Bowflex Übungen für den Rücken - Bowflex Übungen
Die Bowflex Rückenübungen präsentiert hier gezielt die oberen und unteren Lats sowie der unteren Rückenmuskulatur und die trapezius.
Gesetzt Pulldown mit Bar
- Setzen Sie sich auf die Flachbank mit Ihrem Körper die vertikale Struktur zugewandt ist, und fassen Sie die Bar mit beiden Händen, Handflächen nach vorne.
- Ziehen Sie den Balken in Richtung Oberkörper und lassen Sie es langsam nach einer kurzen Pause zurückzukehren.
- Halten Sie den Rücken gerade im gesamten Gebäude.
Gesetzt Pulldown mit Bar mit Supination Grip
- Setzen Sie sich auf der Flachbank mit Ihrem Körper die vertikale Struktur zugewandt ist, und fassen Sie die Bar mit beiden Händen, Handflächen nach oben ein.
- Ziehen Sie den Balken in Richtung Brust und lassen Sie es langsam nach einer kurzen Pause wieder in.
- Halten Sie den Rücken gerade im gesamten Gebäude.
Stehend Stiff-Arm Pulldown mit Bar
- Stand up vor der vertikalen Struktur und erfassen die Bar mit beiden Händen, Handflächen nach unten, Arme ausgestreckt.
- Schieben Sie die Leiste nach unten in Richtung Oberschenkel, während die Arme ausgestreckt halten und lassen Sie es nach einer kurzen Pause langsam zurückzukehren.
- Halten Sie Ihre Arme voll ausgefahren ganz.
Gesetzt Pulldown mit Handles
- Setzen Sie sich auf die Flachbank mit Ihrem Körper die vertikale Struktur zugewandt ist, und fassen Sie die Griffe mit den Händen in der Nähe voneinander, Palmen einander zugewandt sind.
- Ziehen Sie die Griffe eng zu den Seiten der Brust und lassen sie nach einer kurzen Pause zu langsam zurück.
- Halten Sie den Rücken gerade im gesamten Gebäude.
Liegen Pulldown Griffe bei Elbows mit
- Liegen auf dem Rücken auf der Flachbank mit dem Kopf in der Nähe der vertikalen Struktur und rutschen Sie Ihre Hände in die Griffe nur hinter den Ellbogen.
- Ziehen Sie die Griffe an den Seiten des Körpers auf Ihre Hüften und langsam wieder in die Ausgangsposition nach einer kurzen Pause.
- Ausatmen während des Ziehens und inhalieren, während die Ausgangsposition zurückkehrt.
Liegen Pulldown mit Griffen an Narrow Elbows
- Liegen auf dem Rücken auf der Flachbank mit dem Kopf in der Nähe der vertikalen Struktur und rutschen Sie Ihre Hände in die Griffe nur hinter den Ellenbogen, die nach oben zeigen werden.
- Ziehen Sie die Griffe in Richtung Oberkörper nach unten und lassen sie nach einer kurzen Pause zu langsam zurück.
- Halten Sie die Winkel in die Ellbogen immer noch ganz.
Liegen Pulldown Griffe bei Palms mit
- Liegen auf dem Rücken auf der Flachbank mit dem Kopf in der Nähe der vertikalen Struktur und greift beiden Griffe, Handflächen nach oben zeigen.
- Ziehen Sie die Griffe an den Seiten des Körpers auf Ihre Hüften und langsam wieder in die Ausgangsposition nach einer kurzen Pause.
- Atmen Sie während des Ziehens und atmen während der Rückkehr in die Ausgangsposition.
Hyperextension
- Setzen Sie sich auf der Flachbank die vertikale Struktur zugewandt und rutschen Sie Ihre Hände in die Griffe bis kurz vor den Ellbogen.
- Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach hinten durch an den Hüften schwenken und langsam wieder in die Ausgangsposition nach einer kurzen Pause.
- Achten Sie darauf, dass die Griffe gegen die Brust überall gedrückt bleiben.
Sitzplätze Row
- Setzen Sie sich auf der Flachbank die vertikale Struktur ausgerichtet und greifen beide Griffe mit den Händen, während die Arme vollständig gestreckt sind, Handflächen nach unten.
- Ziehen Sie die Griffe auf den Seiten des Bauches und lassen sie nach einer kurzen Pause zu langsam zurück.
- Halten Sie den Rücken immer noch ganz.
Einarm Sitzplätze Row
- Sitzen auf der flachen Bank die vertikale Struktur zugewandt ist, und einen Griff mit der Hand greifen, während er den Arm vollständig ausgefahren ist.
- Ziehen Sie den Griff nach den Seiten des Bauches und lassen Sie es nach einer kurzen Pause langsam zurückzukehren. Alternate Seiten nach dem Satz abgeschlossen ist.
- Halten Sie den Rücken immer noch ganz.
Bent-Over Row
- Stand up mit dem Rücken die vertikale Struktur zugewandt ist, beugen Sie die Knie, beugen Sie die Taille und fassen Sie die Bar mit beiden Händen.
- Ziehen Sie den Balken in Richtung Oberkörper, während die Rückseite noch zu halten und lassen Sie es nach einer kurzen Pause langsam zurückzukehren.
- Halten Sie die Winkel in den Knien und Hüften noch ganz.
Liegen Lateral Push-Down
- Liegen auf dem Rücken auf der Flachbank und greifen beiden Griffe mit den Händen zu den Seiten, hinter den Schultern.
- Ziehen Sie die Griffe auf den Seiten des Körpers und langsam ließ sie nach einer kurzen Pause wieder zurück.
- Halten Sie Ihre Arme in ganz verlängert.
Gesetzt Skapulier Rückzug
- Setzen Sie sich auf der Flachbank die vertikale Struktur zugewandt ist, und fassen Sie die Griffe mit den Händen, Handflächen einander zugewandt sind.
- Klemmen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um die Griffe in Richtung zu Ihnen zu ziehen, während die Arme ausgestreckt halten und es ihnen ermöglichen, nach einer kurzen Pause langsam zurückzukehren.
- Halten Sie den Rücken gerade im gesamten Gebäude.
- Stand up mit dem Rücken die vertikale Struktur mit Blick auf und greifen die Bar mit beiden Händen, Knien und Hüften gebeugt, Arme ausgestreckt.
- Ziehen Sie gerade nach oben, bis Sie ganz nach oben stehen, während die Arme ausgestreckt halten und lassen Sie sich langsam nach einer kurzen Pause zurückzukehren.
- Atmen Sie aus, während Sie sich heben und atmen, während sich senken zurück.
Steifbeinigen Kreuzheben
- Stand up mit dem Rücken die vertikale Struktur zugewandt ist, und fassen Sie den Stab mit beiden Händen, Hüften gebeugt, die Arme und Beine ausgestreckt.
- Ziehen Sie gerade nach oben, bis Sie ganz nach oben stehen, während die Arme ausgestreckt halten und lassen Sie sich langsam nach einer kurzen Pause zurückzukehren.
- Atmen Sie aus, während Sie sich heben und atmen, während sich senken zurück.