereich:
Die Kniebeugen sind eine grundlegende menschliche Bewegung. Darstellende es macht Sie besser auf Leichtathletik, Fitness, und das Leben im Allgemeinen.
Wenn Sie möchten, in die Hocke, Praxis besser werden. Praxis hilft Bewegung zu koordinieren, und baut die Mobilität Sie die Bewegung richtig tun müssen.
Jeder Körper-Typ ist anders. Probieren Sie eine Vielzahl von Kniebeugen, Haltungen und Bewegungsbereiche.
Konzentrieren Sie sich auf Form und die richtige Technik. piling auf das Gewicht nicht Ihre Turnhalle Freunde zu beeindrucken. Überprüfen Sie Ihr Ego an der Tür.
Machen Sie Ihre Mobilität Bohrer. Ein Körper mit schlechter Beweglichkeit ist ein Körper, der wahrscheinlich mit Kniebeugen verletzt erhalten.
Vollkniebeugen sind oft sicherer als flache hockt. Je tiefer Sie gehen, wenn hockend, rekrutiert die mehr Muskeln.
Steuern Sie den Abstieg und Rückwärts sorgfältig die Bewegung. aus einer tiefen Hocke nicht auf Ihre Bänder verlassen Sie abprallen.
Überlegen Sie, wie die Hocke Ihre Fitness und Leistung hilft - nicht zu viel darauf konzentrieren, wie viel Sie heben kann. Die gedrungene Technik, die Ihnen das meistes Gewicht zu heben erlaubt ist nicht unbedingt die beste oder am besten geeignete Option.
Halte es einfach. Sogar Babys hocken. Nicht denken, es.
Fehlerbehebung bei der Hocke
Wenn Sie auf das Erlernen der Hocke arbeiten, versuchen, Fotos schnappen oder sich videotaping. Dies kann von unschätzbarem Wert Feedback.
Mühe, einen bequemen Kniebeugen Muster?
- Versuchen Sie, eine breitere Haltung, mit den Zehen wies darauf hin, ein wenig (Sie erinnern sich die Knie folgen Zehen).
- Verwenden Sie natürliche Fußstellung (ähnlich wie bei anderen sportlichen Bewegungen), mit leicht aus Zehen.
- Halten Sie Fersen auf den Boden. Wenn nötig, setzen kleine Teller unter den Fersen, bis Sie eine bessere Mobilität in Hüft- und Knöchelgelenke entwickeln.
- Kontrolle Hockte Geschwindigkeit, einen 2-3 Sekunden Abstieg mit (es sei denn, Ihr Sport / Tätigkeit eines anderen Stil verlangt).
- Pflegen eine neutrale Wirbelsäule.
- Machen Sie Pausen - Müdigkeit bei schlechter Mechanik führen kann.
- Halten Sie Ihre Hände nahe am Körper.
- Freuen Sie sich und halten Sie Ihren Kopf.
- Die Arbeiten an Mobilität Bohrer für Knöchel, Hüfte und Brustwirbelsäule (All About Dynamische Joint Mobility).
- Verwenden hock Progressionen (siehe oben).
- Holen Sie sich einen Trainer, der helfen kann.
Mühe, das Gewicht auf den Fersen?
- Bauen Hüftbeweglichkeit.
- Bauen Kernstabilität.
- Baue Knöchels Mobilität.
- Bauen Brustwirbelsäule Mobilität (All About Spine Health).
- Nehmen Sie sich die Schuhe aus oder eine dünne Sohlen Schuh bekommen.
- Halten Sie Ihre Brust stolz und Kern fest.
Ärger hockt tief?
- Lernen Sie Ihren Körper erwärmt (All About Aufwärmen).
- Erweitern Sie Ihre Haltung und drehen Sie Ihre Zehen.
- Denken Sie an zwischen den Beinen hocken.
- Bauen Sie Knöchel, Brustwirbelsäule und Hüftbeweglichkeit.
- Bauen Kernstabilität.
- Starten Sie die Hocke von den Hüften sitzen Rücken.
- Versuchen Boxkniebeugen Progressionen (absteigend Kasten).
- Lassen Sie die Menge an Beständigkeit Sie verwenden.
Haben Sie die Knie Höhle in während Kniebeugen?
- Legen Sie einen Lichtband um die Knie als Führung (Video).
- Stärkung der Hüftabduktoren / glutes.
- Konzentrieren Sie sich auf die Knie zu halten und „Verbreitung von auf den Boden“.
- Lassen Sie die Menge an Beständigkeit Sie verwenden.
weitere Ressourcen
Von Dork zu Diva: Die Squat (fellas, können Sie aus diesem Artikel profitieren auch):
Andere PN Artikel auf Kniebeugen und Knie:
Für zusätzliche Kredite
Die Reißfestigkeit der Patellasehne beträgt etwa 10.000 bis 15.000 N. Die höchsten aufgezeichneten Druckkräfte in einer Studie von powerlifters gewonnen wurden 2,5 mal ihr Körpergewicht heben - etwa 8000 N bei voller gedrungener Tiefe.
Das größte Risiko der Verletzung mit voller Tiefe Kniebeugen ist wahrscheinlich auf die Menisken und Gelenkflächen des Knies anstatt die ACL / PCL.
Starke hamstrings können helfen Kniestabilität während der Hocke zu erhöhen.
Peak Quad Beteiligung während Kniebeugen ist von der aufrechten Position nach unten bis 90 Grad Kniebeugung. Darüber hinaus tragen die Oberschenkel und Gesäß am meisten.
Fußplazierung (Zehen in, out, gerade) scheint nicht Muskelaktivierung zu beeinflussen. Nur eine sehr breite Position beinhaltet die Adduktoren mehr.
Referenzen
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