Bridge - Körpergewicht Übungen
Wie die Short-Brücke Übung zu tun
Bitte beachten Sie, dass Vollbrücken für Anfänger nicht geeignet sind und die unten stehenden Anweisungen gelten für die Short-Brücke. Das ist der häufigste Ausgangspunkt für die meisten Anfänger. Siehe die Brücke Progression Übungen für die Entwicklung Weg zu einer vollen Brücke.
- Liegen auf dem Rücken mit den Händen an Ihrer Seite, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden (unter den Knien)
- Drücken Sie Ihre Füße in den Boden, wie Sie Ihren Po und Bauch straffen und heben Sie die Hüfte nach oben, eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern zu schaffen
- Halten Sie die Position in guter Form (angespannt Kern, versucht, Ihren Klingelknopf zurück in Richtung der Wirbelsäule zu ziehen) für 20-30 Sekunden des Ziel
- Senken Sie sich wieder auf den Boden
- Wenn Sie Ihre Hüften zu hängen oder Tropfen beginnen, senken Sie sich bis zum Boden zurück
Brücke Übungsanleitung
Die Brücke ist eine ausgezeichnete Kernkörperstabilität Bewegung und ist wirksam für die Isolierung und Verstärkung der gluteus (Po) und hamstrings (Rückseite des Oberschenkels). Es ist eine beliebte Rehabilitation Übung verwendet, um Kern und Stabilisierung der Wirbelsäule zu verbessern.
Diese oft übersehen Übung hat eine große Anzahl von physischen Vorteile;
- Entwickeln Sie jeden Muskel im Rücken und zur Stärkung der Rückenmuskulatur
- Voraussetzung für die Wirbelsäule in Vorbereitung für schwere und explosive Bewegungen
- Ausstreckt den ganzen Körper
- Kann Haltung verbessern und Schmerzen lindern zurück
Brücke Progression Übungen
Die folgenden Schritte beschreiben eine Progression Weg zu Ihrer vollen Brücke Position zu entwickeln. Sie sollten, wo immer Ihr aktuelles Niveau beginnen und dann zu den schwierigeren Variationen als Ihre Stärke und Flexibilität erhöht aufzuarbeiten.
Ziel ist es für die Brücke zu trainieren 2-3 mal pro Woche, aber auch nur die Übung in Ihre Routine Einsetzen einmal pro Woche von Vorteil ist.
Schritt 1. Short Bridges
Eine ausgezeichnete Ausgang Übung für Anfänger suchen, um die Vollbrücke oder für Menschen mit früheren Rückenverletzungen zu lernen. Short Bridges arbeiten sanft den Rücken, Po und Oberschenkelmuskulatur.
Anleitung: Siehe oben
Frequenz: Zwei Sätze x 20-25 2-3 mal pro Woche Wiederholungen
Schritt 2. Gerade Brücken
Gerade Brücken weiter die Schulter entwickeln, Rücken, Po und Beinmuskulatur auf dem Weg, um Ihre volle Brücke zu bauen. Der wesentliche Unterschied zwischen dieser Position und der kurzen Brücke ist, dass die Arme, den Körper aus dem Boden unterstützen, und die Beine sind gerade heraus verlängert.
- Liegen auf dem Rücken gerade mit den Beinen
- Legen Sie die Hände auf den Boden außerhalb der Hüfte
- Push-up auf die Hände, die Hüften vom Boden heben und drückte die Beine
- Halten Sie die Position für eine Sekunde, bevor sie wieder nach unten senken
Frequenz: Zwei Sätze x 20-25 2-3 mal pro Woche Wiederholungen
Schritt 3. Erhöhte Brücken
Erhöhte Brücken heben die Hände aus dem Boden und die Schwere des Brückenwinkels reduzieren, um es einfacher zu halten.
- Finden Sie eine Bank oder erhöhte Plattform, die sich um Kniehöhe ist oder höher und sitzen davon vor
- Während abgekehrten der Plattform Ort, um die Hände hinter dem Kopf und auf den Rand Greif
- Drücken Sie den Körper nach oben in die Brückenposition, die Rücken wölbt und hob die Hüften und Richt die Arme.
- Halten Sie die Position vor nach unten senken zurück
Frequenz: Zwei Sätze x 15 Wiederholungen, 2-3 mal pro Woche
Schritt 3. Vollbrücken
Sie haben es geschafft! Hier ist unser Leitfaden für die Vollbrücke;
- Liegen auf dem Rücken mit gebeugten Knien und Händen an den Seiten des Kopfes
- Drücken Sie an den Händen und Füßen nach oben, um die Hüften erhöhen, wölbt den Rücken und drückte die Kern-und Beinmuskulatur
- Halten Sie die Position vor nach unten senken zurück
Frequenz: Zwei Sätze x 15 Wiederholungen, 2-3 mal pro Woche
Erweiterte Bridges
wenn Sie sich jetzt hier beherrschen die Brücke Übung sind einige fortgeschrittene Variationen, die Sie betrachten können;
- Einbeinige Brücke
- Brücke Weg Downs - schließt die Hände der Wand zu Fuß und in einer Vollbrücke
- Brücke Weg Ups - schließt die Brücke Walk Down Durchführung und gehen dann die Hände wieder auf die Wand in die Ausgangsposition