Bekämpfen steif, schmerzhafte Knirschen Knie - NY Daily News

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Wenn es um die Läuferknie kommt, Biologie Schicksal ist: Schuld Ihre Eltern gaben sie Ihnen Füße wie Ihnen! Jeder, dessen Fuß rollt nach innen (Pronation) während eines Schrittes ist ein Kandidat, aber das wirkliche hohe Risiko für Läufer sind Menschen mit extrem flachen Füßen, einem großen, Pronation Vorderfuß, oder einem sogenannten „Mortons Fuß“ (wobei die zweite Zehe länger als die erste, wodurch eine übertriebene Pronation). Ihre Eltern gaben Sie diese Füße - nicht Ihren Sport, Ihre Tätigkeit oder eine bestimmte Verletzung.

Es beginnt alles mit der Kniescheibe. In einer perfekten Welt, fährt sie nach oben und unten in der V-förmigen Nut dahinter wie Sie gehen, laufen oder mit dem Fahrrad. Typischerweise, obwohl rollt, um den Fuß in oder einwärts dreht, wie Sie von der Ferse bis zu den Zehen losfahren und die Kniescheibe endet entlang einer Seite der Nut statt Gleiten sanft auf und ab der Mitte Schaben auf.

Der Knorpel gibt nicht viel wie nach unten diese Weise abgeschliffen zu werden, noch ist die Rückseite der Kniescheibe, die Flüssigkeit, die wiederum zu weinen beginnt ein Gefühl von Steifigkeit erzeugt. Die „Knirschen“ sind die grobe Knorpel Reiben. Und obwohl Läufer die Bedingung genannt haben, erntet es oft bis in Nicht-Sportler, sowie Radfahrer unter und diejenigen, die mit Stollen versehenen Schuh Sportarten wie Fußball und Baseball spielen, deren Schuhe können auf das Knie seitlich Drehmoment setzen.

Ärzte können diese von der anderen Seite des Raumes Diagnose: joint weh tut, keine besondere Verletzung verursachte, am schlechtesten oben und unten gehen (oder eine Steigung hinunter oder einen Hügel laufen nach unten, die den Oberschenkelmuskel zieht die Kniescheibe nach unten in die Nut strafft verursacht eine schmerzhafte Reibung), versteift nach einer Weile sitzen, wie es gedehnt werden muss. Das setzt es.

Die richtigen Orthesen (in voller Länge, weich, Steuerung den Vorderfuß) sind der wichtigste Schritt, da sie die Rolle zu verhindern, dass das Kratzen in erster Linie verursacht. Runners verbringen fast 80% ihrer Zeit auf dem Vorfuß; eine Orthese muss diesen Bereich steuert wirksam zu sein. Die gute Nachricht ist, dass, sobald Sie sie starten tragen, Ihr Knie kooperiert schnell: Die Patella Knorpel, sich selbst zu regenerieren ist in der Lage gewesen ist abgerieben und zu heilen. geben Sie einfach die Chance. (Anmerkung: Orthesen, die Mitte der Bogen am Ende funktioniert es nicht!)

Aber Orthesen allein wird es nicht tun. Sie benötigen eine andere Verbündete, die mediale Quad, den Muskel in der vorderen Innenseite des Oberschenkels, der die Kniescheibe in der Mitte der Nut zu halten, angenommen hat. Je stärker sie ist, desto besser kann er seine Arbeit tun. Aber es gibt einen Haken: Leg Erweiterungen in der Regel verwendet, um die Quads zu stärken auch die Kniescheibe wieder nach unten in die Nut ziehen und schleifen es ein paar mehr auf. Nicht gut. Aber Terminalerweiterung Übungen (siehe unten), die die Bewegung auf den letzten sechs Zoll Verlängerung begrenzen, nicht. Haben sie täglich, bis der Schmerz verschwindet, dann zweimal wöchentlich. Beide Beine, bitte (nicht einer nach dem anderen), wenn auch nur ein Bein verletzt. Ihre Knie sind ein aufeinander abgestimmtes Paar, und was auf einer Seite bereits geschehen ist, ist eine gute Wette für den anderen Tag.

Zusätzlich wird physikalische Therapie zunächst erforderlich, um das Bindegewebe zu strecken, die seitlich angezogen hat, wird die Kniescheibe auf der Seite halten und nicht das mediale quad so dass sie in der Mitte der Nut zu halten. Es gibt keinen Ersatz für eine qualifizierte Physiotherapeutin dieser retinaculum richtig zu strecken. Einmal gedehnt, dass die Kniescheibe zu ermöglichen, zentriert zu bleiben, die Übungen sollte es für das Leben halten.

Knie Ärmel, Klammern, Riemen und ACE Bandagen sind aus. Denken Sie daran: Wenn Sie die Kniescheibe zu komprimieren, wird jede Bewegung in die Nut drücken. Halten Sie es locker und frei. Diese Geräte machen Geld für jemanden, aber nicht, dass Sie auf lange Sicht zu helfen.

Wird dies alles, was Sie heilen? Nein, Sie könnten Ihre Orthesen Super-Geklebt, um Ihre Füße für ein Jahr haben, und wenn man sie abhob, eine Minute später Ihre geerbt Biomechanik würde wieder aufnehmen - und schließlich die Schmerzen rechts zusammen mit ihm. Aber machen diese Übungen einen Teil Ihrer wöchentlichen Routine, und Sie können für immer dich diese unnötigen Schmerzen befreien.

Zeit für einen Quad-Job

(Nicht Ihre übliche Beinverlängerungen)

1. Setzen Sie sich auf einen Schreibtisch oder eine hohe Oberflächen, halten Sie das Bein gerade heraus, legen Sie es etwa 6 Zoll und unterstützen sie mit einem Stuhl oder Hocker.

2. Füllen Sie eine Sporttasche oder Seesack mit Gewichten (Bücher, Suppendosen, was auch immer) und an den Unterschenkel schnallen.

3. Heben Sie nur die letzten 6 Zoll (etwa 30 Grad) zu voller Ausdehnung, halten Sie für 3 Sekunden, dann langsam wieder nach unten kommen. Hat fünf Sätze mit 10 Wiederholungen täglich, mit gerade genug Gewicht, das Sie fünf oder sechs an diesem fünften Satz bekommen, und haben zu stoppen. Kann nicht dorthin? Nehmen Sie sich etwas Gewicht aus. Kann alle 10 tun? Fügen Sie ein Buch oder eine Suppe.

Wenn Sie in einem Fitnessstudio sind ...

Verwenden, um die Beinverlängerung Gewicht Maschine. Führen Sie einen Bein auf einmal. Halten Sie ein Bein aus, um volle Streckung mit dem Gewicht. Dann fallen Sie das Bein nach unten 6 Zoll und den Stift setzt in es an diesem Punkt zu sperren. (Jedes Gewicht Maschine ist anders, haben einen Lehrer zeigen Ihnen, wie Sie Ihre Maschine Ihre Palette an Krafttraining beschränken.) Wieder fünf Sätze von 10 mit so viel Gewicht wie es braucht, um fünf oder sechs auf dem fünften Satz zu erhalten.

Wenn Sie Beinpressen tun, drücken Sie erneut nur in den letzten 30 Grad Ihrer Kniebewegung weg. Biegen Sie Ihre Knie zu weit wird die Kniescheibe in die Nut bringen und schleifen es, dass Sie in die Knie beschädigen, wie Sie die Muskeln stärken!

Wenn Sie ein Radfahrer ...

Heben Sie Ihren Sitz etwas höher als normal. Wie Sie die Pedale treten, hilft das wird Sie in den „guten“ Bereich der Bewegung oben zu setzen, anstatt weiterhin Ihre Kniescheibe missbrauchen.

Wenn Sie denken, Sie Läuferknie haben, fragen Sie Ihren Arzt:

1. Sind meine Kniescheiben-Tracking seitlich?

2. Wo kann ich lokal eine in voller Länge, flexibel, weiches Leder Orthesen finden?

3. Kennen Sie einen lokalen Physiotherapeuten, die Läufer und weiß, wie man ausstrecken meine seitliche retinaculum mit weichem Gewebe Technik sieht?

Sie können laufen, wenn Sie in der Orthese sind. Hör nur, wenn der Schmerz so schlecht wird, dass es Ihre Lauftechnik verändert. Nachdem Sie das Programm im Gange bekommen haben (das Tragen Orthesen und gehen auf die Therapie dreimal pro Woche), fühlen Sie sich innerhalb von vier Wochen besser.